最近我进行了一些强烈运动，运动完后一周不能走路。起床都很费劲，下楼梯则是如履薄冰，更别说从地上捡东西了。
我吸取教训：发誓再也不运动了。
（不不，开玩笑啦。运动非常重要！别停）
这提醒了运动完康复的重要性，要确保肌肉酸痛减轻，坚持规律的运动。
所以，为了找到最佳康复方案，我给澳洲奥林匹克协会的康复中心主任Shona Halso打了电话。她同时也是澳洲天主教大学的副教授。
‘通常认为康复就是冰浴和加压类比如绷带、压力袜那一类，但康复的基础则是睡眠和营养。这是基石。其他那些不过是锦上添花而已’
首先，为啥酸痛？
运动时可发生疲倦和酸痛。‘你越健康，越习惯于某种特定类型的运动，你的疲倦感和酸痛感越少。
但运动的类型也重要。
什么时候做强度较高的运动？
规律运动的益处众所周知，但强烈运动会让你更快地健壮？
肌肉疲倦见于那些向心收缩类运动（肌肉变短）。像游泳、骑车这类则影响不大。
’你可以游泳数个小时，骑车数个小时。你燃烧了热量，但并不感到特别酸痛，可你感到特别疲倦。’
另一方面，肌肉酸痛主要发生于肌肉被拉长的那些运动。
因为此类运动撕裂了肌丝，导致炎症和肿胀。
‘肿胀导致酸痛，’Halson解释。
地面运动比如跑步、和他人做的球类运动可导致肌肉的微小损害。也可发生于强迫肌肉做强度更大的运动或者用不常用的肌肉群做运动。
‘对抗重力训练与肌肉酸痛也有关，’
‘肌肉缩短，肌肉伸长，后者会导致酸痛。’
游泳或骑车导致的疲倦感消失迅速，但撕裂的肌肉纤维所致的酸痛可持续数天。‘
酸痛不是坏征兆
如果运动后酸痛需要长达72小时才消退，很有可能你有一定数量的肌肉损害，’
‘但这并不代表损害就是一件坏事。损害其实是好事，因为这驱使身体适应和修复过程。’
尽管这没啥乐趣可讲，但要想继续健身，你就得每次把自己向前推动一点点，她说。
‘如果没有酸痛和疲倦感，你就不能改进。这是必经之路。’
如果酸痛在3-5天还没有消失，这意味着你做得过火了。
如果你想规律运动，记住一定要循序渐进，让肌肉适应和修复。
但如果你是规律运动者呢？
坚持不懈的规律运动在一定程度上会为肌肉酸痛和疲倦提供保护作用。
‘你仍旧在收缩肌肉，你只是习惯了，’Halson说。
然而，即便规律运动者仍旧会有肌肉酸痛，因为随着时间他们需要增大肌肉或者无氧运动。
‘你举重的公斤数增大，你想跑得久一点或者跑得快一点，’她说。
‘通常，如果你做了以前没有做过的运动，或者你超量运动，就会很痛。’
康复的最好方式？
答案是睡眠
‘睡眠是最有力的康复策略，’
‘身心健康的灵丹妙药就是睡觉。这适合于运动员和普通人’
众所周知，睡觉对于脑功能很重要，可以加强记忆。睡觉，在肌肉恢复和修复过程中也非常重要。
睡眠有利于身心。睡眠过程中，荷尔蒙释放，肌肉修复，脑功能恢复。‘
多喝水
运动时，在燃烧脂肪前，肌肉首先用碳水化合物储备。
运动饮料通常包含水和电解质以防脱水，碳水（糖）提供能量。这种饮料诞生的初心是为了那些进行高强度、长时运动的人补充液体和能量。
如果你不是专业运动员，水可以满足大多数人的液体要求。
‘水分丧失要及时补充，最佳方案之一就是运动前后各过磅一次，然后补充1.5倍的体重差。’
‘如果你前后体重相差1公斤，你需要饮用1.5升的水来补充。因为你运动结束后和会继续出汗。’
提到食物时，要补充运动耗竭掉的碳水化合物和蛋白质。肌肉修复时需要蛋白质。
如果你做的是HIIT或者举重类，你则需要特别补充蛋白质。如果你的健身计划只要是提高心脏功能，你需要补充碳水化合物。
‘食物的种类取决于你的运动方式。’
加压可有效
尽管这类产品对于多数人没必要具备，但这可以减轻对酸痛的察觉。
‘有几种理论解释这种效果，’
‘理论之一就是压力绷带或加压袜挤压腿部的浅静脉，促使血液流到深部血管。’
血流量的增加可以清除一些代谢产物，她说。
‘这对炎症和肿胀都有好处，我们知道炎症和肿胀是酸痛的部分原因。’
关键点是坚持规律运动
数年来，我就是那个从不去健身房却每年付会员卡的人。但转移焦点后我的运动计划开始实施了。
冰块
冰浴是运动员受欢迎的康复方法，水也可起到加压作用。
‘水压也可以影响血流，起到挤压作用，’
‘冷水的温度效应也可影响血流——双重作用。’
但冰浴的益处不一定要冰满浴池。
‘只要水温低于你的体温，最终你会凉快下来。
这意味着运动后跳到冷水泳池或大海可以减轻酸痛。即便是冷淋浴——尽管淋浴没有水压——也有帮助。
寒冷的空气怎么样？
冷冻疗法就是将身体暴露于冰点或者近冰点数分钟。有流行趋势。
‘有点科学。。。主要见于风湿关节炎或炎症疾病，’
‘但你从冷治疗舱得不到的是水压。’
Halson说水淹没的证据更有说服力。再者，去海里踏浪是免费的。
伸展运动
我们很多人在运动前和运动后都会做伸展运动，伸展是否能降低运动损伤的风险，证据并不足。
‘很多运动员说，如果没做伸展运动，次日会感到更加酸痛，’
‘但从科学证据方面来讲，运动后应做伸展。且别做太多。’
如果发现伸展有益处，别无端终止。
‘伸展可能会降低酸痛和僵硬，尤其是你要做你并不习惯做的那些运动。’
听你的身体怎么说
