无论我们喜欢与否，衰老都是不可避免的。但这并没有阻止它成为令人着迷和恐惧的根源。查看所有5 故事。
对于很多人来说，年龄是一个与损失相关的概念。
许多年轻的澳大利亚人特别将衰老与健康、听力、心理能力和收入的损失联系起来。然后，睾丸激素等激素会发生波动，这会引发下巴和鼻子等一些小地方的毛发生长，并抑制头皮等其他部位的毛发生长。
然而，衰老的经历并不是固定的对于老年人来说，年龄的界限会根据他们的感受以及身心功能的好坏而变化。
尽管随着年龄的增长，我们的身心会不可避免地发生变化，恶化和损失不是不可避免的。
衰老是不可避免的。那么我们如何尽可能地享受衰老呢？图片来源：Marija Ercegovac
事实上，随着年龄的增长，我们的接受度和幸福感会增加，压力也会减少，我们的人际关系往往会加深并变得更加令人满意，我们的社交和情商往往会提高，并且，如果我们留下来积极主动，我们可以显着提高我们的生活质量。
但是，我们如何才能让自己在老年时有最好的机会享受我们的身体和大脑呢？
提高你的健身上限< /h3>
适应我们的生活，这样我们就可以享受有趣的事情——比如性、跳舞、在大自然中徒步旅行、步行探索新的地方、骑自行车、接孙子——以及基本的事情——比如站立从椅子上站起来、走楼梯、搬运杂货避免摔倒和摔断臀部 – 意味着采取措施抵消身体机能的自然下降。
这些主要是由心肺健康、肌肉质量和力量下降以及影响活动能力和风险的因素引起的随着年龄的增长，跌倒的几率会增加，并且可以预测寿命和健康寿命。
广告心肺健康——我们在运动过程中可以吸入的最大氧气量，以 Vo2max 测量——反映在我们运动时的呼气量以及如何呼吸。很长时间我们就可以从事一项活动。 30 多岁时下降约 5%，40 多岁时下降 10%，50 多岁时下降 15%，60 多岁时下降 20%。
“主要原因是体力活动减少，”解释道Angelo Sabag 博士是悉尼大学 CPC RPA 生命健康计划的认证运动生理学家。
肌肉减少症，即肌肉质量和功能的丧失，是一种慢性疾病。这也是活动减少以及荷尔蒙变化的结果，例如女性在更年期期间和之后雌激素自然下降，以及男性从 40 多岁开始睾酮激素自然下降。
从 50 多岁起，人们开始每年损失 1.5% 到 5% 的肌肉力量。图片来源: iStock
我们的肌肉质量和功能从 30 多岁开始逐渐下降，但从 50 多岁开始减少 1每年减少瘦体重的 % 到 2%，每年减少 1.5% 到 5% 的肌肉力量。
通过保持瘦肌肉，我们还可以最大限度地减少心输出量的下降，从而减少心输出量的下降。是心率和每搏输出量（每次心跳泵出的血量）的函数。心输出量是最大摄氧量的关键，因此也是心肺健康的关键。
这就是为什么我们需要定期有氧运动和力量训练来保持我们的身体感觉和表现年轻。
如何随着年龄的增长保持健康
目标是每周五天每天至少 30 分钟的中等强度运动，例如快走、慢跑、游泳、骑自行车或跳舞。短时间、剧烈的活动或尝试高强度间歇训练 (HIIT)。例如，进行 6 轮高强度骑自行车或跑步，每次 20 秒到 1 分钟，中间有相应的休息时间。每周至少两次使用加重设备或自重进行力量训练。渐进式阻力训练 (PRT) 中的挑战随着力量的提高而增加，甚至可以逆转肌肉减少症的影响。结合下蹲或变式（坐站），这可以带来巨大的功能改善，因为它们可以转移到我们的日常生活中，就像能够从椅子上站起来一样，是一项复合运动，意味着它们使用多个关节。硬拉 - 将重物从地面举到臀部，弯曲膝盖，挺直背部 - 显着地锻炼我们的腿部和背部平衡对于防止跌倒也很重要，虽然单腿测试（单腿站立至少 10 秒）用于检查平衡性，但将单腿站立纳入训练也能有所帮助。关键：混合尽可能多地加强您的活动——结合力量、耐力、速度和平衡。在人生的任何阶段开始有氧运动和力量训练都会对我们的健康产生深远的影响，但越早开始，我们的健身上限就越高。
咀嚼蛋白质，吃出健康的老龄化之路
我们的营养需求在一生中发生巨大变化。但纽卡斯尔大学营养学和饮食学教授兼健康科学学院研究主任克莱尔·柯林斯 (Clare Collins) 表示，他们必须这样做。
