澳洲私人教练 Rachael Attard 分享了 15 分钟摆脱马鞍包的锻炼方法

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一位顶级私人教练分享了她发誓要摆脱马鞍包的 15 分钟锻炼，或在大腿外侧、臀部下方积聚的脂肪。< /p>

来自悉尼的 Rachael Attard 说，她有很多女性客户都强调她们的马鞍包是她们减肥的问题所在。

但是您可以通过有针对性的饮食和锻炼方法来减少该区域的脂肪。

'这个马鞍包锻炼非常适合繁忙的假期安排，”Rachael 在 Instagram 上发布。

'这种快速而有趣的锻炼可以在任何地方进行。您只需要一点空间和 15 分钟的时间。'

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顶级 PT 分享了她发誓要获得的 15 分钟锻炼摆脱马鞍包，或堆积在大腿外侧的脂肪，就在你的屁股下方（Rachael Attard，如图）

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锻炼的第一步是在垫子上四肢着地进行负重抬腿。

按照此操作用同样的动作，然后踢出直腿，每次完成每个动作 45 秒。

'用一条腿做所有练习，然后Rachael 说。

她用自行车腿和抬腿和放腿结束锻炼，从右侧开始腿，然后继续左腿。

“总共做两轮，你的腿应该会燃烧起来，”Rachael 补充道。

Rachael（图中正在进行锻炼）建议您完成每项锻炼 45 秒，一次只做一条腿< /p>

说到摆脱马鞍包，私人教练说你必须专注于你的方法。

'我们储存脂肪的方式各不相同，但一般来说，大多数女性都说她们的下腹部和大腿上部的体重往往会增加，'Rachael 说。

'记住，局部减脂是不可能的。我们无法告诉我们的身体我们想让脂肪去哪里。

'但是你可以降低体重，这可以减少马鞍包的出现，你可以调整你的下半身，让它看起来更匀称。'

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'我们储存脂肪的方式各不相同，但一般来说，大多数女性表示她们的下腹部和大腿上部的体重往往会增加，'Rachael（如图）说；了解您的体型会有所帮助

您的体型说明您应该如何训练？

ECTOMORPH

Ectomorphs 通常天生苗条（就像维多利亚的秘密模特），他们发现很难锻炼肌肉。

如果您是外胚层体型，您的腿可能天生就比较细。所以，你的目标是在锻炼瘦肌肉的同时保持（或者减掉一些顽固的下半身脂肪）。

这样你的腿就会变得结实定义，你会避免瘦胖的样子。

外胚型的最佳饮食是什么？

Rachael 建议您关注健康、缓释的食品，例如全麦面包、糙米、全麦意大利面、藜麦和蔬菜。

'理想的常量营养素比例是 40-50% 的碳水化合物，30-35% 的蛋白质和 20-25% 的脂肪，'Rachael 说。

'对于您的外胚型体型，每餐都添加健康的脂肪和蛋白质。这也将帮助您更快地从锻炼中恢复。

Rachael（如图）分享了三种不同的体型以及每种体型应该如何工作争取最好的结果

MESOMORPH

Mesomorphs 可以非常运动并且反应迅速锻炼，这意味着他们很容易锻炼肌肉。

他们可以很快减肥，但也可以很快增重。通常，它们的大小适中。

如果您是中胚层，过度锻炼（如深蹲和弓步）很容易导致腿部粗大。因此，您的目标是降低体内脂肪百分比，并避免在此过程中进行会使双腿变粗的运动。

中胚层最好的饮食是什么？

从饮食的角度来看，中胚层在吃均衡的宏量食物时看起来最好——富含 30-35% 的碳水化合物、35-40% 的蛋白质和 30% 的脂肪。

Mesomorphs 还应该注意他们的卡路里摄入量，因为如果他们吃太多糖，他们很容易发胖。

ENDOMORPH

Endomorphs 天生具有强壮的身材和更大的框架。他们可以非常快速地锻炼肌肉，并且对他们来说减肥会稍微困难一些。但是，这并非不可能！

如果您是内胚型体型，您的目标是真正专注于减少全身脂肪并完全避免任何会影响身体的锻炼可能会让你变胖。

内胚型的最佳饮食是什么？

内胚型应遵循低-碳水化合物饮食，因为他们的身体不太擅长处理碳水化合物。

'确保您的大部分碳水化合物来自水果和蔬菜，并跳过Rachael 说。

您还需要保持高脂肪和蛋白质摄入量。想想瘦肉、油性鱼、坚果、种子和鳄梨。

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减少鞍囊的最佳运动是跑步、步行和任何下半身阻力训练，如深蹲。

Rachael 还推荐清洁饮食，您可以吃最自然状态的食物，并限制加工食品，尤其是那些含糖量高或不健康的食品脂肪。

“我避免饮酒、含糖饮料（包括精制果汁）、白面包和快餐以保持体形，”她补充道。

如果你想减掉你的马鞍包，Rachael 喜欢在轻微的卡路里不足的情况下进食。

减少你的鞍囊的最佳练习是跑步， Rachael（如图）说，步行和任何下半身阻力训练，如深蹲，

她还说你需要根据你的体型调整宏指令。

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'外胚型动物应该摄入 40-50% 的碳水化合物、30-35% 的脂肪和 20-25 per% 蛋白质，”她说。

“中胚层应该摄入 35-40% 的碳水化合物、30% 的脂肪和 30-35% 的蛋白质。

“内胚型应摄入 20-25% 的碳水化合物、45-50% 的脂肪和 30% 的蛋白质。”

有关 Rachael Attard 的更多信息，请在此处访问她的网站。

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