澳洲MICHAEL MOSLEY 博士：以散步开始新的一天，一小时后吃早餐并选择“古怪”运动

在澳大利亚中文新闻



Just One Thing 是由《每日邮报》专栏作家 Michael Mosley 博士设计的一系列快速、简单且经过科学验证的改善健康和福祉的方法。

他将它们编入了一本新书，该书昨天开始连载，并附有建议，例如每餐喝一杯水。

这些提示不需要对您的生活进行大修——只需您可以轻松融入日常生活的行动即可。

没有人希望你做所有这些，甚至不止一个！只需选择适合您的。坚持下去。

Just One Thing is a series 《每日邮报》专栏作家迈克尔·莫斯利博士设计的快速、简单且经过科学证明的改善健康和幸福的方法

开始新的一天快走

清晨散步会令人惊讶地改变生活。在起床后一两个小时内出去走走可以改善睡眠、改善情绪、增强体质并降低患心脏病和糖尿病的风险。

我喜欢早晨散步，即使天气又冷又湿。您不仅可以从运动中获得健康益处，还可以从自然光下获得健康益处。室外的光照水平至少是室内的 10 倍，当这种光线照射到您眼睛后部的传感器时，会向您的脑下垂体发送信息，命令它停止产生褪黑激素。

褪黑激素被称为“黑暗荷尔蒙”，因为晚上升高的水平有助于晚上入睡。

除了唤醒您之外，明亮的户外灯光还有助于重置您的内部生物钟，进而有助于调节饥饿、情绪、体温和各种其他重要的身体过程。

这种内部时钟的重置也意味着当你上床睡觉时，你已经准备好睡觉了。

任何步行 - 短，长，快或慢 - 也会增强肌肉和骨骼，减少关节和肌肉疼痛，燃烧一些卡路里并提高能量水平。

清晨散步令人惊讶地改变了生活。起床后一两个小时内出去走走可以改善睡眠、改善情绪、增强体能并减少患心脏病和糖尿病的风险

如果您想加快日常步行速度，只需加快速度即可。以每分钟约 100 步的速度快走不仅会增加你的健身，比起更悠闲的混日子，它甚至可能延长你的寿命。

它会增加你的心率，对你的心血管系统提出更高的要求，从而保持有氧运动并有助于降低血压。

这就是为什么快步行者的风险降低 21% f 死于心脏病的人比久坐的人多。

 

延迟早餐，不要吃到深夜

早上起床时，您可能会急于吃早餐并走出门。或者您可能会很乐意暂时停止进食（很多人发现他们直到当天晚些时候才会感到饥饿）。

一个如果您不饿，您可能想要延迟早餐的原因是，这样做，您将快速延长您的过夜时间（即自上一餐以来已经过去了多长时间）。研究表明，快速延长过夜时间和采用限时饮食 (TRE) 对健康有多种好处 – usu盟友 16:8 或 14:10。

16:8 是更具挑战性的版本，涉及禁食16 小时，并且只在 8 小时的窗口内进食。

每晚禁食超过 12 小时的人都做得很好，尤其是像我们中的许多人一样从我们起床到晚上最后一件事，当我们吃零食或喝牛奶时，养成了吃东西的习惯。

2000 多年以前，佛陀提倡中午以后不要吃东西，因为这使他“身体健康”。现在现代科学表明他可能已经做了一些事情。加利福尼亚州索尔克研究所的 Satchin Panda 教授给两组老鼠喂食高脂肪食物。

两组老鼠的食物量相同但一只可以随时吃，而另一只必须在 8 小时内吃完所有食物。

100 天后，与每天禁食 16 小时的老鼠相比，自由进食的老鼠胆固醇和血糖水平要高得多，体重增加了 28%。许多人类研究表明，延长一夜的禁食时间并在缩短的白天窗口内进食可以降低血压和胆固醇水平，帮助减肥，改善睡眠，降低患 2 型糖尿病的风险，甚至可能减缓大脑衰退的速度.