我们通常在出生后的前六个月内将出生体重增加一倍。我们消耗的能量大约有三分之一用于成长，到我们成年时，这个数字会增加到三倍。但这不是我们可以继续的轨迹。
额外 25% 的蛋白质相当于每天多吃一两个鸡蛋。图片来源：iStock
到了 20 岁，我们不再使用能量来成长，而是为身体的基本功能和执行身心任务的能力提供能量。到了 30 多岁，以及 50 多岁，我们的能量需求减少，而营养需求增加（微量营养素和常量营养素的含量因年龄而异，有时还因性别而异。您可以使用此免费计算器找到您的需求）。
随着年龄的增长，我们对蛋白质的需求从 50 多岁起增加了 25%，以保护肌肉组织并抵消肌肉减少症的风险。
关键的微量营养素（维生素和矿物质）随着年龄的增长，我们需要更多的钙、维生素 D 和维生素 B12。
我们需要钙和维生素 D 来强健骨骼并预防骨质疏松症，骨质疏松症影响着近五分之一的女性和大约四分之一的女性。 20 名 50 岁男性。
正在加载很少有澳大利亚人能够满足钙的需求，而女性在 50 多岁的时候，对钙的需求量会增加约 300 毫克，以抵消激素引起的骨质流失 10 到 10 毫克。绝经后的几年中增加 20%。
男性的需求量会增加相同的量，但直到 70 多岁时才会增加。
维生素 B12 对于抵消随年龄增长而发生的生理变化非常重要柯林斯说，为了预防贫血。
在我们 50 多岁、60 多岁或 70 多岁的某个时候（变化很大），我们的味蕾开始衰老，这会削弱我们的味觉能力。味觉和对食物的享受。我们的消化系统也开始老化，胃顶部周围的括约肌无法很好地容纳胃内容物，这意味着反流变得更加常见。
药物可以减缓胃酸的产生胃酸，但我们需要胃酸来帮助吸收维生素B12。这意味着我们更容易患贫血，这种情况在 65 岁之后变得越来越普遍。
任何营养缺乏（通常首先表现为便秘、高血压、高血糖或溃疡）都可能导致贫血。柯林斯说，他们因牙齿状况不佳而感到困惑。 “随着年龄的增长，拥有真正良好的营养关系到您的口腔健康。这是因为你需要大约 20 颗牙齿才能真正很好地咀嚼食物。”
咀嚼得很好有很多作用：它使食物中的营养成分更容易被利用，改善消化，刺激与制造相关的激素。随着年龄的增长，我们会感觉更充实，并且是认知功能的预测指标。
“这有几个原因，”柯林斯说。 “一是因为当你咀嚼时，血液会流向你的大脑，二是因为当你咀嚼时，它实际上会刺激你的海马体，而海马体与记忆和学习有关。”
如何吃为了长寿
额外摄入 25% 的蛋白质相当于每天多吃一两个鸡蛋；几汤匙花生酱；一杯用藜麦、燕麦或豆类煮熟的杯子；或半杯希腊酸奶。喝一桶酸奶可以获取更多的钙；一杯牛奶；更多绿叶蔬菜；带骨罐头鱼，如鲑鱼、沙丁鱼或凤尾鱼；以及坚果，如巴西坚果和杏仁。阳光是获取维生素 D 的最佳方式，但蘑菇、肝脏、鸡蛋和牡蛎等食物中也含有维生素 D。维生素 B12 存在于鱼、肉、家禽、鸡蛋中和乳制品，以及营养酵母和强化牛奶、面包和谷物。除了铁和维生素B12（动物来源更好）之外，我们还可以通过食用以下食物来获取所有维生素、矿物质和植物营养素：尽可能多地摄入各种植物性食物。柯林斯说，这是最好的方式，我们可以支持我们的胰岛素和葡萄糖反应，以及我们体内的抗癌和抗炎途径。关键：多样性可能是生活的调味品，但它对于健康老龄化和确保满足身体的营养需求也至关重要。只要确保正确咀嚼，补充蛋白质（和阳光）并定期去看牙医即可。
改变游戏规则的护肤成分和疗法
反映我们的内在健康（我们的情绪状态、睡眠质量、饮食、物质使用和身体活动水平都会影响我们皮肤的质量），我们身体最大的器官也是最暴露的，这意味着我们的皮肤特别容易受到外部环境的影响，包括阳光和空气污染。
然而，随着年龄的增长，我们皮肤的健康也会影响我们的内部健康。皮肤水合作用水平在 40 岁左右达到峰值，到了 50 多岁，表皮 pH 值、水合作用和渗透屏障开始恶化。与阳光损伤的皮肤一起，这可能导致炎症细胞因子释放进入血流，并可能导致全身炎症和与年龄相关的慢性疾病的发展，包括动脉粥样硬化、2型糖尿病、骨质疏松症甚至阿尔茨海默病。正在加载
