从即食食品、冷冻披萨到调味酸奶 - 超加工食品是难以避免的。
但据 BBC 主持人、传染病医生兼畅销书《Ultra Processed People》的作者 Chris Van Tulleken 博士称，很容易进行互换。
它们不仅可以帮助您避免摄入食物中添加的其他化学物质，还可以从您的日常饮食中减少 500 卡路里的热量。
超加工食品 (UPF) 包括零食、工业生产的面包和其他包装食品，其中含有防腐剂、乳化剂、人工色素和香料等通常不存在的成分人们从头开始做饭时会使用 UPF。
UPF 目前约占英国成年人平均消耗热量的一半，以及英国儿童摄入热量的三分之二。英国，根据最近的数据。
然而，研究一致表明，吃太多加工食品会增加患心脏病、中风、癌症和 2 型糖尿病的风险。
现在，Van Tulleken 博士将在一部新纪录片中揭示为什么 UPF 如此难以抗拒，以及如何轻松地将它们换成更健康的东西。
p>以下是他推荐的六种替代方案：
根据《超加工人》一书的作者 Chris Van Tulleken 博士的说法，（如图）这些方便食品有更健康的替代品
用意大利面酱罐换一罐西红柿
而不是使用直接从罐子里取出现成的番茄酱与意大利面混合，您应该尝试从头开始制作简单的酱汁。
范图勒肯博士坚称，这只需要额外几分钟的时间，并且可以用两种成分制成——一罐西红柿和一些盐。
“如果你真的想让事情变得简单，即使只是一罐西红柿加一点盐也可以，”他告诉 BBC。
但是，如果您有更多时间，他建议先炒一些大蒜和洋葱，然后再加入罐装西红柿、一点盐和一些醋来制作“它比商店里的任何东西都好。”
一些意大利面酱罐只经过了最低程度的加工，但其他保质期较长的罐子则经过了广泛的加工。
尽管番茄等主要成分是健康的，但有时这些酱汁中含有额外的盐和糖。
一罐典型的用大蒜和罗勒调味的番茄意大利面酱大约含有 300 卡路里热量。
但是一罐西红柿只含有 100 卡路里热量，这意味着你可以节省 200 卡路里进行这次交换。
您应该尝试使用一罐从头开始制作简单的酱汁，而不是直接从罐子里取出现成的番茄酱与面食混合。西红柿
自制炒酱料包
预制搅拌酱料- 油炸是超市货架上经常推销的一种节省时间的选择，但范图勒肯博士提供了一个食谱创意，他声称制作需要一分钟——大约与打开包装所需的时间相同。
< p class="mol-para-with-font">他建议不要在面条上使用预先混合好的小袋，而是用三分之一的水、三分之二的酱油、一些糖、芝麻油和少许水来制作快速酱汁醋。他补充道，如果您有更多时间，您也可以选择添加八角茴香等香料。
购买预混合的中式炒酱大约含有 75 卡路里的热量，但是让您的家里的热量仅为 50 — 在不添加化学物质的情况下为您节省大约 25 卡路里。
茶和咖啡比能量饮料更好
你Van Tulleken 博士警告说，选择戒除 UPF 时不需要放弃咖啡因，只是不要大量饮用含糖能量饮料。
能量饮料包含约110个每 250 毫升罐装咖啡含有约 20 卡路里热量和约 30 克糖，而一杯加半脱脂牛奶的咖啡则含有约 20 卡路里热量，可节省 90 卡路里热量。
因为咖啡只是由咖啡豆和水制成，所以即使添加两勺糖，它也比能量饮料好得多，他声称。
“我给任何人的一点建议是，人类应该只喝水，或者如果你的文化允许的话，喝牛奶，”Van Tulleken 博士说。
一些专家怀疑喝太多能量饮料可能会增加患结肠癌的风险，因为饮料中糖和牛磺酸（一种常见的氨基酸）含量较高存在于肉、鱼和蛋中，并添加到包括红牛在内的许多能量饮料中。
也有人认为它会“喂养”已被污染的有害细菌。在结直肠癌患者的肠道中发现，疾病的增长。
每罐 250 毫升能量饮料含有约 110 卡路里热量和约 30 克糖，而一杯飞溅咖啡半脱脂牛奶约含 20 卡路里
冷冻水果和酸奶代替冰淇淋
Van Tulleken 博士并没有吃几勺含有约 20 克糖和 200 卡路里的冰淇淋，而是简单地吃一些冷冻水果，并混入一点酸奶。
用冰淇淋做这种交换可以为您节省大约 70 卡路里的热量。
他甚至承认如果需要的话会在水果中添加少量糖，但他总是选择天然酸奶而不是调味酸奶。
这是因为调味、无糖和低脂酸奶经过超加工，因为它们含有人造物质来增强味道、颜色和整体吸引力。
p>有些还含有稳定剂和防腐剂，旨在让它们在超市货架上保持更长久的新鲜度。
吃坚果而不是薯片
如果您发现自己想吃咸味零食，不要打开一包薯片，尝试生吃坚果加少许盐。
一包25克的薯片含盐0.34克，热量130卡路里，而一包同样重量的咸烤坚果，含盐约160卡路里，热量0.14克盐。
然而，更健康的零食只是一把普通的生坚果，其中含有约150卡路里的热量和少于0.1克的盐。
Van Tulleken 博士说，他可以一次吃掉一整桶咸坚果，但普通坚果的摩尔味要低得多。
自制薯条和冷冻薯条的份量均约为 200 卡路里，但冷冻薯条含有添加防腐剂
在冷冻薯条上放入烤箱煮熟的楔形
切碎上一个Van Tulleken 博士说，吃土豆并用一点油、盐和胡椒烹制比吃一部分烤箱薯条要好得多。
一部分冷冻薯条的热量约为 200 卡路里，但如果您使用土豆和少量橄榄油自己制作，则只有 150 卡路里，可节省约 50 卡路里。
自己做饭也意味着您可以避免添加防腐剂。
Van Tulleken 博士解释说，冷冻薯片不仅仅是一个土豆和一点油，而是许多袋薯片含有添加剂麦芽糖糊精和调味剂。
麦芽糖糊精是一种由玉米、大米、马铃薯淀粉或小麦制成的粉末，但经过高度加工。
它的血糖指数 (GI) 值很高，这意味着它可能会导致血糖升高。
专家表示，这种化学物质少量食用是安全的，但糖尿病患者应特别注意摄入量。
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