第一次尝试越野跑时，我扭伤了脚踝。
前一周，我报名参加了在蓝山举行的 22 公里澳大利亚 Ultra Trail 比赛。进入这个项目既是我的愿望清单项目，也是我的四分之一人生危机，也是摆脱公路跑步倦怠的一种方式。
教练萨曼莎·加什 (Samantha Gash) 表示，越野跑可以提升您的情绪并测试您解决问题的能力。< cite class="ojLwA">图片来源：Getty Images
渴望开始训练，我踏上了一条雄心勃勃的 10 公里路线。但三公里后，我下坡跑得太快，被一块岩石绊倒了。我瘫倒在地，我的自尊心被压垮，右脚踝因疼痛而抽痛。
我花了 12 周的时间才再次开始舒适地跑步。在那段时间，我下定决心要更好地了解越野跑的艺术。对于那些不熟悉的人来说，越野跑是一种在户外未铺砌的路径上进行的跑步活动。通常，它涉及大量的山丘。
开始跑步——无论是在公路还是小径上——都是令人生畏的。有很多术语需要学习，并且需要购买（昂贵的）装备。自大流行以来，这项运动的受欢迎程度大幅上升，因此，如果您当地的跑步俱乐部看起来太拥挤，那么可能是时候选择人迹罕至的路线了。
在尝试任何新事物时，可能会面临挑战。知道该知道什么以及从哪里开始。因此，我与专家讨论了越野跑的三个主要组成部分。
让身体做好上下山坡的准备
跑步很容易对身体造成伤害。受伤很常见，尤其是如果你不小心的话。与 The Body Mechanic 的跑步者一起工作的理疗师马克·格林 (Mark Green) 表示，脚踝扭伤是越野跑中最常见的损伤之一。开始时，他建议把速度和自我放在门口。
“在越野跑中，你的步幅由地形决定。因此，如果你上楼，你通常会步行，”格林说。步道上的速度是通过信心和练习来获得的，但格林表示，大多数人需要放慢速度并跑比他们习惯的距离更短的距离。
广告< /small>然而，Green 表示，与公路跑相比，“越野跑对身体的影响更大”。大多数路跑损伤都是由于过度使用、一遍又一遍地采取相同的步骤造成的。虽然步道上的山丘越多，肌肉就越难感觉，但以较慢的速度应对各种地形意味着关节会更轻松。
负重力量和稳定性训练也有助于预防受伤。 The Body Mechanic 博客经常发布在家进行的力量、稳定性和灵活性练习，但 Green 表示弓步是最有效的练习之一。
“我鼓励人们做介于两者之间的练习30 到 50 次步行箭步，无论是在跑步开始还是跑步结束时，都可以伸展臀部，让臀部变得更强壮。”
格林还强烈建议使用蛇绷带或压缩绷带。他说：“夏天的任何时候，人们都应该带着蛇绷带在小路上跑步。”
格林说，绷带对于受伤也很有用。如果你扭伤了脚踝，你需要自给自足才能恢复健康
格林宁愿在小路上跑五个小时，也不愿在路上跑五分钟，他承认自己的偏见，但鼓励任何有兴趣的人尝试一下。
“我认为，如果有人认为他们应该尝试一下，或者他们的正常跑步很无聊或有压力，那么跳入一些小径可能会改变游戏规则。”
如何找到要跑步的小径
Trail Run Project 是一款免费应用程序，可让您探索附近的越野跑。 AllTrails 和 Strava 是类似的付费应用程序，其特色是由其他人完成的小径和丛林漫步。 国家公园希望您享受美好的户外活动，也是寻找附近小径的良好起点。新南威尔士州和维多利亚国家公园网站建议步行的难度等级和距离。如果你能步行，你就可以跑步。尝试寻找当地越野跑爱好者的 Facebook 群组，他们可以推荐路线或为团体跑步提供便利。如果您在您所在的地区找不到任何东西，那就开始自己的吧！为挑战做好心理准备
众所周知，跑步是一项心理挑战。
为了让你头脑清醒，Squad Run 跑步教练 Ali Pottinger 表示庆祝小事。
“我们可能会有点不愿冒险进入未知世界，”Pottinger 说。 “看看当地的一些短途小径，为自己拥抱冒险和挑战而感到自豪。”
所以，放慢速度，闻闻桉树的味道。越野跑是户外活动的一个机会，一旦您掌握了几条越野跑路线，就可以找到自己的动力。波廷格建议通过设定个人最佳成绩、探索新的或最喜欢的路线或与他人进行社交跑步来获得灵感。
越野跑可以增强情绪，也是很好的解决问题的测试，心灵教练萨曼莎·加什 (Samantha Gash) 说道。以女性为中心的社区 Her Trails 的联合创始人，该社区每周在澳大利亚举办免费团体越野跑活动。
正在加载“穿越不同的地形和条件需要实时的心理参与和适应……大自然中的身临其境的体验可以加什说：“加深你的正念感，有助于培养持久的思维清晰状态并减少焦虑。”
让自己承受健康的压力也有助于增强心理弹性。加什说，这包括在设定目标时保持现实，并在培养新技能时保持耐心。
初学者可能会遇到心理障碍，例如信心不足、高度焦虑或给自己施加太大压力。考虑您的心态，采取全面的训练方法。
“为越野跑做好心理准备需要接受地形的自然不可预测性……您应该将其视为一种游戏，”加什说。< /p>
感觉孤立可能是在偏远地区独自跑步的副作用，因此加什建议加入跑步团体或俱乐部。与他人一起跑步可以帮助缓解紧张情绪，保持高昂的动力，也是结交朋友的好方法。
“这些团体不仅可以对抗孤立感，还可以提供鼓励和分享经验，”加什说。
“这些团体不仅可以对抗孤独感，还可以提供鼓励和分享经验。” p>
Pottinger 还建议您融入越野跑社区。 “越野跑社区非常热情和支持，所以可以联系跑步俱乐部或优秀的教练，”她说。尝试在 Facebook 上搜索当地的越野跑或徒步团体。
让自己穿上正确的装备
我扭伤脚踝的一个可能原因是因为我穿了错误的鞋子。
p>蓝山跑步公司 (Blue Mountains Running Co) 主管 Leigh Hawker 表示，越野跑鞋比公路跑鞋更矮，抓地力更强，适合崎岖地形，非常耐用。
“真正重要的是舒适度以及适合您的穿着方式。脚……确保你的鞋子在脚踝周围牢固，并且鞋子前部有足够的空间，通常是缩略图的宽度，”霍克说，他建议由专家进行安装。
除了鞋子跑步手表是另一种值得拥有的投资项目。手表可以追踪您的配速、距离，甚至您的恢复时间。
“它们还可以导航您要去的地方，这样您就不会迷失在大自然中，”霍克说。
正在加载< p>水分对于任何跑步都很重要。如果您要进行长途跑步，请考虑如何携带水。 Hawker 表示，Salomon Adv Skin 12 是他们最受欢迎的跑步包，里面有水囊空间和零食口袋。安全是第一要务。霍克建议在能见度较低的情况下跑步时携带头灯。如果您遇到一个特别偏僻的地方，请考虑携带个人定位信标，可以从国家公园中心租用（通常免费）。
“如果您”，请务必让人们知道您要去哪里。你自己去国家公园，r霍克说。
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