Professor Panda 遵循 14:10 的方法。他在早上 8 点左右吃早餐（大约在他醒来后两个小时），然后在下午 6 点左右和家人一起吃晚餐，这让他有 14 小时的通宵禁食时间。 Salk 研究所的同事 Emily Manoogian 博士告诉我，像我们许多人一样，在白天和晚上的所有时间都吃东西会扰乱身体的自然昼夜节律，它希望大多数系统在白天更加活跃并处于休眠状态晚上。

'睡眠是你的身体应该处于休息和修复状态的时候，但如果你在整个晚上吃东西上床睡觉，你的身体她说，将不得不专注于消化。

您可能想要延迟早餐的一个原因不是贪婪的是，这样做，你会延长你的夜间快速

'你可能会整夜血糖水平升高，这会增加你的患糖尿病、体重增加、血压和炎症的风险。

'限制我们进食的时间窗口可以大大帮助我们的身体更好地运作'

她的研究发现，睡前三到四个小时停止进食，人们睡得更好，第二天醒来时感觉更休息。她推荐了一个最适合你的 8 到 10 小时的进餐窗口，你可以愉快地每天坚持下去。

'如果可能，以进食为目标她补充说，你的大部分卡路里都在前半天，为了获得最佳效果，你的目标是每晚在床上有 8 小时的睡眠时间。

在用餐窗口之外，当您“禁食”时，她建议您只喝热水或冷水。

 

少运动但要多运动

大多数人不锻炼的唯一原因是没有时间。要找到每周两个半小时的中等强度活动来满足推荐的指导方针当然是很棘手的。

那么为什么不试试呢？我称之为“运动零食”？一份“运动零食”可以持续 20 秒到 10 分钟，只要您提高心率并稍微暖和一点，您做什么都没关系。您可以像我一样，以 10 到 15 分钟的轻快步行开始新的一天。

中午您可以骑上自行车（或健身车） ) 并用力踩踏板 20 秒。这被称为 HIIT，高强度间歇训练，几次 20 秒的爆发可以有所作为。

我们住在一个陡峭的山顶上，如果我骑自行车到城里买食物，我会做几个 20 秒的爆发，在那里在回来的路上，我逼着自己。

研究表明，全天的撒胡椒活动可以对你的健康同样好（如果不是更好的话）

如果这听起来有点过分，你可以尝试上下两层楼梯或三次。或者做 60 秒的跳星，或者原地慢跑。

每当等水壶烧开的时候，在厨房柜台做一些俯卧撑，或深蹲。午餐时间在街区周围步行十分钟。播放一些快速欢快的音乐并热情地跳舞一两首曲目的长度。从房间的一侧到另一侧采取大的“弓步”步骤。

研究表明，全天进行此类活动可能同样好 - 如果不是更好——为了您的健康。

确实，在一周内安排一些短时间的活动有助于改善血糖和血压，而不是比一次集中 30 分钟的锻炼。

相关文章

上一页 1 下一页 照顾好你的思想、身体和灵魂：这里有 10 个顶级... 赞助 非常划算！亚马逊的销售部分挤满了...... Red Bull 联合创始人 Dietrich Mateschitz 如何成为泰国人... MICHAEL MOSLEY 博士：单腿站立 40 秒，然后...

分享这篇文章 分享

这是因为当我们停止锻炼时，我们的新陈代谢会在一段时间内随着恢复而加快。因此，三份 10 分钟的“运动零食”加起来可能比一次 30 分钟的训练消耗更多的能量。

更好的是，你不需要必须得到所有的热和汗水，没有必要换成健身装备。其目的是尽可能让您的心脏跳动得更厉害。

研究表明这有助于降低血压和胆固醇水平，以及减轻体重，特别是

那么开始“运动零食”的最佳方式是什么？

阿尔斯特大学的 Marie Murphy 教授建议以 10 分钟为目标，但如果您每次只能做 5 分钟，请不要担心。关键是每一分钟都很重要，如果您只有几分钟，您仍然可以明智地利用它们为您的总体目标做出贡献。

此外，您所做的任何事情都比打算去健身房、时间不多、完全错过锻炼要好得多。

 

