您的食物让您感觉如何？你可能没有考虑太多，但你现在的心情在一定程度上取决于你吃了什么。
这不是关于被巧克力棒提神的感觉——它对大脑中的奖励中心有更直接的影响。
但是，从长远来看，您的饮食会影响您的情绪以多种方式，从改变大脑中与情绪相关的区域的大小，到改变脑细胞与肠道中改变情绪的细菌的交流方式。
我们现在知道，我们的饮食甚至可以影响我们患抑郁症的风险。反之亦然：改善不良饮食可以像抗抑郁药一样起作用——在某些情况下效果更好。
这是来自食品和药物管理局的一项重要研究的发现澳大利亚迪肯大学情绪中心。在这项称为“SMILES”试验的研究中，患有中度至重度抑郁症且饮食不佳的人要么接受改良的地中海饮食（富含全麦、蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和特级初榨橄榄油）并且纤维含量非常高——每天 50 克）加上营养师的七次治疗——或者他们只是接受了训练有素的研究人员的咨询，也是七次治疗。所有人都继续服用他们常用的药物，例如抗抑郁药。
i.dailymail.co.uk/1s/2023/03/06/17/68393699-11827115-image-m-5_1678125137667.jpg" height="530" width="634" alt="你可能没给多少但无论你现在的心情如何，部分取决于你吃了什么" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />你可能没有考虑太多，但你现在的心情在一定程度上取决于你吃了什么
在“SMILES”试验中，患有中度至饮食不佳的重度抑郁症患者要么接受改良的地中海饮食（富含全麦、蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和特级初榨橄榄油，纤维含量非常高——每天 50 克），要么接受七次疗程营养师——或者他们只是接受了训练有素的研究人员的咨询，也进行了七次咨询
结果令人难以置信。 12 周后，接受地中海饮食的人中有三分之一的抑郁症得到缓解，而对照组中这一比例仅为 8%。
现在我'我绝对不是建议任何患有抑郁症的人放弃他们的药物以支持新的饮食计划，但在继续服用的同时改善你的饮食没有坏处。我的许多客户都这样做了，并取得了一些相当深刻的改善。
那么为什么地中海饮食可以帮助有精神健康问题的人呢？
食物以多种方式影响我们的情绪，包括结构性的：健康的饮食可以促进海马体的生长，海马体是大脑中负责记忆和调节情绪的部分。 2018 年发表在《美国医学杂志》上的一项为期 11 年的研究强调了这一点，该研究涉及 400 多名女性。与饮食更健康、富含植物的女性相比，那些拥有典型西方饮食（大量加工食品和红肉）的女性平均海马体更小。
饮食也会影响我们的神经可塑性，即大脑形成新连接的能力。研究表明，患有抑郁症的人体内一种促进神经可塑性的蛋白质——脑源性神经营养因子 (BDNF)——的水平往往较低，它有助于新神经的发育。
还有另一个重要元素——我们的肠道微生物。我们越来越了解它们在调节我们的情绪方面的重要性。
您知道吗？
在英国，大多数“芥末”并不是真正的芥末 (Wasabia japonica)，而是辣根。真正的芥末不仅价格昂贵，而且很快就会失去味道，因此最好在新鲜时食用，因此很难在调味品中使用。它的热量会进入您的鼻子（由于异硫氰酸烯丙酯蒸气）——不像辣椒，它会在嘴里（直至辣椒素）。
广告 抑郁症患者肠道微生物的种类往往较少。有趣的是，当研究人员从抑郁症患者身上采集粪便样本并将它们放入小鼠体内时，这些动物开始表现出抑郁症的迹象——根据对去年发表在 BMC Psychiatry 上的 21 项研究（主要是动物）的回顾，让焦虑和抑郁的啮齿动物移植健康的微生物群落可以减轻这些症状。
我们肠道微生物的健康似乎也会影响我们对压力的反应。研究人员对 36 名女性进行了脑部扫描，同时她们进行了一项测试，她们必须识别人们脸上的情绪，这很好地证明了这一点（如果这听起来像是一个奇怪的测试，看着充满恐惧和愤怒的面孔以及必须完成时间有限的任务都会引发压力）。
然后给参与者提供发酵乳制品（包括活的“好”细菌）或连续两周每天两次的非发酵乳制品——对照组什么都没有。然后重新进行面部测试。
大揭秘？喝过发酵牛奶的女性大脑中负责情绪处理的区域活动较少——这意味着她们在测试中感觉压力较小。
然后给参与者提供发酵乳制品（包括活的“好”细菌）或一种非发酵乳制品，每天两次，持续两周 — 对照组没有任何东西
如果您想采用可能改善情绪的饮食，那么最强的研究点ts to following Mediterranean diet, with some adjustments.
