澳洲你需要吃什么来战胜更年期：鳄梨油让头发更有光泽

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中年女人是个忙碌的女人。作为三明治一代的一部分，我们经常发现自己在工作中要承担额外的责任，同时要在孩子还没有准备好成家的时候四处奔波，还要照顾年迈的父母。

我们需要在所有气缸上开火。这就是为什么吃正确的食物——那些有助于战胜可能让你放慢速度的更年期症状的食物——是如此重要的原因。

今天，在第二摘自我的《快乐更年期》一书中，我解释了为什么这是女性生命中营养真正可以帮助您茁壮成长的时期。

当然，当有还有很多其他事情，担心你的外表往往会滑倒你的优先事项清单。但是如果你的头发很稀疏，你的指甲一直在裂开，你的皮肤看起来又暗又干，这些都是你需要为自己隔离一段时间的迹象。我坚信更年期可以是一种积极的体验；一个让您的身体焕然一新的机会。

正确获取营养 - 了解您的身体所缺乏的东西并确保它获得茁壮成长所需的东西，比如大量的橙色食物——最终会让你走出这个阶段，看起来和感觉比以往任何时候都好。

这就是为什么吃正确的食物——那些有助于克服可能让你慢下来的更年期症状的食物——如此重要（文件照片）

马尽可能让您的饮食更有营养，这会增加能量，帮助您更好地应对生活中的压力。

我们的身体是经过编程的出色机器让我们活着。但如果这台机器开始出现关键的营养缺乏症，它会优先考虑重要器官，而不是浪费宝贵的精力来为我们提供有光泽的凯特米德尔顿头发、强壮的指甲和健康的皮肤。

好消息是，不需要花费大量的时间和精力就能让自己变回美丽的自己。您只需要认识到您的营养需求是重中之重。

毕竟，您还有几十年的生活，您想享受它们。无论您现在为您的健康投资什么，都将在未来很长一段时间内让您看起来和感觉良好。

您的头发需要蛋白质

由于头发是我们外表的一个非常重要和决定性的部分，如果您似乎脱落的头发更多并且头发比头发更薄或更干燥，这可能会令人痛苦。过去是这样。

掉头发是完全正常的——我们每天会掉 50 到 100 根头发而没有真正注意到。但随着更年期的临近，这可能会增加并变得更加令人担忧。

对于大多数女性来说，一旦我们的身体适应了更年期，这个阶段就会过去。更年期，但它正在发生时并不好玩。

杰基林奇的中年改造秘诀

用藜麦代替糙米——它富含蛋白质撒上一汤匙蔬菜沙拉上的南瓜籽可提高铁吸收 广告

需要的营养素：摄入大量蛋白质对于强健、健康的头发非常重要，因为它为身体提供了产生角蛋白的基石，而这种坚韧的蛋白质也制造指甲并塑造我们的皮肤。

富含蛋白质的食物通常也富含铁，这对我们的头发也很重要。因此，请尝试在饮食中加入大量的肉、鱼和蛋或豆类、坚果和种子。

富含蛋白质的饮食也有助于保持血糖稳定，这对于维持激素平衡和让肾上腺产生我们绝经后所需的少量雌激素至关重要。

多吃水果和蔬菜可确保这些关键维生素和其他可能保护毛囊和促进生长的抗氧化剂的最佳水平。

锌——存在于贝类、其他海鲜、肉类、乳制品、豆类（豆类、豌豆、小扁豆）、坚果和种子中——支持免疫功能并支持细胞形成和生长，因此也有助于保持头发浓密并且强韧。

必需脂肪酸有助于改善头发的质地和状况，它们可以为任何因头发干燥或易碎而苦苦挣扎的人带来很大的不同。

如果压力是导致脱发的一个因素，镁（存在于菠菜、坚果和全麦面包中）可能会有所帮助，因为它可以提高弹性并支持身体对压力的反应。

富含蛋白质的食物通常也富含铁，这对我们的头发也很重要，因此请尝试在饮食中加入大量的肉、鱼和蛋或豆类、坚果和种子

甘菊、缬草或柠檬香膏等镇静草药茶可能有助于缓解压力。圣约翰草以其抗焦虑特性而闻名，但您应该在服用前咨询您的医生，因为它可以与某些药物相互作用。人参还可以帮助增强复原力。

