可能不需要昂贵的扫描和测试来显示您的健康状况 - 一项老式的锻炼可能会告诉您需要知道的一切。
健身专家透露，经典的开合跳训练可以带来许多健康益处，包括改善心脏健康、增强肌肉力量和帮助减肥。
这个动作调动了全身大部分主要肌肉群，包括腿部、手臂、肩膀和核心肌肉。
因为它既是有氧运动又是力量运动，因此还可以改善血液循环，降低血压和静息心率。这可以减轻心脏的压力。
私人教练兼 Fit Healthy Macros 创始人塔米·史密斯 (Tami Smith) 告诉 DailyMail.com：“开合跳可以同时调动整个身体。”
p>Sturm 博士设定了每个年龄段都应该能够完成的目标次数（“重复”的缩写）。
虽然每个人的确切数字都不同，但根据年龄和性别，有一个普通人应该能够达到的目标。
如果他们不能，可能存在潜在的健康问题或整体健康状况不佳，这是一般健康的标志。
< img id="i-431547ce893ccb16" src =“https://i.dailymail.co.uk/1s/2024/11/28/13/92552545-14133111-Jumping_jacks_are_both_a_cardio_and_strength_exercise_boosting_h-a-1_1732801972107.jpg”高度=“426”宽度=“634” alt="开合跳既是有氧运动又是力量运动，可促进心脏健康并锻炼体内大多数主要肌肉群（库存图片）" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" loading= "lazy" />开合跳既是一种有氧运动，也是一种力量运动，可促进心脏健康并锻炼身体的大多数主要肌肉群（库存图片）
现在有证据表明，每天只需 20 分钟的体力活动即可大幅降低患癌症、痴呆症和心脏病的风险
这一举措包括站直身体双脚并拢，双臂充分伸展，双手放在身体两侧，脚趾向前。
稍微弯曲膝盖，将脚跳到身体两侧，并将手臂向两侧摆动，将其举过头顶。
一旦着陆，就反转该模式并返回到起始位置。
Cancer Rehab PT 的物理治疗师 Kelly Sturm 博士告诉 DailyMail.com：“开合跳是提高心率的一种很棒而简单的方法并锻炼你的整个身体。
“但是，一个人可以轻松完成的开合跳数量会根据健康水平、关节健康和年龄等因素而有所不同。”
她从 25 岁的男性和女性开始。在这个年龄段，她建议男士在休息之前一次射击 60 到 70 个开合跳。另一方面，女性的目标应该是 50 到 60 次。
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<图像src =“https://i.dailymail.co.uk/1s/2024/11/27/16/92550161-0-image-a-10_1732723845461.jpg”class =“image_HQjDD_In”alt =“文章图片”loading = "lazy"/>随着年龄的增长，目标目标会下降。
Sturm 博士指出，这是因为随着年龄的增长，关节中称为软骨的结缔组织会自然磨损，从而使骨骼对高冲击运动的保护能力减弱。
肌肉质量也会随着年龄的增长而减少，这一过程称为“肌肉减少症”，从而降低了跳跃所需的耐力和“爆发力”。她还表示，衰老会影响身体的本体感觉或位置感，这使得开合跳等动态运动感觉不太稳定。
但是，开合跳可能会拉索帮助减缓这些过程。斯特姆博士说：“手臂和腿一起有节奏地运动增强平衡和协调性，随着年龄的增长，这尤其有益。'
因此，在 35 岁左右，目标范围会减小。 35 岁的男性目标应该是 50 到 60 次，而女性应该是 40 到 50 次。
再过 10 年，到 45 岁，此时男性的理想目标应该是能够做 40 到 50 次开合跳，女性的目标是 30 到 40 次。
对于 55 岁的男性，设定 30 到 40 的目标。理想情况下，女性应该能够完成 20 到 30。
Sturm 博士图表中的最大年龄是 65 岁-老年男性和女性应分别选择20至30和15至20。
但是，这些估计可能会有所不同。斯特姆博士说：“请记住，这些只是一般准则。经常锻炼的人可能能够超过这些范围，而其他刚开始健身的人可能需要从较少的次数开始并逐渐增加。”
至于性，每个年龄段的男性通常可以做更多的开合跳。
史密斯女士说：“男性通常体格更大、更强壮。他们的最大摄氧量也更高，这意味着他们通常可以维持心血管运动更长时间。”
对于老年人，史密斯女士建议进行热身活动在开始开合跳之前进行伸展运动或步行。 Sturm 博士还建议穿着合适的带缓冲运动鞋，以减少对关节的冲击。
那些寻求低冲击替代品的人也可以尝试阶梯式千斤顶，包括走到一边而不是跳跃。
为了使动作更具挑战性，请考虑添加轻型哑铃。
Sturm 博士说：“开合跳是一种极好的、低门槛的方式，可以让任何年龄段的人保持活跃。”无论您的目标是 20 岁还是 60 岁，请专注于对您的身体有益的事情，并毫不犹豫地进行修改或休息。
“一致性是比达到特定数字更重要，所以继续前进，保持安全，并享受这个过程！'
| 年龄 | 男性：开合跳数量 | 女性：开合跳数量 |
|---|---|---|
| 25 | 60-70 | 50-60 |
| 35 | 50-60 | 40-50 |
| 45 | 40-50 | 30-40 | < /tr>
| 55 | 30-40 | 20-30 |
| 65 | < td>20-3015-20 |
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