随着疫情的再次抬头，很多人会选择宅在家中。而此时也正是提升厨艺的最佳时机。
烧菜做饭，饮食健康中，最基础的就是选择烹饪用油了。
面对超市里琳琅满目五花八门的油，你知道该如何选择么？
澳洲超市里种类繁多的食用油
你会用吗？
真的用对了吗！
其实，食用油的种类五花八门
你觉得不都是油嘛，哪种都一样？
主要成分不都是油嘛？
虽然同样都是油，
但油之间的差别可大着呢啊！
简单来说，油的脂肪酸可以分为三类：
① 饱和脂肪酸、
② 单不饱和脂肪酸
③ 多不饱和脂肪酸
划重点！
饱和脂肪酸摄入过多，容易引发心血管问题
最好用不饱和脂肪酸替代
这一张表就看清了
哪种油含有饱和脂肪酸含比较多？
动物脂肪、黄油、乳酪
棕榈油、椰子油
而前段时间风很大的椰子油
饱和脂肪酸含量也很高
也最好不要拿来炒菜
它最适合用来抹头发！
而反式脂肪酸含量高的
例如：炸物、人造奶油、起酥油
也不宜多吃！
放眼望去超市里那么老多的油
华人最花生油、菜籽油炒菜做饭
国内的超市里油的种类也屈指可数
可能出了花生油以外，大家最熟悉的
就是橄榄油了
确实，澳大利亚的研究人员也发现
即使在高温下使用，特级初榨橄榄油
也是最安全最稳定的油
但除了橄榄油
超市里还有更多你不知道的健康食用油
亚麻籽油、坚果油、牛油果油
……
很多都是咱们华人不常用的
今天就来个超市食用油大扫盲！
来澳洲必须要知道
教你锁定家里下一桶油
赶紧先收藏！
澳洲各类食用油大扫盲！
最健康的竟然是……
本文不含任何商业软植入
#1 Almond Oil 杏仁油
购买地点：Woolworths
价格：$7
杏仁油富含蛋白质、多种矿物质、
不饱和脂肪酸、维生素、
膳食纤维和人体日常所需的其他微量元素
杏仁油主要营养成分为油酸和亚油酸，
两种含量总和为95%
具有润肺、健胃、补充体力的作用
其苦杏仁甙更是天然的抗癌活性物质
用途：
杏仁油的烟点很低
最适合用来拌沙拉、做蛋黄酱
炒菜的话还得用其他油啦！
#2 Avocado Oil 牛油果油
购买地点：Coles
价格：$12
牛油果油是一种非常健康的油
单不饱和脂肪含量很高
而多不饱和脂肪含量相对较低
有益心脏健康
它富含脂溶性维生素A、D和E
还含有B族维生素
叶黄素含量高，有益眼睛健康
用途：
这种油的味道也很温和
是一个烟点低的食用油，
最适合用来拌沙拉
#3 Grapeseed Oil 葡萄籽油
购买地点：
Woolworths/Coles/Harrisfarm等超市
价格：$10左右
一汤匙葡萄籽油：
14克脂肪酸（约10％为饱和脂肪，
16％单不饱和脂肪酸和70％多不饱和脂肪酸）
120卡路里
9毫克维生素E
还富含抗氧化的花青素
“国际食品科学与营养杂志”
发表的一项研究甚至发现，
与其他植物油（如向日葵油）相比，
葡萄籽油对于降低超重或肥胖女性的
炎症和胰岛素抵抗力更有利
用途：
葡萄籽油清爽不油腻，
适合煎、煮、炒、炸、凉拌等各种烹调
烟点高，不易起油烟
让家庭主妇免于油烟的恐惧
在享受美食之外
又能拥有干净清爽不油腻的厨房,真的很好用
#4 Macadamia Oil 夏威夷果油
购买地点：Woolworths
价格：$6
澳洲坚果油对心脏健康有益
因为它是含有的极高的单不饱和脂肪，
这可以降低血液中的胆固醇
还含有丰富的钙、磷、铁
维生素B1、B2和氨基酸
推荐用途：
煎鱼、煎小牛肉、蛋糕调味和做沙拉酱
#5Mustard Seed Oil黄芥末籽油
购买地点：Woolworths
价格：$4
芥末籽油是印度饮食里比较传统的油
在味道上比较浓烈，有些芥末的辣味！