通过“偏心”运动让自己变得更轻松

你可能认为上山比慢跑更适合你，或者爬山爬楼梯比乘电梯到高楼楼顶走下来更能挑战你的肌肉，但实际上恰恰相反。

看起来很疯狂，但这是“离心运动”的新科学。

这个名字来源于收缩肌肉（爬楼梯或举重）这一事实) 被称为“向心运动”，但任何工作当这些肌肉被拉伸和拉长时（当你下楼或降低重量时），t 进入这些肌肉被称为“离心运动”（发音为“以 ee 为中心”）。

北安普顿大学生物力学教授 Tony Kay 解释说，所有形式的运动都会对肌肉造成微观损伤。这会刺激激素的释放，从而触发细胞重新建立比以前更强壮的肌肉。 “更大的伤害意味着身体在锻炼后的修复和恢复过程中燃烧更多的卡路里，”他说。 '与传统运动相比，这可以提高新陈代谢率并增加力量。'

你可能认为上山比慢跑更适合你，或者爬楼梯比乘电梯到高楼走下来更能挑战你的肌肉，但实际上恰恰相反

在在一项研究中，志愿者被随机分配每周两次在 10 层高的建筑中上下一组楼梯，然后朝另一个方向乘电梯。

两组的健康状况都得到了改善，但令人惊讶的是，走下楼梯而不是上楼梯的那一组在静息心率（一种可靠的整体健康指标）方面的改善更大。

他们的胰岛素敏感性、血脂水平、肌肉功能和骨密度也有了更大的改善。

该组做我想做的事想想更容易的任务将肌肉力量提高了 34% - 是每次上楼梯的人的两倍！

其他研究表明65 岁以上人群“离心运动”的好处（在短短六周内，他们的力量增加了 30% 到 50%，肌肉质量增加了 10%。）这确实令人印象深刻且违反直觉五。

任何需要你在阻力下拉长肌肉的运动都会产生同样的有益效果——无论是下坡跑还是慢慢下蹲，或者一个俯卧撑。当你下山时，你的腿部和手臂肌肉会拉长以减慢下山的速度。

正确地做这些动作，“离心运动”会让你保持良好状态塑形，还可以帮助您的身体在完成后继续燃烧卡路里——这比看似“更严格”的锻炼更重要。

 

您可以认为自己更强壮

只需考虑进行体育锻炼或运动即可增强肌肉力量并提高表现。

您可能听说过橄榄球运动员在开球前在心理上排练球穿过球门柱。

精英运动员长期以来一直使用“运动意象”来想象自己表现出色，有证据表明这确实可以增加他们这样做的机会。

您可能听说过橄榄球运动员谈论心理排练球在踢球之前飞过球门柱。精英运动员长期以来一直使用“运动意象”

运动意象还可以提高其他生活领域的表现…认知心理学家 O'Shea 解释说：“当你真正专注于一个动作或想象你正在执行一个动作时，你会向身体的相关部位发送集中的信号。

运动意象可以提高我们的准确性、速度和力量。我们发现它也改变了我们大脑的运作方式。'

 

不要避开太阳，它可以增强生命

多年来，我们一直被警告过度的阳光照射会使我们面临皮肤癌和皮肤过早老化的风险，这是事实。但最近的研究表明，春季和夏季每天短暂的阳光照射可能对我们有好处——提升情绪、降低血压并保持我们的免疫系统处于良好状态。

如果你小心不要燃烧，好处应该超过任何风险。众所周知，我们的皮肤是一个维生素 D 工厂，它吸收自由阳光并将其转化为这种惊人的营养素。除了对强健骨骼至关重要外，维生素 D 还有助于免疫系统功能良好。

研究表明，维生素 D 含量极低的人在患心脏病、痴呆症、糖尿病和多发性硬化症——甚至是某些形式的癌症的风险。

最近的研究表明，春季和夏季每天短暂的阳光照射可能对我们有好处——举重情绪， 降低血压并保持我们的免疫系统处于良好状态。如果你小心不要燃烧，好处应该超过任何风险

根据曼彻斯特大学大气辐射教授 Ann Webb 的说法，每天暴露在阳光下春季和夏季应该可以帮助您避免维生素 D 缺乏症，但北半球的人可能需要在 10 月到 3 月太阳不太强的时候补充。

