良好的平衡是最鲜为人知的身体技能——它影响我们进行许多日常活动的能力，也是防止受伤和跌倒的关键。
< p class="mol-para-with-font">今天，在我们的新书 Built To Move 连载的第二部分（从昨天的每日邮报开始）中，我们揭示了一些简单的测试，这些测试可以确定您的平衡能力和为什么您经历的任何晃动都是加速衰老的标志，需要紧急关注。许多中年之后出现的健康问题是因为我们大多数人不动
随着时间的推移，我们的身体会适应久坐不动、坐在椅子上的生活，并且肌肉会发生代偿性变化、关节、韧带甚至大脑和血管，这会引发一系列影响健康和长寿的负面影响。
更好的活动能力让所有这些系统同步，使我们能够实现敏捷、轻松和快速的步骤，避免不必要的限制、僵化和痛苦。
你的脚有多稳定取决于视力、你的内耳和肌肉、肌腱和关节中的感觉感受器。睁开眼睛，更容易保持稳定，因为您知道自己的身体相对于周围环境的位置。但是如果失去视觉能力，您就会依赖身体的其他平衡工具，这就是为什么应该闭上眼睛进行此测试以测量它们的工作情况。
但平衡在其中也起着至关重要的作用。
保持平衡是这是一项复杂的任务，需要我们的肌肉、肌腱、骨骼、眼睛、耳朵和大脑进行协调。
涉及三个主要系统：内耳、这是对不同类型的运动高度敏感；肌肉、关节、韧带和肌腱中的传感器将有关身体运动的信息发送到中枢神经系统（通过称为本体感觉的系统）；
随着年龄的增长，所有这些都会减弱，因为如果没有练习，我们的传感器功能就会下降，中枢神经系统的处理效率也会降低它接收到的各种信号。
内耳会发生与年龄相关的变化，这使我们严重依赖视觉来保持平衡——我们的视觉也会进入下降，进一步影响我们的平衡。
这些因素结合在一起，使我们在进入 70 年代和 80 年代时更加难以保持稳定，这就是跌倒的原因是老年人受伤和受伤相关死亡的主要原因。
但余额下降不应被视为老龄化的代价标签。它可以重新训练和恢复。方法如下：
如何得分
将您伸出手的次数加起来寻求支持或触碰你的脚以恢复平衡。
没有触碰意味着你已经很好地掌握了平衡。每天练习测试保持它。
一两下就不错了。稍加练习，您肯定会有所进步。
三次或更多次触摸表明您的平衡需要改善。请参阅后面的练习。
闭眼平衡测试
你的眼睛有多稳定脚取决于视力、您的内耳以及肌肉、肌腱和关节中的感觉感受器。
睁开眼睛，更容易保持稳定，因为您了解您的身体相对于周围环境的位置。
但是除去你的视觉能力，你就依赖于你身体的其他能力平衡工具，这就是为什么这个测试应该闭上眼睛来衡量它们的工作情况。
经常重复它，您会发现通过一些培训，您可以如何精通这项艰巨的任务。
该做什么：
在一个开阔、整洁的空间里赤脚站在地板上。
闭上眼睛，弯曲一条腿，尽可能高地将脚抬离地面。
保持平衡 20 秒，然后换边重复。
如果您感到不安，请站在墙边或水槽前。
“老人”平衡测试
不要被名字骗了——这对任何人来说都不容易，年轻或年老！但如果您掌握了这项动态测试（并保持这项技能），您将拥有健康年轻人的平衡能力、灵活性和灵活性，这将有助于保护您免受疼痛和伤害。
如何得分
加起来您用脚接触地板以恢复平衡的次数。
分别评估每一面。没有接触表明你对平衡有很好的掌握。
一次或两次触摸是可以接受的——你一定会通过练习提高。三个或更多触摸意味着您的平衡需要工作，但可以改进。
广告做什么：
赤脚站立，将一双系带鞋和袜子放在您面前的地板上。平衡右腿，让左腿在你身后伸展，同时伸手去拿你的鞋子和袜子。恢复直立姿势。
接下来，抬起左脚并穿上袜子和鞋子。系好鞋带，然后将脚放回地面。在另一侧重复。
如何提高您的平衡分数：
甚至如果您的余额看起来很差，您可以重新打开支持机制。抓住每一个机会保持单腿平衡——例如，在刷牙或洗碗时。
另一种有效的练习是单腿向后跳，
尝试一次一步分解袜子/鞋子平衡测试，首先是站立时拿起袜子和鞋子在一条腿上，然后练习穿上袜子等等，直到你掌握了每个阶段。
不要被名字骗了——这对任何人来说都不容易，无论老少！但是，如果您掌握了这项动态测试（并保持这项技能），您将拥有健康年轻人的平衡能力、灵活性和灵活性，这将有助于保护您免受疼痛和伤害。
尽可能赤脚
我们的脚是有效平衡的基础。重要的传感器集中在脚底，大脑的很大一部分专门用于这些传感器发送的信息。
但因为我们花费的太少时间赤脚，倾向于在光滑的表面上行走并将我们的脚塞进舒适的鞋子，我们正在剥夺我们大脑的大部分有助于建立平衡的输入。
为了有效地促进平衡，脚需要既强壮又对刺激超级敏感。
所以尽可能脱掉鞋子并赤脚。
为了缓解脚部疲劳的紧张感，坐在地板或沙发上，拉一个抬起脚并按摩脚后跟、足弓、脚掌和脚背。用手指张开脚趾，前后扭动脚前部。试着把你的脚拧出来，b结束并伸展你的脚趾。单脚踩多长时间，然后换边。
站得越久，活得越久
研究表明，久坐会导致血管功能受损、高血压、血糖代谢不良、炎症和流向大脑的血流减少。它甚至会削弱锻炼的有益效果。
开始跳绳......即使没有绳子
跳绳可以保持平衡系统的形状，让腹腔内的器官四处移动，这有助于提高骨密度。
它还能让您的心率加快、血液流动并燃烧卡路里。如果您没有绳子，请尝试以下方法：
