澳洲迈克尔·莫斯利 (Michael Mosley) 博士的 160 个改变生活的减肥秘诀。这些有科学依据的饮食秘诀将改变您的健康

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他的天才在于提供了一些简单的、有科学依据的建议，产生了巨大的影响。为了向我们备受怀念的专栏作家致敬，我们整理了最好的...

上周去世的迈克尔·莫斯利博士将被深切怀念因为他受欢迎的电视节目、他的畅销书、播客和他在本报的每周定期专栏。

但也许他最伟大的技能 - 和持久的遗产 -将证明他有能力将复杂的科学概念提炼成简单、可操作的技巧，让每个人都能理解并可能会尝试。

< p class="mol-para-with-font">迈克尔孜孜不倦地倡导健康和长寿，他的建议始终得到可靠、循证研究的支持（或者有时他对自己进行的奇怪实验）。

Michael Mosley 彻底改变了 2 型糖尿病患者的生酮饮食建议

他是热情倡导鼓励人们对自己的健康负责，并坚信生活方式的微小改变可以放大并产生巨大的影响。

没有怀疑他的建议是否有助于改善许多人的生活，因此，在今天、明天的《周日邮报》和周一的报纸上发表的三部分致敬系列的第一部分中，收录了他为国家提供的 160 条改变生活的建议用他自己的话说，从他开创性的减肥方法开始。

不需要每天节食

2012 年推出 5:2 减肥方案时，无需每天减少卡路里摄入量的想法是革命性的。每周禁食两天，正常饮食五天演变为 Fast 800 Keto，它采用了相同的关键原则，但鼓励 3:4 的分割，即您“禁食”（每天 800-1,000 卡路里）四天，健康饮食三天。

如果您有大量体重需要减掉 — 或者希望扭转 2 型糖尿病的诊断 — Fast 800 Keto 在快速减肥期间摄入 800 卡路里效果最佳每天。但这个概念的核心是经典的间歇性禁食，这使得该计划更容易长期坚持。

大多数人发现他们可以愉快地坚持下去如果他们能在长周末稍微放宽规则（通过增加份量和引入健康的碳水化合物），就可以减少一周内的卡路里限制。

今天， Fast 800 Keto 被医学界视为减肥和改善健康的绝佳方法，包括帮助有 2 型糖尿病风险的人改善血糖水平。

电视医生提倡间歇性禁食以减肥和保持健康

Go吃两顿饭而不是三顿饭  

您可以加快减肥速度，改善血糖和胆固醇水平，降低患 2 型糖尿病的风险，甚至延缓与年龄相关的疾病将限时饮食 (TRE) 纳入您的生活中会导致大脑健康状况下降。这是间歇性禁食的一种形式，您可以在较窄的时间范围内吃完一天的饭菜。

目标是 12:12 模式（吃完所有饭菜） 12 小时窗口内）。有些人发现每天两顿稍大的饭菜比三顿较小的饭菜更方便、更令人满意。一种流行的模式是吃晚早餐，不吃午餐，然后早点吃晚饭。

教您的身体燃烧脂肪

教您的身体燃烧脂肪

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《每日邮报》专栏作家还建议人们在饮食中加入充足的蛋白质

通过确保你的卡路里摄入量包含充足的蛋白质

蛋白质（肉、鱼、鸡蛋）、健康脂肪（橄榄油、坚果）和少量碳水化合物，可以为您的身体进入“酮症”状态创造理想的条件，此时它会从脂肪中释放化合物。储存并将其转化为可用作燃料的称为酮的化学物质。

令人惊讶的是，酮症不仅意味着您正在燃烧脂肪，它还促进释放抑制饥饿的激素。

确保优先考虑蛋白质

为了有效减肥，您需要确保摄入大量优质蛋白质（肉、鱼、蛋、坚果和种子以及乳制品）。蛋白质对于产生激素至关重要，它有助于修复和维持健康的免疫系统，我们需要它来构建肌肉、酶和我们身体的大部分基础设施。但我们很多人都吃得不够。事实上，研究表明我们的饮食中缺乏优质蛋白质可以解释为什么我们会变得越来越胖。澳大利亚研究人员发现，我们对蛋白质有特定的胃口，当我们吃的食物的蛋白质含量太低时，我们就被迫继续吃东西，直到满足蛋白质需求为止。

