饮食调整、去健身房和增加步数。
这些是那些试图改变体重的人共同的第一步。
但尽管尽了最大努力，许多人还是难以看到体重下降。
研究表明，停滞不前、睡眠不足和饮水不足是阻碍进步的三件事。
专家们现在已经解释了这些因素和其他因素是如何起作用的。
饮食调整，去健身房并增加步数。这些是那些试图改变规模的人通常采取的第一步。但是，尽管尽了最大努力，许多人还是难以看到体重下降
睡眠不足
闭眼太少与糖尿病、心脏病和抑郁症有关。
但它也可能阻碍您的减肥进程。
研究表明，睡眠不足的人更容易吃含糖食物，随着时间的推移，这会导致体重增加。
专家认为这是由于荷尔蒙瘦素和生长素释放肽水平的变化——它们决定了我们的饥饿感。
美国研究人员在 2010 年发表的一篇论文发现，在接受为期两周的卡路里限制饮食的人中，睡了 8.5 小时的人比只睡 5.5 小时的人减重更多。
在 2020 年的一篇文章中，诺森比亚大学运动、锻炼和康复助理教授 Ian Walshe 博士说：“很明显，睡眠对减肥很重要。”
“因此，作为健康生活方式的一部分，睡眠应该与饮食和身体活动一起被视为必不可少的，”他补充道。
减脂增肌
大多数人都希望在健康饮食几周后体重下降并去健身房。
但那些没有看到体重秤变化的人不应该失望。
如何通过锻炼保持健康
我们鼓励成年人每天进行某种类型的体育锻炼。每周锻炼一到两次可以降低患心脏病或中风的风险。
18 岁以上的人应该致力于：
做一些加强锻炼的活动每周至少两天锻炼所有主要肌肉群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂）。这包括携带沉重的购物袋、瑜伽、普拉提和举重。每周至少进行 150 分钟的中等强度运动或每周 75 分钟的高强度运动。适度的活动包括快走、骑自行车、跳舞和打网球。剧烈运动包括快速跑步、游泳和骑自行车或在山上骑自行车。每周或每天四到五天均匀地锻炼。减少坐着或躺着的时间，并打破长时间不运动的状态成人还可以通过以下方式实现每周活动目标：
几次短时间的高强度活动。这包括举重、循环训练和上山冲刺。中等强度和高强度活动的混合来源； NHS
广告因为他们可能减掉了脂肪并增加了比脂肪更致密的肌肉。
这意味着他们可以体重相同，但身体成分发生了变化。
来自阿斯顿大学的著名营养师 Duane Mellor 博士告诉 MailOnline：“这就是为什么体重秤并不总是衡量成功的最佳方式，尤其是当它涉及到健康。'
他建议通过关注其他减肥指标来跟踪进度，例如衣服更合身以及以前具有挑战性的锻炼变得更容易。
‘关注更广泛的健康胜利，而不是你体重秤上的数字，’他补充道。
没有足够准确地跟踪进展< /p>
专家说，注意进餐时间和吃零食对减肥至关重要。
但是那些努力减掉几磅的人可能并没有像他们想象的那样彻底地做到这一点。
研究表明英国人每天在不知不觉中吃掉三个麦当劳的芝士汉堡。
埃塞克斯大学的一个团队对 200 人进行了调查他们认为他们每天都在吃东西。
然后他们追踪了他们实际消耗了多少，发现从瘦到胖的志愿者平均省略了每天摄入 900 卡路里的食物。
除了低估卡路里摄入量外，节食者还可能高估了他们消耗的热量。
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虽然 Fitbit 和 Jawbone 等健身设备可能会提供锻炼过程中使用的卡路里的粗略指南，但研究发现它们可以节省 40%。
达到稳定状态
在看到体重下降数周或数月后，它可能会突然变平。
这种稳定状态是正常的，即使对于那些保持饮食和锻炼习惯的人也是如此。
专家说它的发生是因为身体对减肥有抵抗力。它认为自己饿了，因此释放更多的饥饿激素，希望能获得更多食物。