草药也可能有帮助：蒲公英是硅、铁、维生素 A 和 B 族维生素的来源；荨麻含有铁和钙。

生物素是维生素 B7，对健康的头发起着重要作用，缺乏会导致脱发。

维生素 C 和维生素 E 都支持血液循环到头皮，这可能有助于强化毛囊。

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水分和油脂让肌肤更美

如果你在青春期被皮肤问题困扰，更年期会给你的生活带来痤疮等问题似乎特别不友好。

皮肤是我们体内正在发生的事情的绝佳晴雨表，因为它的状况通常反映了循环、肝脏和消化、免疫功能甚至压力水平的问题。

皮肤的表层称为表皮，它有一个由角蛋白制成的外层。健康的皮肤需要水分和油脂的平衡。

水分来自储存在皮肤细胞中的水分，这使组织保持丰满和有弹性，而油脂，由皮肤中的皮脂腺分泌，起到屏障作用，使水分不会蒸发。皮肤的内层（真皮）含有胶原蛋白和弹性蛋白。胶原蛋白维持皮肤的强度和结构，而弹性蛋白提供我们需要的弹性和柔韧性，因此皮肤不会破裂。

雌激素影响速率表皮再生，用新的外层取代我们脱落的旧皮肤细胞。随着雌激素水平下降，这一过程会减慢。

随着雌激素水平下降，这会减少油脂和胶原蛋白的产生，因此皮肤会变得干燥、暗沉和更薄。低水平的雌激素会导致激素失衡，从而增加睾酮的影响，这通常是导致斑点或痤疮的根本原因。

在沙拉中加入两汤匙切碎的欧芹或撒上欧芹食用前每顿饭，每日推荐量的维生素 C 的三分之一

所需营养素：富含植物雌激素的饮食 - 模仿这种作用的植物化合物体内的雌激素，有助于改善皮肤的结构和柔韧性。

多吃含有 omega-3 和 omega-6 多不饱和脂肪的食物会通过确保皮肤细胞保持水分来帮助保持组织柔软和柔软。如果您使用补充剂，则需要耐心等待，因为可能需要大约一个月才能看到益处。

维生素 A 等抗氧化剂、C、E 和锌协同作用，保护皮肤免受衰老带来的退化。

维生素 C 是胶原蛋白和弹性蛋白的关键组成部分，使我们的皮肤保持丰满和有弹性。它还是一种水溶性维生素，有助于维持皮肤细胞的水分含量，并与维生素 E 协同作用以保护皮肤组织。

维生素E 是一种脂溶性维生素，支持皮脂腺保持皮肤水分的作用。使用维生素 E 霜也可能有助于减少皱纹。维生素 A 和 β 胡萝卜素（一种存在于水果和蔬菜中的橙红色色素，身体会转化为维生素 A）有助于保护皮肤免受阳光伤害并缓解皮肤干燥。