随着年龄的增长，照顾我们的皮肤部分是为了美观，部分是健康老龄化所必需的。
研究表明，通过每天涂抹保湿霜，我们可以在很大程度上抵消皮肤的变化。墨尔本皮肤科医生 Shammi Theesan 博士建议使用含有烟酰胺（维生素 B3 的一种形式）的保湿霜或精华液，因为它是一种广泛、强效的抗氧化剂。 “它将有助于补充因阳光伤害和污染而受损的细胞。”
在我们 40 多岁和 50 多岁的时候，当皮肤细胞更新速度减慢至 64 天而不是 28 天时，我们的皮肤细胞会变得干燥且缺乏弹性。我们皮肤的自我修复能力也会下降，每年我们都会开始失去约 1% 的弹性蛋白和胶原蛋白（皮肤中的天然蛋白质，使皮肤看起来紧致、柔软且无皱纹）。
<随着皮肤自然老化和阳光损伤更加明显，Theesan 建议晚上使用含有视黄醇（维生素 A）的保湿霜（白天使用维生素 B3 保湿霜）：“这将有助于丰盈和增强我们的肌肤成纤维细胞 [合成胶原蛋白的细胞]，从而为您提供更多弹性蛋白、更多胶原蛋白。”每天涂抹防晒霜有助于最大程度地减少对皮肤的伤害。图片来源：iStock
在 60 多岁的时候，在日常护肤中添加维生素 C 精华液可以促进胶原蛋白的生成并提亮肤色。雌激素水平急剧下降（我们的皮肤上有雌激素受体）意味着皮肤变得干燥，因此保湿霜可以锁住我们的天然水分，有助于保护皮肤的屏障。这意味着寻找甘油、神经酰胺和透明质酸等成分。
通过每天涂抹防晒霜以及使用其他形式的防晒措施，我们还可以最大限度地减少对皮肤的伤害以及炎症活动。
Theesan 建议使用有色或富含氧化铁或锌或“可见光防护”的 SPF50。可见光是太阳辐射中具有深度穿透力的波段。
正在加载“UVA 和 UVB 是抗衰老的基础，”ODE Dermatology 创始人 Theesan 解释道。 “从皮肤癌的角度来看，这绝对非常重要，但我们知道几乎 80% 的太阳光线都是可见光。这会导致更深的渗透[并使]老化更严重，色素沉着更严重。”
除了保湿和防晒之外，Theesan 建议使用乳酸或 AHA 来帮助皮肤细胞更新，皮肤细胞更新自然会变慢。时间，而补充海洋胶原蛋白粉可能会减缓面部胶原蛋白的分解。
对于想要更进一步的人来说，一些化妆品的选择是“衰老的游戏规则改变者”，至少对于美容来说是这样。老化。 Theesan 表示，宽带光 (BBL) 疗法可以减少太阳斑和色素沉着的出现；透明质酸生物重塑注射可引起皮肤自然丰盈（但存在风险）；射频治疗刺激胶原蛋白和弹性蛋白的产生；高强度电磁刺激可以调节面部肌肉；多核苷酸注射液，使用来自鲑鱼睾丸的细胞，通过改善皮肤细胞的微循环来改善皮肤弹性、厚度、皱纹、水合作用、毛孔大小和色素沉着，并在细胞水平上改变皮肤。
“它（多核苷酸注射）没有填充并发症的风险，”Theesan 说，并补充说她希望看到长期数据。 “但是，就目前而言，它看起来很有前途，而且相对安全。”
她补充道，拥有可用的技术很好，但局部护理我们的皮肤并照顾我们的内部健康才能创造健康的皮肤。肠道健康对皮肤健康很重要，睡眠质量影响皮肤功能，阻力训练不仅可以增强我们的肌肉和骨骼，还可以促进真皮厚度，这意味着我们的皮肤更健康。
抗衰老的最佳美容疗法< /h3>考虑您放入体内和皮肤上的成分，从内到外支持您的皮肤。使用益生菌（含有有益细菌）改善您的肠道健康，例如一些奶酪（切达干酪、帕尔马干酪、瑞士干酪、格鲁耶尔干酪）、酸奶、泡菜、味噌、德国泡菜和康普茶，以及益生元（可喂养有益细菌），如全谷物、香蕉、蔬菜、洋葱、大蒜、大豆和朝鲜蓟。每天保湿两次并使用防晒措施以尽量减少炎症皮肤和身体其他部位。护肤品中的活性成分（如视黄醇、维生素 B3 和 C 以及乳酸）可以提升您的护肤程序。光治疗和美容治疗可以显着改变老化皮肤的外观。每周至少进行两次阻力训练，让皮肤变得更强健。这可能涉及举重、俯卧撑和引体向上等体重锻炼、瑜伽或普拉提课程。