如果您坚持每日限制800-900卡路里，目标是每天至少摄入50克蛋白质。在不需要计算卡路里的非禁食日，建议每天摄入60-80克蛋白质，老年人接近100克，因为它们吸收的蛋白质较少。当您的目标是保持体重减轻时，您可以通过每公斤体重摄入 1 克蛋白质来实现最佳健康并防止体重增加（因此，如果您体重 80 公斤，则每天摄入 80 克蛋白质）。

如果您是素食主义者，请避开假肉

明智地选择蛋白质，因为许多“假肉”产品不仅蛋白质含量低，而且还含有隐藏的碳水化合物，可以让你摆脱酮症。相反，应专注于高蛋白食物，如豆腐、豆豉（其蛋白质含量比豆腐高，一份几乎 25 克）、毛豆和面筋。在汤和酱汁中放入两大勺营养酵母可以额外添加25克蛋白质。纯素蛋白粉也会增加您的摄入量。

他的重要建议之一是避免食用远离假肉，选择豆腐等食品

消除饥饿感

针对主要渴望计划活动或锻炼课程一天中的触发点，以分散注意力，避免下午 3 点可能破坏节食的能量骤减和零食。喝一杯红茶、花草茶或咖啡，加入一点杏仁奶（其碳水化合物含量比牛奶低）。体重秤——你的减肥会激励你。每天称体重的人平均比每月称体重的人轻 6.5 公斤。提醒自己为什么要努力减肥：你想活到健康的晚年，不是吗？无病，健康，快乐，能弯腰自己系鞋带？

堆蔬菜

目标是在盘子中堆放一半的非淀粉类蔬菜，例如菠菜、卷心菜、羽衣甘蓝、小白菜、西葫芦和西兰花或沙拉。它们的热量很低，纤维可以抑制您的食欲，并为肠道中的“好”细菌提供营养，因此它们可以努力保持您的大脑和免疫系统的良好状态。

停止吃零食，它会增加体重

与食品制造商声称的相反，'少食多餐并不是一件好事。研究表明，定期吃零食（经典的“一日五小餐”）是最容易增加体重的方法。我们吃的零食越多，总体上吃的就越多。

三个体重保持技巧

1.为自己提供较小的份量n 你通常已经习惯了。

2.慢慢地、用心地吃饭（如果你吃得快，你就会吃得更多）。

3.不要害怕把食物留在盘子里。

坚果是莫斯利博士建议纳入饮食的另一种食物

< h2 class="mol-para-with-font mol-style-subhead">消除生活中的诱惑

意志力被严重高估了，依赖它是许多节食失败的主要原因之一。通过创造一个更容易成功而不是失败的环境来帮助自己。

这可能意味着改变你上班的路线，以避免经过你最喜欢的咖啡店在那里你可以买到泡沫咖啡和松饼（一杯卡布奇诺和松饼很容易就含有 500 卡路里热量）。

这几乎肯定意味着清理你家里的诱人美食垃圾食品和“零食”。至少，把所有零食放在一个柜子里，要么锁上柜子，把钥匙交给你的伴侣，要么在门上放一个大骷髅，希望这样能阻止你。

19 种可以多吃的食物  

这些食物富含营养和纤维，应该构成基础每顿健康膳食。在减肥之旅的任何阶段都可以随意食用，无需计算卡路里。您可以在上面淋上一点特级初榨橄榄油，或者撒上磨碎的帕尔马干酪。

绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花、花椰菜、 抱子甘蓝、甜菜、春菜、小白菜、黑豆、青豆、芒果、西葫芦。