但是是所有食用油中
饱和脂肪含量最低的
它还具有良好的欧米茄-3和ω-6脂肪酸平衡
可刺激唾液和胃液的分泌
有开胃、杀菌消炎等作用
还能增强食欲
但是，这略上头的味道华人估计驾驭不来
你在超市看看就行了
#6 Rice Bran Oil 米糠油
购买地点：Woolworths/Coles
价格：$7
米糠油是从麸皮和胚芽中提取
它含有多做脂肪酸– 单不饱和脂肪酸
和多不饱和脂肪大约各占一半
也含有一些植物甾醇
但它是经过工业加工而不是机械提取的
用途：
这种油味道比较淡，粘度低
烟点相对较高 (大约 260 度)
很适合用于烧烤
和烹饪像海鲜这样精细的食材
推荐食用方法：各类高温烹饪
#7 Flaxseed Oil 亚麻籽油
购买地点：Woolworths
价格：$9
亚麻子油呈黄色，
是榨取干燥成熟的亚麻植物种子而成的
其中脂肪酸含量高于多不饱和脂肪
ω-3脂肪酸比其他油的含量都要高
最好少买一点存储在阴凉的地方
用途：
它是一种不错的膳食补充油
但不能用来烹饪
可以将其添加到果汁、
酸奶或清淡的食物中来提味
#8?Canola?Oil?菜籽油
购买地点：Woolworths等各大超市
价格：$8.8/4升
它是澳大利亚最多的粮油作物
是从油菜中萃取
这种植物是20世纪70年代在加拿大培育的
菜籽油颜色和味道都比较清淡
它富含单不饱和脂肪
是omega-3脂肪酸以及维生素A
和维生素E的良好来源
用途：
因为精炼过，它在较高温度中比较稳定
不过精炼过程会带来一些问题
烟点比较高，为205度
用于快速油炸很适用
但不适合放入做好的菜肴里
也不适合反复使用
#9 Corn Oil 玉米油
购买地点：IGA等各大超市
价格：$5.99/1.42升
玉米油来自于玉米胚芽
不饱和脂肪酸含量高达80%以上
其中维生素E的含量更是高于普通植物油
有抗氧化作用，可防治干眼病、
夜盲症、皮炎等，还有抗癌功效
中老年人以及心血管疾病患者
可以放心吃
用途：
味道比较清淡，不适合高温烹调
最好用来炖煮菜或凉拌菜肴
#10 Olive Oil 橄榄油
购买地点：各大超市
价格：$7/1升
橄榄油含有大量单不饱和脂肪酸
有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)
升高其中的“好胆固醇”(HDL)
初榨橄榄油中含有很多生物活性成分
具有良好的抗氧化和清除自由基的能力
对健康起到有益作用
用途：
万能油！可以煎炒做沙拉调味
但不适合油炸！
说了这么多油
但归根结底还是要做饭呐！
大家可能都注意到了一个很重要的数值
温 度
植物油还有个质量指标叫做「烟点」
是指加热到持续冒烟的温度
一张图带你看所有油的烟点！
油锅冒烟意味着
剧烈的氧化反应和聚合反应
可能产生有害物质；
油烟本身也是一种污染物
会对皮肤和呼吸道造成损害
所以有的油适合用来油炸
有的只适合凉拌！
1、凉拌：
橄榄油、牛油果油、杏仁油、玉米油
等富含多不饱和脂肪酸、
补充 ω-3 的同时，
保留了更多油料原有的营养物质和风味
2、日常蒸煮炖炒：
夏威夷果油、葡萄籽油、菜籽油
米糠油、花生油、橄榄油
等富含单不饱和脂肪酸的油类
3、高温油炸：
菜籽油、米糠油、葡萄籽油
这些油烟点比较高，高温油炸更安全一些
而且最好几种油换着吃
这样各种营养都能全面补充
同学们笔记都记好了吧！
下次买油知道该买哪种了吧！
建议大家收藏好这篇
以备不时之需哦！
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