在中国,很多人都认为晚餐是一天之中最重要的一餐,聚会应酬都会安排在晚上,仿佛不吃得丰盛一点就会损失点什么。
但是一位健康专家提出“晚餐决定了体重和寿命”的观点,很多疾病发生的原因之一,就是来自晚上不良的饮食习惯。
那晚餐究竟该怎么吃呢?今天就来给大家出谋划策,解决“吃晚餐健康又不胖”的世纪难题。
晚餐真的能决定体重和寿命?错误的晚餐方式都有哪些?正确的又是啥?吃饭是头等大事,必须说清楚。
01、错误的晚餐方式有哪些?
对于健康晚餐的定义,很多人都会说“要吃少”,但是,吃多少才算少?健康的晚餐到底怎么吃?毕竟长夜漫漫,饿啊!
一、吃得过饱
晚餐过饱,食物中的蛋白质无法被充分消化,因而残留在肠道中被细菌分解为有毒物质,时间久了容易引发大肠癌。
再者,晚餐吃太多容易造成急性胰腺炎,特别是暴饮暴食者,严重者甚至休克、猝死。
此外,晚餐吃过饱容易导致失眠多梦,久而久之容易引起神经衰弱,同时也会增加年老后患老年痴呆的风险。
二、吃得过荤
晚上吃得过多会刺激肝脏制造过多的低密度脂蛋白,形成高脂血症。
研究表明,晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人血脂要高3~4倍。而高血脂又是高血压、冠心病和动脉粥样硬化等疾病的诱因。
此外,晚餐吃得太荤摄入过多的蛋白质,人体无法吸收残留在肠道内,被细菌分解为有毒物质后容易诱发癌症。
吃得过晚、?不吃晚餐或不吃主食等错误方式的危害也是不容忽视,后面一一介绍。
02、晚餐真能决定体重和寿命?
吃得过饱、过荤、过晚、不吃晚餐或不吃主食等都会损害健康,因此,从一定程度上讲“晚餐决定了你的体重和寿命”也不为过。
不健康的晚餐可能导致肥胖症,影响你的体型和身材,也可能带来一系列的疾病,影响人的寿命。
详细归纳起来,晚餐吃错,这 6 种疾病就会找上门来!
1、晚餐与肥胖
据统计,90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、吃太多,加之晚上活动量小,能量消耗低,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,日积月累,肥胖也就形成了。
生活中不少正在进行节食减肥的朋友,往往忽略了晚餐节食的重要性,不吃早、中餐,晚上却大吃一顿,以致身体越减越胖。
2、晚餐与糖尿病
长期晚餐过饱,经常刺激胰岛素大量分泌,很容易造成胰岛负担加重,加速老化,进而诱发糖尿病,同时,肥胖也会引发糖尿病。
3、晚餐与肠道疾病
晚餐若吃过饱,蛋白质食物无法完全被消化,在肠道细菌的作用下,加上活动量小、进入睡眠状态中,使得肠壁蠕动缓慢,增加了肠道疾病发生的风险。
4、晚餐与高脂血症
晚餐若采用,高蛋白、高油脂、高热量进食方式,会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白,从而形成高脂血症。
5、晚餐与高血压
晚餐内容若偏荤食,加上睡眠时的血流速度减缓,大量血脂就会沉积在血管壁上,进而引起小动脉和微小动脉的收缩,使外周血管阻力增高,易使血压突然上升,也加速了全身小动脉的硬化过程。
6、晚餐与睡眠质量
晚餐的盛食、饱食,必然造成胃、肠、肝、胆、胰等脏器,在睡眠时仍不断地工作且传递信息给大脑,使大脑始终处于兴奋状态中,进而造成多梦、失眠,长期下来就会引发神经衰弱等疾病。
另外,坊间还流传着“晚饭不吃,饿治百病”、“过午不食”的说法,靠谱吗?
03、“晚饭不吃,饿治百病”靠谱吗?
事实上,“过午不食”的饮食习惯减掉的可能不是脂肪而是你的健康。
光是不吃晚餐就会降低人的抵抗力,更别说治百病了。
人饥饿时,细胞处于一种“萎缩”状态,没有能力去吞噬有害细胞,同时由于器官营养供给不足导致抵抗力下降。
此外,只吃点水果不吃主食的做法也是万万不可取的。
主食是三大营养素之一糖类的主要来源,不吃主食只吃水果不仅导致能量供应不足,也会严重缺乏其他多种营养素,造成营养不良。
饿着不吃,比吃宵夜更伤身体吗?
晚餐吃得过晚和不吃晚餐的情况类似,容易导致低血糖、胃溃疡、胃炎等。
有研究表明,较短的晚餐和睡眠间隔会增加胃癌的发病风险。
晚餐吃太晚的话,胆汁聚集在胆囊,容易形成胆结石。此外,还容易造成尿路结石且影响睡眠。
实在饿的话,可以适当吃点心、水果、燕麦类等以充饥。
此外,熬夜本身就有害身体健康,如果宵夜经常吃油腻的火锅烤串等食物,长此以往,当心“三高”和冠心病找上门。
所以,饿着不吃和吃宵夜都会损害身体健康,最好的方式就是健康吃晚餐,一起来看看该如何吃?
晚餐什么时候吃?
