澳洲您可以锻炼七个鲜为人知的肌肉群，以获得像凯特一样惊人的超级健美腿

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我和威尔士王妃的共同点很少。我们都很高（5 英尺 9 英寸），有一头棕色的长发，已婚并育有年幼的孩子。

但有一个特点，最重要的是，凯特无法与之相比——这是她完美无瑕、令人羡慕的双腿。那么她是如何让它们保持如此良好的状态的呢？

私人教练 Jemma Thomas 说，通过调理、紧致和加强它们分为七个肌肉群——从臀部到脚踝——每个肌肉群都需要不同的锻炼来塑造它的形状。但是，您不必像 Kate 一样是跑步者和健身爱好者 — 在这本专家指南的指导下，您将在家中获得相同的结果。

作为 30 分钟锻炼的一部分，您需要每周锻炼每块肌肉 2 到 3 次，持续至少六周。

一定要先热身，快走或原地慢跑 5 分钟，交替进行星空跳跃。

我和威尔士王妃的共同点很少。我们都很高（5 英尺 9 英寸），留着长长的棕色头发，已婚并育有年幼的孩子。

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但最重要的是，凯特有一个特点无法与之相比——那就是她完美无瑕，很多羡慕的腿。那么她是如何让它们保持如此良好的状态的呢？

打起精神

臀大肌——对凯特臀部的活力至关重要——包括臀部的三块肌肉。 justmovingwithjem.com 的 Jemma Thomas 说，锻炼这些肌肉的最佳动作是提臀，也称为臀部推力或“桥式”。

'躺在膝盖弯曲，双脚平放在地板上，挤压你的臀部，将你的臀部抬向天花板，让你的肩膀保持在垫子上，”她解释道。

'当你处于这个位置时，将每条腿抬离垫子会增加挑战。您还可以添加一个哑铃，举在与臀部同高的位置，以增加阻力。'

在休息前缓慢且有控制地重复提臀 15 次，然后再做两次。

瑜伽“椅式”也非常适合塑造臀部。 “双脚分开与臀部同宽站立，双臂举过头顶，”yogabellies.com 的创始人谢丽尔·麦克唐纳 (Cheryl MacDonald) 说。 '降低你的臀部，就好像你坐在椅子上一样。挤压你的臀部以帮助保持平衡并保持五到十次呼吸。'

WORTH THE WEIGHT

Kate's由于多年的跑步和骑车运动使大腿顶部的四块大肌肉保持良好状态，股四头肌非常健美。

进一步磨练这些股四头肌、负重深蹲是关键，位于伦敦西部伊灵的 Blast Fit Studios (blastfit.co.uk) 的老板马修·赫斯特 (Matthew Hirst) 说，以及凯特和威廉是切尔西每月 325 英镑的海港俱乐部的前私人教练。

脚踏实地——稍微比你的肩膀宽 — 挺直你的背部并弯曲你的膝盖，向下移动，就像你要坐在椅子上一样。

降低你的上半身以受控的方式尽可能深入，同时将你的臀部向后推，然后慢慢回到站立位置。

Matthew 说：“如果你刚开始，可以举一个非常轻的重量——每只手 2 公斤——然后重复这个练习 25 次。”

'As你变得更强壮，做两组而不是一组。然后，如果你想锻炼肌肉，增加重量——总共 8 公斤或 10 公斤——并将重复次数减少到 10 次。’

重要的是他补充说，你的腿在紧张状态下度过的时间，所以要缓慢而稳定地移动。 “每个动作应该持续四到六秒，收缩肌肉并真正专注于它。”

Kate 的股四头肌非常健美，这要归功于多年的跑步和骑车运动让大腿顶部的四块大肌肉保持良好状态

STREAMLINED AND SLENDER

对于像 Kate 这样纤细而强壮的大腿，您需要锻炼内收肌（大腿内侧肌肉）和外展肌（大腿外侧肌肉）。

Matthew 嗨首先推荐一个叫做“蛤蜊”的动作来加强大腿内侧。他解释说：“侧身靠墙躺下，让您的背部紧贴墙壁，将双腿拉成 45 度角，双膝并拢，像蛤蜊一样打开和合拢膝盖。”

为了加强大腿外侧肌肉，即外展肌，Jemma Thomas 建议进行“横向带状行走”。 ‘在膝盖上方拉一根阻力带，坐成下蹲的姿势，然后有节奏地侧身走，向左走四步，然后向右走四步。继续 45 秒，休息 15 秒，然后重复 3 次。'

远离伤害

腘绳肌——大腿后部臀部和膝盖之间三块肌肉中任意一块的名称——很容易受伤，尤其是像凯特这样的跑步者。但你可以加强它们，来自 katfitness.co.uk 的私人健身教练 Kat Sterbova 说，他推荐单腿硬拉。

双脚站立地面，双手垂在身前。向后滑动一条腿并将其向上抬起，保持背部平坦，直到您的身体呈“T”形。如果您正在使用重物，请将它们握在手中，然后向上和向内举到您的胸部。降低你的腿，直到它在地板上遇到另一条腿，然后重复，每条腿 25 次，重量较小（或没有），如果使用较重的重量，则重复 8 到 10 次。

为了锻炼下腿筋，Jemma Thomas 建议小腿抬高。 '你可以在任何地方做。只需抬起你的脚后跟，这样你就可以站在你的脚趾上，保持，然后松开。做15次，然后休息，重复3次。要增加挑战，请举重。'

步入体型

即使是凯特的膝盖看起来也很完美，没有我们许多人膝关节周围难看的下垂。

这是由于强壮的腘肌，这是位于膝盖后部关节下方的经常被忽视的三角形肌肉，负责用于在我们走路时解锁膝盖。

针对膝盖，Kat Sterbova 建议“降压”。她解释说：“从台阶开始，只用一只脚下台，而不是双脚踩下，所以一只脚停留在平台的顶部，另一只脚上下移动。”

'这确实隔离了膝盖和腘肌。对于经常跑步的人来说，它非常有效。在一条腿上尝试其中的 25 个，然后在另一条腿上重复。

完美姿势

Jemma Thomas 解释说，要获得完美的 Kate 风度，即使穿着高跟鞋，你也需要在穿过髋关节和膝关节的缝匠肌中锻炼肌肉和调理。

站直，单腿向前迈出一大步，膝盖稳稳地站稳，与膝盖呈 90 度角，另一只膝盖放低至地板成向前弓步。

然后，通过前脚后跟向后发力至站立，并重复以上动作双腿交替 45 秒，然后休息 15 秒。重复三次。

“要锻炼肌肉，每只手拿一个哑铃——大约 5 公斤是一个很好的起点，”杰玛建议道。

'当你恢复站立时，将哑铃放在身边。' Matthew Hirst 说，动态伸展运动（例如高踢腿）也有帮助。

伸展并加强力量

众所周知，凯特是一名瑜伽迷——这是一种特别好的伸展和锻炼腿部肌肉的方法，Cheryl MacDonald 说，她推荐下犬式对于匀称的小腿。

'从你的手和膝盖开始双手分开与肩同宽，膝盖分开与臀部同宽，”她解释道。

‘向上和向后抬起臀部，尽可能伸直双腿。将你的脚后跟压向地板以伸展你的小腿，并保持五到十次呼吸。”

为了增加小腿的色调，尝试通过将一只脚后跟朝地板移动，然后另一只。

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众所周知，凯特是一位瑜伽迷——这是一种特别好的拉伸和强健腿部肌肉的方法，Cheryl MacDonald 说，她建议下犬式塑造匀称的小腿

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