如果您的皮肤白皙，10 到 15 分钟的阳光就足够了。深色皮肤的人应该瞄准 25 到 40 分钟，因为深色皮肤有更多的黑色素。这是一种天然防晒霜，但它也会阻碍皮肤吸收维生素 D 的能力。

仅仅将脸贴在阳光下可能还不够– 所以如果可以的话，卷起你的袖子和裤腿。

在阳光下晒太阳的其他好处包括它可以重置我们的内部时钟，这是对于患有季节性情感障碍 (SAD) 的人来说非常重要。

阳光会触发血清素的释放，血清素是一种天然的情绪助推器。它还可以帮助降低血压。在手臂上晒 20 分钟的太阳足以促进一氧化氮的产生，这会导致血管扩张并降低我们的血压。

所以不要'不要避开太阳！明智地使用，它确实可以改善生活。

请注意，某些药物（如抗生素）和皮肤产品（如视黄醇）会增加皮肤敏感性.无论您的皮肤类型如何，在开始灼伤之前寻求掩护或涂抹防晒霜都很重要。

甜菜根可以让您跑得更快

你可能会认为甜菜根是一种老式的、泥土味的根菜——它就是这样。但是喝它（你可以买瓶装的浓缩甜菜根汁）或作为沙拉的一部分吃它会对你的身体产生令人印象深刻的影响。事实证明，它可以改善身体和认知能力，保持心脏健康，甚至可以帮助您跑得更快。

甜菜根强烈的颜色是一个很好的证明称为甜菜碱的强大抗氧化剂的标志，它有助于抵抗年龄的破坏，并且已被证明（在实验室研究中）可以杀死结肠癌细胞。

关键是甜菜根富含硝酸盐。它们的名声不好，因为它们经常被添加到腊肉、火腿和意大利腊肠等腌制肉类中，研究表明，食用过多会增加肠癌风险。

但是当我们食用甜菜根等富含硝酸盐的蔬菜时，会发生一些非凡的事情。生活在我们嘴里的细菌会将硝酸盐转化为一种叫做亚硝酸盐的化学物质。然后通过其他身体过程将其转化为一氧化氮，这有助于扩张血管并增加流向肌肉、器官和大脑的血流量。

伟哥有效通过触发一氧化氮的释放。罗马人相信甜菜根汁是一种强效壮阳药，这绝非巧合。

安迪·琼斯，埃克塞特大学应用生理学教授，h研究了甜菜根对耐力和运动表现的影响。

他让一群 19 岁的男性38 喝甜菜根汁或安慰剂（黑醋栗汁）六天，然后在健身车上完成一系列艰苦的测试。然后他们交换了。当该组喝甜菜根汁时，他们能够比安慰剂组更长时间地循环。

如果您喜欢高 - 甜菜根的有益效果最为明显强度锻炼。琼斯教授说：“我们发现，在剧烈运动前几个小时吃甜菜根的志愿者比不吃甜菜根的志愿者坚持的时间要长 16%。根据我们的研究，甜菜根在 2012 年伦敦奥运会上大受欢迎。几乎每个运动员都在喝甜菜根汁。'

甜菜根引起的一氧化氮增加不仅意味着血管扩张，让更多的氧气到达肌肉，还能让肌肉更有效率。同样的有益效果似乎也适用于您的心脏和大脑。

甜菜根汁也有可能降低我们最大的杀手中风的风险，因为它会导致血管扩张，让更多的血液流向我们的组织。

几年前，我参加了一项小型研究，该研究的志愿者血压升高花了几个星期吃富含甜菜根的食物。该组的平均血压下降，中风和心脏病发作的风险降低了约 10%。琼斯教授建议在去健身房前两到三个小时吃甜菜根，让我们口腔中的细菌有时间将硝酸盐转化为亚硝酸盐。

（请注意，不过：甜菜根会把你的小粉红变成粉红色！）

澳洲中文论坛热点