你有多喜欢吃零食？我的猜测是，你吃的零食可能比你想象的要多。
当然，这因人而异，但估计表明，平均而言，我们总卡路里的大约 20 % 来自零食。
但这未必是坏事。
其实我相信经常吃零食得到了不合理的负面新闻。
人们认为它会鼓励体重增加或不良习惯，虽然盲目地吃错误的东西绝对可以做到这一点，但“聪明的吃零食” ' 可能是有益的，尤其是在体重和血糖管理方面。
事实上，不让孩子吃零食似乎有负面影响。伦敦帝国理工学院的一项新研究发现，拒绝给儿童吃零食会增加他们超重的风险。
你有多喜欢吃零食？我的猜测是，你吃的零食可能比你想象的要多。当然，这因人而异，但估计表明，平均而言，我们总卡路里的大约 20 % 来自零食
它回到如果您希望年轻人真正想要某样东西，请告诉他们他们无法拥有。我认识很多成年人——包括我自己——也有同样的感觉！
吃零食的冲动源于很多事情：有时是无聊，有时是老生常谈饥饿。对我来说，在电影院吃爆米花是一种对童年的怀念。
说到饥饿，有一种想法是饥饿就是某种美德，但它可以鼓励你在下一顿饭时大发雷霆。
我知道我是否有背靠背工作开会，却没有机会抓点东西让我继续前进，然后我下一顿饭就吃得比平时多。
我不是独一无二的在这。今年早些时候发表在《药用食品杂志》上的一项研究表明，将 30 克核桃作为零食可以显着降低下一餐的总热量、饱和脂肪、糖和盐的摄入量。
但是零食的选择是关键。当研究人员给研究志愿者提供含糖的软糖零食时，他们在下一餐中的卡路里减少量并没有减少。
人们认为它会鼓励体重增加或坏习惯，而盲目地放牧错误的东西绝对可以做到这一点，“聪明的零食”可能是有益的，尤其是在体重和血糖管理方面
少食多餐，搭配健康零食可能对 2 型糖尿病或糖尿病前期患者特别有益，因为这种方法可以避免大餐时可能出现的较大的血糖峰值。
雅典大学的研究人员发现，对于患有 2 型或糖尿病前期的人来说，吃六顿零食而不是三顿大餐（但加起来总食物量相同）会导致血糖水平降低全天和降低 HbA1C 水平（这是衡量您在过去两到三个月内的平均血糖水平的指标。根据 2018 年发表在《糖尿病与代谢》杂志上的研究结果，这种方法还减少了他们在两餐之间的饥饿感。
在我看来，零食的另一个好处是，它可以扩大您摄入的营养范围，让您的肠道微生物尽情享用。
您知道吗？
颜色不均匀或有瑕疵的红苹果含有更多的多酚——抗氧化化合物，可降低患病风险。
The不均匀的标记意味着果实暴露在更困难的生长条件下。植物通过产生保护性多酚来应对这种压力。
Advertisement2006 年发表在美国饮食协会杂志上的研究发现，吃零食的人与非零食相比，几种关键营养素的摄入量更高——包括我们肠道微生物最喜欢的纤维——。
遗憾的是，大多数人选择零食出错了。今年早些时候，YouGov 对 2,000 人进行的一项民意调查发现，58% 的人认为自己是吃零食的人——他们的首选是巧克力。现在我完全赞成享受几块 c时不时巧克力——众所周知，它是一种情绪助推器。
但事实是，虽然巧克力可以提供温和的能量激增，但这是最可能随后突然崩溃。更重要的是，除非巧克力中含有 70% 或更多的可可固体，否则您的肠道微生物不会从中获得任何回报。
最好的方法是将零食视为填补饮食中缺失空白的机会。聪明的零食包括纤维、蛋白质和一些健康脂肪。这种成功的组合将帮助您更长时间地保持饱腹感，并减少由高碳水化合物食物（如单独食用水果）导致的血糖水平峰值。
我的最爱包括咸爆米花（纤维和健康脂肪的来源）；鹰嘴豆泥（见食谱）和番茄（提供纤维、脂肪和蛋白质）的全麦饼干；一块水果加天然酸奶或少量坚果（纤维、脂肪和蛋白质）。
如果你像我一样喜欢吃零食，那么值得记住的是，事后用水漱口，尤其是当您正在吃水果或任何甜食时，因为您不想让口腔中的那些引起蛀牙的细菌也吃零食。
不得不说，有些人不能从吃零食中受益。如果您发现吃零食会让您更饿，或者如果您白天只能吃不太健康的食物（是的，办公室饼干，就是您自己），那么请不要吃零食。