维生素 A 可以非常有效地减少粉刺，并与锌协同作用以减少炎症并促进皮肤修复和更新。

锌是对皮脂腺有效生产油脂也很重要。

强健指甲的基石

从 40 年代中期开始，指甲变弱或变脆的情况并不少见，即使您的指甲一直很结实，而且长得又快又容易。

衰老是指甲脆弱的常见原因，无论性别如何，但绝经期间雌激素的下降会导致角蛋白层变薄，从而可能导致指甲碎裂或折断更容易。它们也可能变得太软，末端很容易弯曲。

剥落或分裂也可能成为问题。这意味着定期食用优质蛋白质非常重要，这样您的身体就有了生成保持指甲强壮和健康所需的角蛋白的基石。

脱水可能会导致指甲割伤和开裂，因此请确保您多喝水，并吃各种水果和蔬菜，因为它们含有大量水分。

脱水可能会导致指甲割伤和开裂，因此请确保您是喝多喝水，还吃各种水果和蔬菜，因为它们含有大量水分

所需的营养物质：维生素B和C，以及锌，玩通过减少分裂、加强组织和改善营养吸收，在确保指甲健康方面发挥关键作用。

低水平的锌会影响指甲下软组织的结构指甲，这可能会削弱指甲本身并导致出现白色痕迹。

必需脂肪酸有助于滋养指甲并食用多种水果和蔬菜将有助于加强它们，因为它们含有支持细胞结构和细胞膜的硅。

恢复光泽的食物

h2>将胡萝卜或橙胡椒切成条状，与鳄梨调味酱一起食用。红薯、胡萝卜和南瓜等橙色食物富含β-胡萝卜素，身体会将其转化为维生素 A，而鳄梨酱是维生素 E 的绝佳来源。榨半个西兰花，两个一把羽衣甘蓝、半个黄瓜和两个苹果。用绿扁豆和大豆制作富含 omega-3 和植物雌激素的沙拉；加入切好的葱（葱）和樱桃番茄；上面撒上鲑鱼片、芝麻和橄榄油和香醋调味汁。将 400 克（14 盎司）鹰嘴豆罐头冲洗干净并擦干；给他们大衣粗略地加入橄榄油和一小撮烟熏辣椒粉，用中火烤约 45 分钟，直到它们变脆。很棒的荷尔蒙平衡零食！

冲洗并干燥 400g ( 14盎司）罐装鹰嘴豆；用橄榄油和一小撮烟熏辣椒粉彻底涂抹它们，然后用中火烤约 45 分钟，直到它们变脆

在沙拉中加入两汤匙切碎的欧芹或在上菜前撒在饭菜上，三分之一每日推荐量的维生素 C。从农贸市场或健康食品店中挑选新鲜蒲公英叶，添加到沙拉中。这是增加硅、钙和铁的一种快速简便的方法。用虾和香菇炒一下，以获得双重的锌。通过将一汤匙亚麻籽搅拌到蔬菜汤或砂锅中来提高蛋白质水平。添加将压碎的大蒜丁香放入沙拉酱中以增加肝脏支持。确保每顿饭和零食都吃蛋白质，这样您就可以接触到产生角蛋白所需的氨基酸。选择动物来源的铁，例如瘦肉、鱼或鸡蛋，因为这些更容易被人体吸收。如果您依赖植物来源的铁，可以通过服用维生素 C 来增强它们的吸收。

在沙拉酱中添加压碎的蒜瓣可提供额外的肝脏支持肝脏支持

选择全麦食品，如全麦面包、糙米和全麦面食，因为这些都是生物素的良好来源。在蔬菜上淋上鳄梨油而不是橄榄油，以额外增加维生素 E 和生物素，以保持您的身体健康头发健康。用藜麦代替糙米和蔬菜辣椒——它富含蛋白质。烹饪时在水中加入减盐汤块，以改善味道。

...以及您应该避免的事情

限制酒精和咖啡因的摄入量——它们具有利尿作用，可以减少皮肤可用的水分，从而导致明显的衰老效果。酒精还会消耗胶原蛋白生成所需的维生素 C 和支持肝功能的 B 族维生素。

喝大量的水很重要，所以要针对相当于每天 6 到 8 杯。

保持水分可以确保有足够的水分保持皮肤细胞柔软和有弹性。

如果您发现难以喝足够的水，花草茶和稀释的南瓜或甜酒也一样好。

多吃水果和蔬菜也有助于补水，因为它们富含水分，并且含有对皮肤有益的抗氧化剂。

从农贸市场寻找新鲜的蒲公英叶或健康食品商店并添加到沙拉中

避免油炸食品，因为它们会产生自由基，会损害皮肤，影响组织的完整性。< /p>

减少饱和脂肪含量高的食物的摄入量，例如加工肉类和脂肪切块的肉类和奶酪，因为这些可以阻止必需脂肪的作用这对皮肤健康非常重要。

糖和含糖食物含量过高会破坏体内关键蛋白质在糖化过程中的作用。< /p>

这会影响胶原蛋白，这对我们皮肤的结构和强度非常重要，并且可以如果胶原蛋白因过多的糖分而受损，会导致下垂和皱纹。

当心节食或高度限制性的饮食——如果您错过了关键营养素，用不了多久，这就会反映在您的头发状况中。

Jackie Lynch 的《快乐更年期》是沃特金斯以 12.99 英镑的价格出版。要以 11.69 英镑的价格订购一本，请在 10 月 30 日之前访问 mailshop.co.uk/books 或致电 020 3176 2937。订单满 20 英镑即可享受英国免费送货服务。

英文原文
https://www.dailymail.co.uk/health/article-11319343/What-need-EAT-beat-menopause-Avocado-oil-lustrous-hair.html

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