将您的手轻轻放在柜台上或一只手放在墙上，用脚尖抬起并快速上下弹跳 50 次。接下来，弯曲并抬起左腿轻弹，右脚弹跳 25 次。换边。Advertisement
每天坐着超过六个小时的女性和男性分别增加 37% 和 18% 的可能性在每天坐着少于三个小时的人面前死去。原因之一是，当您坐着时，您的腿部肌肉变得非常被动，不需要太多能量，因此血液流动和糖代谢减慢。
但是，如果站立，您的双腿会承受负荷，努力支撑您的上半身重量。这会使系统变得更好。
鉴于惊人的统计数据，我们的目标是将每天久坐的时间控制在 6 小时。
这不仅仅是要尽量减少久坐的时间——你还必须最大限度地利用运动的好处，因为站立是运动的途径。事实上，为了舒适起见，它需要你移动。
你可能会摇摆你的臀部，左右移动你的脚，弯曲一个膝盖，然后弯曲另一个膝盖，转移你的重心，找个可以靠的东西，或者交叉和松开你的手臂。
坐立不安也会增加能量消耗，并有助于抵消坐姿带来的僵硬。< /p>
日本的研究人员发现，减少坐着时间的工人也减少了肩颈疼痛。其他研究发现，使用可调节的坐站两用工作站可减轻背痛。
重要的是，现在已知锻炼不会抵消您花费的时间在椅子温暖的怀抱中，所以最好在一天中增加站立时间。
机场扫描仪测试
观察机场安检扫描仪中的人们，您会发现许多人要将手臂举过头顶而不扭曲脖子是多么困难，拱起他们的背部或抬高他们的肩膀在他们的耳朵周围。事实上，我们中的许多人的肩膀活动范围都受到限制。
当我们在电脑前工作数小时时，肩膀会逐渐变得无法活动在键盘上弯腰驼背，上背部呈 C 形。
这种无精打采的姿势会破坏支撑肩部的肩袖肌肉，减少其活动范围。
如果您在身体没精打采时经常低头看手机，则会出现其他问题。
肩膀和上脊柱周围的肌肉和结缔组织被迫变硬，以努力抬起沉重的头部。
您可能不知道自己遇到了问题，例如，在浴室的高架子上堆放毛巾，或将包抬到高架行李柜中。
除非你努力保持肩膀的活动度，否则情况会变得更糟，直到你不能再在头上套一件套头衫或洗自己的头发。
该做什么：
拿起扫帚，或卷起的茶毛巾。脸朝下躺在地板上，双臂伸直举过身前，双手握住扫帚柄或抓住茶巾的两端。
将您的拇指朝向天花板，让棍子或茶巾放在拇指和食指之间的弯曲处。
保持额头和腹部接触地板，双臂伸直右手（平行）并竖起大拇指，向后和向下拉动肩胛骨，尽可能高地举起手臂。保持五次吸气和呼气。不要屏住呼吸或弯曲肘部。
i.dailymail.co.uk/1s/2023/03/25/22/69115399-11902641-image-a-7_1679783223342.jpg" height="423" width="634" alt="在机场安检机器上看人你会看到很多人很难将手臂举过头顶而不扭曲脖子、弓背或抬起肩膀绕着耳朵。事实上，我们中的许多人的活动范围都受到限制肩膀。” class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />看看机场安检机器里的人，你会发现很多人握住他们的胳膊有多难在他们的头顶上方，不要扭曲他们的脖子，拱起他们的背部或在他们的耳朵周围抬起他们的肩膀。事实上，我们中的许多人的肩部活动范围有限。
结果：
如果你不能举起你的手臂，你的肩膀活动度就远远低于它应该的水平。
如果你可以举起离地，但只有几秒钟，同时屏住呼吸，你的肩膀活动度会受到限制，但会受到这种少量运动的鼓励——还有更多来自哪里。
离地一到两英寸是你可以进入这个位置的标志，但还有更多的工作要做。通过练习，您不仅应该提高运动范围，还应该提高耐力。
离地两英寸或更多英寸表明肩部屈曲不足不是你的问题。
继续努力保持肩膀的灵活性。
如何提高你的分数：
肩膀和颈部的紧张或僵硬是你需要多运动的信号：
抓住每一个机会向上攀登。
早上起床时用双臂环抱。
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坐下时，有意识地向后转动肩膀。
不要使用汽车的倒车摄像头，转身向后看。
每周重复机场扫描仪测试以跟踪改进情况。
挤压你r bottom 保护你的背部
臀部肌肉（臀大肌）的一项基本工作是控制骨盆，这样它就不会拉扯你的脊柱，保护您的背部免受拉伤和不稳定。
臀肌无力与膝盖受伤、慢性腰痛、胫骨痛和老年人跌倒有关。相反，臀部力量已被证明可以解决许多这些问题。
因此，能够在需要时激活臀部非常重要。
经常挤压它们是一种很好的重置方式，尤其是当您长时间站立或坐着时。
坐着或站着只需 15 分钟每天挤压臀部（挤压五秒钟，中间短暂放松）足以增加肌肉大小并改变您的体型。
Adapted by LOUISE ATKINSON 来自 Built To Move：Juliet 和 Kerry Starrett 的 10 个基本习惯，以帮助您自由移动和充分生活，将于 4 月 6 日由 Orion Spring 出版，售价 18.99 英镑。 © Juliet & Kelly Starrett 2023。
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