最理想的状况是,距离睡觉时间至少 3 小时。
如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,可能影响睡眠。早点吃晚饭,也能让你在睡前还有时间做一点运动,不容易长胖。
不过,饭后运动时间也是有讲究的:
如果是温和的运动,比如散散步,饭后 20 分钟就可以做了。
如果是跑步、瑜伽这样的活动,最好在饭后 1 个半小时以后,最理想是 2 小时后。
晚餐应该吃什么?
大多数时候,晚餐还是别吃得太油腻,像红烧肉、炸鸡、烧鸭之类的……想想就得了,少吃。
如果你真的特别想吃,偶尔大快朵颐或只吃一两块满足一下嘴巴,没问题,身体也能承担。
适合晚餐吃的肉有:清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾……它们蛋白质同样丰富,脂肪却要少得多。
那么该怎么做呢?
谨记7个字:少油少盐少酒精。
晚餐尽量清淡饮食,少油少盐,减轻肠胃的负担,也有助于控制血压和血脂。
一般而言,睡前4到6小时最好不要饮酒,因为酒精会使人体的神经系统从兴奋到高度抑制,严重时还会破坏神经系统的正常功能。
如果不可避免要喝酒,最好先吃一些食物或喝一杯牛奶来保护胃粘膜。
可以不吃晚饭的 4 种情况
1、中午吃多了
午饭吃了自助,聚了个餐,一不留神大鱼大肉全都塞进肚了,晚上又没安排额外的运动,可以考虑不吃晚饭。
2、下午吃多了
中午虽然吃得不多,但下午加餐,点心、水果、酸奶、坚果、薯片、饼干……就没停嘴,那晚上这顿就省了吧。
3、晚上睡得早
之前强调过,晚饭和睡觉应该相隔 3 小时左右,防止因为太撑而影响睡眠。如果你晚上八九点就睡了,那可以考虑一天吃两顿,把午饭的时间延后一点。
只要保证全天能量和营养充足,那晚餐不吃也没问题。
4、体重超标多
对于大体重的人来说,减肥初期最重要的就是控制饮食,限制能量摄入,可以考虑不吃晚餐。
如果你不属于上面的 4 种情况,那就好好吃饭。
04、饭后的这些坏习惯要改
另外,再告诉大家10个饭后的坏习惯!很多人第一个就中招!
坏习惯一:吃撑后松裤腰
饱餐后立即松裤带,腹腔内压力突然下降。消化道的支持作用减弱,致使消化器官和韧带的负荷增大,促使胃肠蠕动加剧或产生紊乱,既影响食物消化,又容易造成腹胀、腹痛等症状,甚至发生肠扭转、肠梗阻等不良后果。长此以往,还可导致胃下垂、引起腹部不适等消化系统疾病。
坏习惯二:饭后马上睡觉
饭后马上睡觉,胃肠道的蠕动减慢,消化液分泌减少,食物就不能得以充分消化吸收,久之可引起营养缺乏症。
同时,饱食后胃内压力增高,如果即刻平躺,就有可能造成胃食管反流而出现呕吐等症状,经常这样还会引起反流性食管炎。餐后应适当静坐一段时间(至少30分钟),待胃中食物消化排空再躺下休息为佳。
坏习惯三:饭后一支烟
有研究显示,饭后吸1支烟,比平时吸10支烟的危害还大!因为进食后,人体胃肠蠕动频繁,血液循环加速,组织细胞生物呼吸增强。
此时吸烟,肺部组织会加强对烟雾的吸收力,使烟碱、尼古丁等有害物质更多的进入体内。除了对呼吸道和肺脏造成直接刺激外,还会给其他组织器官带来伤害。
坏习惯四:吃完饭立即喝茶
许多人有饭后喝一杯热茶的习惯。殊不知,饭后立即饮茶,不仅会冲淡胃液,茶碱还会抑制胃酸分泌,影响食物正常消化。
而且茶中大量鞣酸(又称单宁酸)可与食物中的蛋白质、铁等营养物质生成不易消化的凝固物。既大大加重了胃的负担,又造成营养物质的白白流失。
坏习惯五:吃完饭就喝冷饮
饭后喝冷饮,既会稀释胃酸,又会使胃壁黏膜血管收缩,抑制消化腺分泌,导致胃的活动减弱,易产生食欲不振和饱胀不适等消化不良症状。而且饭后吃冰凉食物还是心脏的最大克星。
坏习惯六:饭后立即吃水果
立即吃下的水果会被饭菜阻滞在胃里。水果在胃内停留时间过长,就会发酵产生气体,并在细菌作用下生成毒素。从而引起腹痛、恶心、腹泻、便秘等不适症状。
长期如此会造成消化功能紊乱,导致各种肠胃疾病。?因此,水果最好在饭后2小时左右或饭前1小时吃。
坏习惯七:饭后马上洗澡
洗澡时,在温水刺激下,四肢及全身皮肤血管扩张,致使血液汇集在身体表面,胃肠血流量就会相应下降,消化液分泌减少。若经常饭后洗澡,久而久之可引起消化不良。另外,饭后立即洗澡,还会导致心脏供血不足,诱发心脑血管疾病。
澳洲中文论坛热点
- 悉尼部份城铁将封闭一年,华人区受影响!只能乘巴士(组图)
- 据《逐日电讯报》报导,从明年年中开始,因为从Bankstown和Sydenham的城铁将因Metro South West革新名目而
- 联邦政客们具有多少房产?
- 据本月早些时分报导,绿党副首领、参议员Mehreen Faruqi已获准在Port Macquarie联系其房产并建造三栋投资联