今年10月15日星期天，2023耐克墨尔本马拉松节将在罗德拉沃尔竞技场以北约150米的蝙蝠侠大道开赛！
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无论您是慢跑者还是经验丰富的专业人士，这里有六个长跑技巧可以提高您的跑步水平：
Tom，英国健身房Bodyspace生活方式总监“跑步的高强度和重复性影响增加了中年跑步者受伤的风险，”奇斯曼说。
他建议每周跑步的次数应该减少。
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提高速度的最佳方法是间歇训练，其中包括在快节奏和慢节奏之间切换。
对于初学者来说，短跑只需 10-12 秒，甚至中间步行几分钟即可。有经验的跑者可以先尝试设定的距离，比如快跑1公里，然后转为步行或慢跑。
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另一种提高速度的方法是加速跑步。练功者可尝试以每小时10公里的速度前进，每次跑30-45分钟。
这比慢跑快得多，而且需要不断努力。
为准备马拉松，每周进行一次间歇训练和节奏跑。
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2.激活臀大肌
Bodyspace 普拉提教练 Elisa Grosso 解释说：
越强壮你的臀肌，你的步伐越强。
臀部肌肉无力或抑制会导致多种伤害，例如膝盖疼痛、软骨损伤、股骨排列改变，从而导致问题如胫骨夹板。
臀部无力也是腰痛的一大原因，因为背部没有得到应有的支撑。
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锻炼臀大肌不仅可以防止受伤，还可以减轻小腿肌肉的负担，这意味着您不会很快感到疲劳。
出门前，您可以做一个简短的普拉提锻炼，使用轻型阻力带进行臀桥、侧腿抬高和单腿旋转动作激活臀部。
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3.多吃白色碳水化合物
现在很多人会减少吃白面包、白米饭和土豆，但营养学家Lauren Windas指出，跑者需要拥抱他们：
“现在不是低热量饮食的时候，不要害怕碳水化合物。”
在长跑前一个小时左右，跑步者可以用碳水化合物填满他们餐盘的一半，例如去皮的土豆、白米饭或意大利面。
你盘子里的另外四分之一应该是蛋白质，四分之一是低纤维蔬菜，比如煮熟的胡萝卜，还有一汤匙健康脂肪，比如特级初榨橄榄油。
如果外出超过两个小时，每小时需要补充60克碳水化合物。
4.增加力量训练
虽然你可能认为你在跑步并没有大量使用你的核心肌肉，但躯干锻炼可以锻炼你的胸部、核心、和背部可以帮助建立耐力。
力量训练有助于增强结缔组织、骨骼和周围肌肉组织的力量。
试着用一只手拿着壶铃走路，让它远离你的身体。此外，还可以进行适当的腿部练习，如分腿深蹲、单腿罗马尼亚硬拉等。
5.慢慢增加距离< /p>
每周增加1.5到2公里的跑步距离就足够了，每周只需要跑一次长跑。循序渐进的练习会增加你的耐力和意志力还可以降低受伤风险。
6.使用泡沫轴
泡沫轴滚动是一种非常痛苦的工具，虽然使用起来会很痛苦，但它可以帮助您的双腿在长跑后更快恢复，尤其是与清凉按摩油配合使用时。
每次长跑后，你应该沿着你的股四头肌和你的髂胫束向下到你的小腿，每秒移动大约一英寸。
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对于那些想参加今年墨尔本马拉松节的朋友，请到官网http://melbournemarathon.com.au/报名。
可以的朋友跑不了那么远还可以选择全长21.1公里的半程马拉松、10公里跑、5公里跑或3公里步行。
以上赛程报名费、比赛地图等信息可在官网查询。
这个十月，我们墨尔本见马拉松赛道！
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