有时，你的肌肉感到酸痛和乏力，此时就需要做些轻运动以度过酸痛僵硬期。
时不时地休息也很重要。
‘如果你看那些有名的运动员，即使他们一周也会休息一天，’
‘所以，普通人，要一周中有一天完全休息。’
最重要的是要听你身体说什么。
‘如果你感到有点酸痛，真的感到疲倦，不能集中精力工作，或者你感到要生病了，长远来看休息一天对你可能很有好处。’
https://www.abc.net.au/news/heal ... e-recovery/11483346
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谢谢翻译 健康知识
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LZ好久不见啊
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听我身体？它要说歇一周真就歇了吗？
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学习一下
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这个帖子好！
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好长，学习一下！
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运动前后的拉伸很重要
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运动前后都不可忽视~
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这个帖子好赞的 多谢分享
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长年付健身房费但不去难道不是我本人么……
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蛋白粉
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运动后半小时之内必须喝补剂。
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要提放
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有益健康的文章。感谢分享
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感谢大家加分和评论。
你们的反馈是我翻译的动力。
这个文章稍长，花了两个小时。
希望能够普及健康方面的知识。
对足友们能有些微裨益就算功夫没白费。
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刚打完两小时篮球,腿酸的不行的我看完这篇新闻后决定赶紧睡觉去
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是啊，如果保持一定强度，运动完了身体没感觉不酸痛了，反而嘀咕到底有没有用了
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我现在就是觉得运动完了没啥感觉了。可能变换运动项目是有必要的。
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yes,you have to listen to your body.
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感冒停了10天运动，再回gym又酸了，略为酸痛的感觉真好
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此文没有讲到关键。如果运动前后不拉伸，特别是运动后不拉伸，容易造成肌肉变短，非但会造成形体不美观，严重的更会磨损关节，造成炎症和积水。
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好及时的新闻 昨天练到今天下不了床了
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说的很有道理
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难道身体的耍猴都不能控？
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所谓的酸痛应该有多方面的原因所致。。。
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