将标准乳制品换成发酵乳制品，例如活酸奶和“陈年”（即不是大量生产的）奶酪，如帕尔马干酪，喝克非尔以保持肠道细菌的良好状态。并非所有的全麦都是一样的：大米（甚至是棕色的）、全麦面包和加糖的加工过的麸皮谷物往往分解得更快，导致血糖更快速地上升。反过来，这会让你感到烦躁。选择碳水化合物，如珍珠大麦、大麦、黑麦或燕麦——任何需要更多咀嚼的食物都经过较少加工，会使你的血糖升高得更慢一些。说到蛋白质，专注于瘦白肉并确保你得到两份每周食用富含 omega-3 的油性鱼类（沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼）。按干重计算，您的大脑有 60% 是脂肪，欧米茄 3 用于确保脑细胞之间的良好交流。研究发现，患有抑郁症的人血液中的欧米茄 3 含量往往较低。他们似乎也有更高水平的炎症。 Omega 3 有助于抑制炎症；加工食品似乎会增加。多吃豆类，如鹰嘴豆和小扁豆。它们富含益生元低聚半乳糖，是抗炎肠道细菌的燃料。喝茶。每天喝三杯或更多杯的人抑郁症的发生率较低。茶富含多种植物化学物质，例如 L-茶氨酸，它与较低水平的应激激素皮质醇有关。使用姜黄为您的烹饪增添情趣。活性成分姜黄素具有抗炎作用，具有还发现可以降低抑郁症患者的皮质醇水平。添加黑胡椒以增加其吸收，并尝试加入咖喱、冰沙 — 有时我什至将其添加到我的粥中。我不能保证这种方法会立即提升您的心情，但证据表明，如果您坚持使用至少八周，您很可能会感受到不同。
英国的大多数“芥末”不是真正的芥末 (Wasabia japonica)，而是辣根。真正的芥末不仅价格昂贵，而且很快就会失去味道，因此最好在新鲜时食用，因此很难在调味品中使用。它的热量会进入您的鼻子（由于异硫氰酸烯丙酯的蒸汽）——不像辣椒，它在嘴里（直到辣椒素）。
试试这个：水果 ' N' Flax Porridge
这种简单的早餐有助于启动消化并遵循地中海饮食的原则。在炉子上烹饪或放在慢炖锅中过夜，这样您就会在肉桂和苹果的香味中醒来。
提供 4 个
2 个苹果，切丁1 杯大燕麦½ 杯亚麻籽2 ½ 杯精选牛奶2 杯水¾ 杯干果1 茶匙肉桂1 茶匙香草精食用建议：顶部撒上坚果黄油、香蕉、浆果、核桃，磨碎胡萝卜、亚麻籽、酸奶或枫糖浆。
用少许橄榄油将苹果和肉桂煎至变软，然后与其他配料一起放入大平底锅中.文火煮沸并用文火炖五分钟或直到燕麦煮熟。
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慢炖锅方法：将所有成分混合，在慢炖锅内的陶瓷碗中加入少许盐，并保持最低设置。盖上盖子煮七到八个小时。搅拌均匀（包括边上的任何干屑），如果需要，添加额外的牛奶。搭配您选择的浇头。
问问 Megan
我已经尝试了一切帮助我的 IBS。在过去的 30 年里，过度胀气毁了我的生活。我的医生建议低 FODMAPs 计划和瑜伽——这略有帮助，但我仍然很痛苦。我吃的每样东西都会引起非常严重的痉挛和风。它阻止我做我想做的事情，例如打高尔夫球。
提供的姓名和地址。
很遗憾听到你已经挣扎了这么久。肠胃胀气是一个正常过程，事实上，它可能是肠道细菌群落充足的标志。
洋葱等在上肠消化不良的食物进入大肠发酵
的当然，由于数量过多（即每天超过 20 次）可能会很麻烦；气味（其他人离开房间时如此令人反感）；和/或您无法抑制（肠胃胀气性尿失禁）。
您需要确定其中哪一个对您的影响最大。如果过量，则短时间减少可发酵碳水化合物（或 FODMAP，例如洋葱等在上肠消化不良的食物进入大肠并在那里发酵），或调查食物不耐受情况营养师是最好的。
如果是气味问题，请查看您摄入的蛋白质的数量和类型：过多的红肉和蛋白质补充剂会导致问题。如果是胃肠胀气性尿失禁，每天进行骨盆底锻炼是最有效的。
联系 Megan Rossi
电子邮件 [email protected] 或写信给 Good Health, Daily Mail, 9 Derry Street, London, W8 5HY — 请包括联系方式细节。梅根·罗西 (Megan Rossi) 博士无法进行私人通信。应在一般情况下作出答复；总是咨询你的全科医生健康问题
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