沙拉：生菜、芝麻菜、菊苣、黄瓜、西红柿、辣椒。

多喝水的三种方法   

水是您的减肥朋友，保持水分是减少“碳水化合物戒断”的关键。您应该喝足够的液体，以便在 24 小时内至少去厕所小便 6-7 次。

任何时候想吃点零食，喝杯凉水，等十分钟。渴望会过去。

1.如果将一壶自来水放在冰箱中冷却，会更美味。

2.添加柠檬片，使其更有活力。

3.目标是早上醒来时喝一大杯水，上午喝一大杯水，每顿饭喝一杯水。

为了缓解饥饿感，他建议喝一杯加杏仁奶的红茶

生存的十个秘诀晚宴

1.提前让您的主人知道您正在遵循健康的饮食计划，以尽量减少当天的过度压力。

2.提出带一道菜，制作一份丰盛的健康沙拉来分享。

3.带上矿泉水饮用。

4.安排好前几餐的时间，以免到达时饿着肚子。

5.拒绝饮酒。

6.不要触摸小口。连一点脆都没有。避免站在它们附近。

7.选择健康的食物，以蛋白质和绿叶蔬菜或沙拉为主。

8.为任何试图说服您节食毫无意义的人准备好一场精心准备的“演讲”。

9.如果出现食欲，请花点时间进行快速深呼吸练习。

10.提醒自己，这些聚会的重点是人，而不是食物。

忽略餐馆的十种方法蚂蚁的诱惑

1.如果可以的话，在线查看菜单并决定您打算点什么。

2.要求额外的沙拉或额外的绿色蔬菜来代替土豆或米饭。

3.安排当天的其他一餐或几餐，这样外出时就不会挨饿。

4.主动提出成为指定司机，这样您就有借口不喝酒。

5.向餐桌要自来水，并整个晚上继续饮用。

6.拒绝面包和面包棒。

7.如果每个人都点开胃菜，请点一份简单的蔬菜沙拉。

8.如果您找不到健康的主餐，请点两份开胃菜。

9.慢慢吃，每一口之间都要放下刀叉。

10.跳过甜点。

Mosley 博士与妻子 Clare Bailey 博士在 ITV 的《This Morning》中分享他们的饮食计划

地中海饮食的 13 种方法

地中海饮食是被广泛认为是地球上最健康的食物之一，研究表明新鲜真实食物的组合对于健康和减肥来说是最佳的。请遵循以下指南，最大限度地提高您的“M 分数”：

1.使用橄榄油烹饪和沙拉酱。

2.每天吃两份以上的蔬菜（不包括土豆）。

3.每天吃两份或更多水果。

4.减少加工肉类（火腿、培根、香肠）的摄入，并避免每天食用。

5.每周喝原味酸奶三次或以上。

6.每周吃三份或更多豆类。

7.每周吃三份或更多全麦食品。

8.每周吃三次油性鱼类或贝类。

9.每周吃蛋糕和饼干的次数少于三次。

10.每周吃三次或多次无盐坚果。

11.每周用大蒜、洋葱和西红柿烹饪三次。

12.每天至少坐在餐桌旁吃两次饭。

13.每周喝碳酸饮料少于一次。

保持减肥正常的规则

不要回到过去饮食模式——对你来说“正常”很可能是吃得太多。 在体重增加之前抓住它。定期称体重或用卷尺围住胃部。在体重大幅反弹之前发现体重反弹比等待并跨越更大的障碍要容易得多。争取朋友和家人的支持。说：‘这会很困难。有时我会从马车上摔下来。但我需要你在场鼓励我。” 

每天两个苹果可以减轻体重

苹果中的营养成分可以有助于减肥。

一项美国研究发现，连续六个月每天摄入 75 克苹果干（相当于两个新鲜苹果）的女性胆固醇水平降低了 23 %，而且，尽管摄入了额外的热量，吃苹果的人体重也减轻了 1.5 公斤（略多于 3 磅）。

人们认为苹果的好处在于谎言植物产生的纤维和黄酮类化合物的组合，可以保护它们免受阳光和疾病的侵害。这些物质存在于苹果皮中或苹果皮下，因此，不要去皮食用，以获得最大的健康益处。

苹果已被证明可以降低患糖尿病的风险。它们还含有促进健康的维生素 C 和 K，以及铜和钾等矿物质。

苹果含有纤维和类黄酮，并且已被证明事实证明可以降低患糖尿病的风险

 

监控您的进展会让您保持动力

您可能会在路上遇到颠簸，因此保持“之前”和“之后”的测量将显示您已经走了多远，并提醒您为什么要这样做。

1. 测量您的腰围。将卷尺放在肚脐上方，自然呼吸（不要捂住肚子！）。每两周重复一次（每天同一时间）如果没有卷尺，请根据您的身高剪一段绳子，将其对折，然后看看它是否适合您的腹部，理想情况下，它应该小于您身高的一半。

2.测量血压——如果您患有高血压，您的血压应该在减肥时开始下降。

3.拍个照。您会想在几周后向人们展示“之前”和“之后”，如果没有照片证据，您会后悔的。

4.记录您的进展并记录您想要减肥的主要原因（每当您感觉自己摇摆不定时，最好回顾一下）。

5 。获得支持——告诉家人你的减肥计划和原因。做出承诺意味着您更有可能坚持下去，人们也不太可能为您提供“款待”。

 