关键：随着年龄的增长，照顾好我们的皮肤健康对于我们的整体健康和我们的身体健康同样重要。虚荣。我们可以通过注意身体上和体内的物质来保护我们的皮肤。
建立新的轨迹来增强您的大脑
随着年龄的增长，我们的身体发生的变化通常是显而易见的，但我们的大脑内部也发生着同样多的变化，尽管变化很微妙。我们从20多岁开始失去脑细胞，从30多岁开始，我们的大脑每年都开始萎缩。这样，我们的处理速度（理解、响应和回忆信息的能力）就会变慢。
“另一方面，人们通常会提高词汇量、决策能力和组织能力，”亨利教授说Brodaty，新南威尔士大学健康脑老化中心联席主任。
我们的大脑中有数十亿个神经细胞，它们有相互通信的分支，建立不同的网络。
“他们一直在移动并发送分支和撤回分支等等，”布罗达蒂说。 “所以这是一个非常动态的过程。”
以记忆为例，当我们重复做某件事时，神经相互交流的通路就会变得更加根深蒂固。 “这就像挖一条轨道。因此它会变得更深，并且作用更快。”
2011 年的一项研究发现，虽然海马体（短期记忆中心）通常会随着年龄的增长而萎缩，但有氧运动不仅可以防止萎缩，它可以创造增长。对伦敦出租车司机的另一项研究发现，他们的海马体在严格的训练计划中也有所增长。
专家表示，所有体育活动都会降低患痴呆症的风险。图片来源：iStock
虽然训练大脑同一部分有不同的方法，但不同的部分负责我们作为人类所拥有的各种功能，并且需要不同类型的刺激和护理才能保持健康。布罗达蒂回忆起一位患有严重痴呆症的女性患者，她无法说话，但仍然可以优美地演奏莫扎特。
好消息是，我们可以做很多事情来应对随着年龄增长而出现的一些不太吸引人的大脑变化，其中包括布罗达蒂所说的“老年人最害怕的事情”——痴呆症。
60 岁以后，患痴呆症的风险每五年就会增加一倍。这种情况影响到 60 岁以上的人中约 10% 65 岁，但大约 40% 的痴呆症病例可以通过改变生活方式来预防。
例如，在睡眠期间，我们会清除与痴呆症相关的有毒淀粉样蛋白的积累，布罗达蒂说。
高血压会增加血管性痴呆的风险，因为它会损害血管，导致血管变得更硬、更厚，从而影响大脑的血流和氧气。我们可以通过定期锻炼、以植物为基础的低加工食品饮食、戒烟以及限制盐和酒精来控制血压。
加载通过培养人际关系和学习新的、具有挑战性的任务来保持精神投入是另一种方法保持我们的大脑年轻。
对于 70 多岁的布罗达蒂来说，这也是有意义和令人满意的生活的关键。
“我结婚了，我有一个美好的生活关系。我有孩子，我喜欢和孙子们在一起，我喜欢我的工作……而且我参与其中，与政府委员会一起制定很多政策。我认为我很荣幸能够拥有这一点。它给了我人生的目标，而且很充实。拥有人生目标是一件大事。”
随着年龄的增长，如何照顾您的大脑
优先考虑睡眠是降低痴呆症风险的重要组成部分。通过限制睡眠来降低血压盐的摄入量、定期锻炼、控制体重，并从 30 多岁起每年至少检查一次血压，从 50 多岁起每六个月检查一次。戒烟以及引起炎症和损害细胞的毒素，也会损害身体。影响血管大脑的氧气和血液流动。优先考虑良好的人际关系，这可以减轻我们的压力，提高我们的认知储备，并可以将患痴呆症的风险降低一半。 “社会健康与心理和身体健康同样重要，”布罗达蒂说。 “还有一个可以信赖的人。”所有体育活动，包括园艺或散步，都可以降低患痴呆症的风险，但布罗达蒂说，最好的效果来自定期出汗——游泳、跳舞、骑自行车、跑步——以及进行力量训练。 2024 年发表的研究发现，如果听力损失者使用助听器，则可以降低痴呆症风险。听力损失会增加认知负荷并导致社会孤立，这都是痴呆症的危险因素。富含植物性食物和健康脂肪的饮食可以支持大脑功能，并可以通过抗炎和抗氧化特性来防止听力下降，并改善细胞代谢和肠道功能损害大脑健康的其他因素包括过量饮酒和空气污染，而进行新的和具有挑战性的活动具有保护作用。关键：如果我们采取整体方法来照顾大脑健康，我们就可以充分享受健康我们的后来
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