患有便秘的人可能也想听从这个建议。最好建议他们坚持一日三餐，因为我们称之为迁移运动复合体。
这些运动有助于推动未消化的食物前进肠道。这个过程只有在您有 90 分钟不吃任何东西时才会开始。
因此，如果您吃零食，您更有可能延迟这些收缩，如果您正在与频率作斗争，这正是可以帮助您加快排便速度的因素。
如果这适用于您，那么请尝试一个月不吃零食看看这是否有所作为。如果没有，那就把那些高纤维零食带回去。
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< p class="mol-para-with-font">TheGutHealthDoctor 广告所以，是的，吃零食可以是好的——但如果你是那些认为少吃多吃会促进新陈代谢的人之一，我有个坏消息。
确实当你吃东西时，你的新陈代谢率会稍微跳跃——这被称为食物的热效应 (TEF)——因为你必须燃烧卡路里来消化和吸收食物中的营养。
TEF 约占总卡路里消耗的 10%。有些人认为这意味着吃零食可以通过保持新陈代谢的正常运转来帮助你减肥。但 TEF 与您吃的食物总量有关，而不是频率。
因此，如果您每天三餐摄入 1,600 卡路里或相同数量三餐和三份零食中的卡路里，它具有相同的热效应，并且对您的新陈代谢率几乎没有影响。
所以做一个精明的零食爱好者知道你正在提高你的营养配额，not 你的新陈代谢率。
试试这个：My Humble Hummus
黄油的益生元兄弟鹰嘴豆泥为您和您的肠道微生物提供营养。我用蘸酱作为涂抹酱、调料和馅料。他们可以改造一碗无聊的蔬菜，还可以用蔬菜棒或种子饼干制作美味的小吃。
10 人份
400 克罐装鹰嘴豆，沥干并冲洗干净1 瓣大蒜，压碎1 汤匙芝麻酱（或无盐花生酱）60 毫升特级初榨橄榄油½ 茶匙孜然½ 茶匙烟熏辣椒粉2 汤匙新鲜柠檬汁一小撮盐一大片黑胡椒松子，烤熟（可选配料） )用 60 毫升水冲泡配料直到完全光滑（大约 2 分钟）。边吃边尝——你可能想添加更多的柠檬或盐。
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< p class="mol-para-with-font">两年前得过肾结石，现在我对我吃的东西和草酸盐非常警惕（我从来不知道它们存在！），这似乎限制了所有我应该吃的有益细菌的东西来保护我的肠道。您对肠道友好型或肾结石友好型食物有任何指导吗？我的结石是草酸钙结石。Karen Hopper。
好消息是肠道营养饮食也可以降低患肾结石的风险！
最重要的预防措施之一是多喝水（2.5 到 3升/天）。增加的排尿也可以帮助任何小石头在它们生长之前通过。其他建议是将您的每日盐摄入量（70% 来自加工食品）减少到不超过 5 克（不到一茶匙），将动物肉减少到每天两次不超过 90 克。这两条建议都是肠道营养饮食的一部分。
草酸盐是一种存在于许多植物性食物中的化合物。但即使您患有草酸钙结石，通常也没有必要完全避免富含草酸的食物，例如菠菜和草莓（除非您的医疗团队另有建议）。
最新的建议是吃这些含钙的食物，因为这有助于降低身体吸收的草酸盐量。这意味着诸如酸奶、奶酪、豆腐（检查标签上说它含有硫酸钙）和带骨头的鱼罐头之类的食物。最好从整个水果中获取维生素 C，因为超过 1,000 毫克的维生素 C 补充剂会增加患肾结石的风险。
联系 Megan Rossi 博士
发送电子邮件至 [email protected] 或写信至伦敦 Derry Street 2 号每日邮报的 Good Health W8 5TT — 请提供联系方式。梅根·罗西博士不能进行私人通信。应在一般情况下作出答复；如有健康问题，请务必咨询您的全科医生
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