Mellor 博士说：“减肥可能非常具有挑战性，因为我们的生物学在很大程度上已经进化以防止这种情况发生。
为了克服平稳期，Mellor 博士建议检查份量，以防这些量微妙地增加
'因此，当您发现自己停滞不前时，要做的第一件事就是尝试专注于您所取得的成就，尤其是您在健康。
'很多时候，当人们减肥并且减肥停止时，他们会开始消极地思考他们所做的事情。'
< p class="mol-para-with-font">为了克服平台期，Mellor 博士建议检查份量，以防这些量已经微妙地增加。他还建议监测白天的活动水平，因为虽然一个人可能会进行更多锻炼，但他们可能会坐得更多或走得更少。
不喝足够的水
卫生主管说，每天喝八杯水是保持身体水分的关键。
但是，正如数十项研究所强调的那样，对于那些试图改变体重的人来说，喝水也是必不可少的。
研究表明，您体内的水分越多，您的身体就越能更好地完成任务 - 从思考到燃烧脂肪。
科学家发现这种液体可以抑制食欲、促进新陈代谢（身体燃烧卡路里的速度）并增加动力。
一篇 2015 年的论文发现，在那些遵循低热量饮食的人中，那些每餐前喝 500 毫升水的人在三个月的研究过程中额外减掉了 2 公斤（4.4 磅）。
卫生主管说，每天喝八杯是保持身体水分的关键。但是，吸水对于那些试图改变体重的人来说也是必不可少的，正如数十项研究所强调的那样
研究作者海伦帕雷蒂博士，高级讲师东安格利亚大学这些研究的重点是体重管理和肥胖，当时说：“这些发现的美妙之处在于简单。”
'只需喝一品脱水在主餐前一天三次，可能有助于减轻体重。融入我们忙碌的日常生活并不需要太多工作。”
健康企业创始人 Juls Abernethy 告诉 MailOnline，饮用水是对减肥至关重要，因为许多人无法区分口渴和饥饿。
'感觉疲倦、头晕、呆滞 [和] 脑雾——可能是脱水，但我们学会了根据这些线索进食，”她说。
Abernethy 女士补充说：“当只是轻度脱水时，您会感到行动迟缓和缺乏活力.
“当能量下降时，您很可能会吃一些速效、高度加工、高糖和高碳水化合物的零食或饮料。”
身体状况
努力吃得好、锻炼和充足的睡眠可能还不够有的是为了减肥。
因为一系列的医疗条件可能会使减肥变得困难。
这些包括甲状腺功能低下。
这是甲状腺激素无法产生足够的激素的地方，而这些激素对于调节身体的新陈代谢至关重要 - 将食物转化为能量的过程。结果，患有这种疾病的人燃烧的卡路里更少。
另一种是多囊卵巢综合征，即女性产生的雄性激素（雄激素）比正常情况略多。
它会导致胰岛素抵抗，这意味着身体难以将血液中的葡萄糖转化为能量，这会使患有这种疾病的人比其他人更容易发胖.
NHS 敦促患者如果认为自己可能有这种情况，请咨询他们的全科医生。
均衡饮食应该是什么样的？
膳食应以土豆、面包、米饭、意大利面或其他淀粉类食物为主碳水化合物，最好是全麦食品，根据 NHS
¿每天至少吃 5 份各种水果和蔬菜。所有新鲜、冷冻、干制和罐装水果和蔬菜都很重要
¿以土豆、面包、米饭、意大利面或其他含淀粉碳水化合物为基础的膳食，最好是全麦
¿ 每天 30 克纤维：这与食用以下所有食物相同：5 份水果和蔬菜、2 块全麦谷物饼干、2厚片全麦面包和带皮的大烤土豆
¿ 有一些乳制品或乳制品替代品（如大豆饮料）选择低脂肪和低糖options
¿ 吃一些豆类、豆类、鱼、蛋、肉和其他蛋白质（包括每周2份鱼，其中一份应该是油性的）
¿选择不饱和油和涂抹酱，少量食用
¿喝6每天 -8 杯/杯水
¿成人每天应摄入少于 6 克盐和 20 克饱和脂肪（女性）或 30 克（男性）< /p>
资料来源：NHS Eatwell 指南
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