利用蛋白质的力量并战胜对糖的渴望

在饮食中摄入更多蛋白质的六种方法

开始每天吃鸡蛋（每个鸡蛋含 6 克蛋白质）。在两个鸡蛋中加入熏鲑鱼或几片培根，这将使您的体重增加到 30 克。或者您也可以选择腌鱼作为早餐。一条约 100 克的小腌鱼可为您提供 25 克蛋白质。希腊酸奶也是补充蛋白质水平的好方法，特别是如果您添加坚果的话。一小份（200 克）坚果可提供约 25 克蛋白质。午餐或晚餐时，补充蛋白质的最佳选择是肉或鱼，其中一块手掌大小的肉或鱼可提供约 30 克蛋白质。如果如果您是素食主义者，那么豆类和扁豆是富含蛋白质的选择。一杯（200 克）煮熟的扁豆可提供约 20 克蛋白质。豆腐是一种很好的肉类替代品，每 150 克豆腐含有约 18 克蛋白质。

莫斯利博士建议以鸡蛋开始新的一天，每个鸡蛋含有约 6 克蛋白质

保持血糖水平稳定的四种方法

将咖啡推迟到起床后一小时。在你醒来前几个小时，你的身体会释放大量的压力荷尔蒙皮质醇，让你为新的一天做好准备，一杯咖啡（即使是不加糖的黑咖啡）可以提高压力荷尔蒙皮质醇的峰值。最好推迟到最初的血糖水平下降。饭后 60-90 分钟步行 15 分钟，这样你的肌肉就会消耗掉血液中多余的糖分。饭前喝一汤匙苹果醋水。含糖零食或富含碳水化合物的膳食（醋中的乙酸会减缓碳水化合物分解为糖的速度）。将米饭、面食和土豆等富含碳水化合物的膳食煮熟、冷却，然后重新加热，以改变其结构，使它们变得“具有抗性” ' 来分解它们的肠道酶，从而导致较小的血糖激增。

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为了向他改变生活的建议致敬，请重温两个迈克尔·莫斯利 (Michael Mosley) 最好的邮件专栏

加快新陈代谢率的七个技巧

我们体重增加的一个原因是因为研究表明我们的新陈代谢率（上午的衡量标准）你每天为了保持活力而燃烧的卡路里数量正在下降。事实上，在过去 40 年里，平均代谢率已经大幅下降，男性每天燃烧的热量减少约 220 卡路里，女性每天减少 122 卡路里。 多吃肉类和乳制品（少吃超加工食品）——研究表明，当你减少饮食中饱和脂肪的水平，代谢率会下降，但富含脂肪和蛋白质的生酮饮食有助于维持代谢率。调低恒温器。您燃烧卡路里，将核心温度保持在健康范围内，您的身体会产生更多代谢活跃的“棕色脂肪”，从而提高新陈代谢率。进行更多阻力练习，例如俯卧撑和深蹲，因为即使在睡觉时肌肉也会燃烧能量.吃辛辣食物。辣椒被认为可以加速身体的脂肪燃烧机制。多喝水可以促进新陈代谢。身体必须消耗能量将液体加热至体温，而水在身体燃烧脂肪的过程中起着重要作用。多吃蛋白质。这会提高你的新陈代谢率，因为你的身体比碳水化合物含量高的食物需要更多的能量来消化和吸收蛋白质。喝绿茶。它含有咖啡因和抗氧化剂等生物活性物质，可以促进新陈代谢并分解脂肪细胞。咖啡中的咖啡因也有一点影响。

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六种食物有助于克服对糖的渴望

研究显示一种称为菊粉的特殊纤维可以减少对含糖食物的渴望，因为它有助于促进肠道中双歧杆菌等“好”细菌的生长，从而产生“感觉良好”的激素多巴胺。

每天补充 3 克菊粉被认为是安全的，但如此集中的剂量可能会出现腹胀、腹泻、便秘和痉挛等副作用。相反，您可以从这些食物中获取菊粉：

大蒜、韭菜、洋葱、芦笋、香蕉、耶路撒冷洋蓟、

改编自路易丝·阿特金森 (Louise Atkinson) 的《Fast 800 Keto》，作者是迈克尔·莫斯利 (Michael Mosley) 博士（章鱼，9.99 英镑）。 © Michael Mosley 2018。

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