澳洲我失眠了24年。现在我在参加 NHS 的六周课程后痊愈了

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24 年来，我的床一直是战场。我辗转反侧，追逐几个小时的睡眠。有时我会走运，得到五六个小时，但即便如此，我的夜晚还是破碎和不安。有时我根本睡不着。

失眠会吸走世界上的快乐：生活中没有它不触及的部分.它会给我们带来压力、焦虑和抑郁，并会严重影响我们的工作和人际关系。

它还可能引发严重的健康问题。

当 Matthew Walker 教授的畅销书《为什么我们睡觉》于 2017 年问世时，我陷入了绝望。 “睡眠时间越短，寿命就越短，”他写道，并声称睡眠不足会使我们更容易患阿尔茨海默氏症、心血管疾病、中风、心力衰竭，并使我们患癌症的风险增加一倍。

在过去的四分之一个世纪里，我尝试了所有的技术和技巧。我不敢想我花了多少钱——它必须以数千为单位。

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生活中简直无处不失眠。它带有压力、焦虑和抑郁的团队标签，会严重影响我们的工作和人际关系

当好心人建议使用薰衣草枕头喷雾剂或花草茶时，我咬紧牙关，忍住尖叫的冲动。

我的睡眠“卫生”——所有睡眠专家都说是睡眠的关键——非常干净: 我有遮光窗帘，让我的卧室保持凉爽和安静。

我不会吃得太晚或运动太晚，第一件事我只喝一杯咖啡

我在睡前两小时乖乖地关掉我的设备，并坚持一个幸福的放松程序，包括一个温暖的香薰浴，一杯牛奶饮料以及柔和、昏暗的灯光。

我换了床垫：它确实更舒服，但并没有让我睡得更香。我买了一条加重的毯子——理论上说，坚定、可控的压力可以让你感到安全和有保障，就像一个被襁褓的婴儿。不幸的是，这让我感到幽闭恐惧症。

我咨询了几十年的全科医生并没有对我的失眠症进行任何深入的调查。

另类从业者推测我的压力荷尔蒙水平过高，我的能量受到“干扰”，或者我无法在世界上找到一个安全的地方（都非常存在，但不是特别有用）。我一直在进行睡眠静修，尝试过想象、催眠疗法、草药和安眠药。

我没有尝试过的一件事是 CBT-I，一种旨在治疗失眠的认知行为疗法。我从没想过我的睡眠可能是心理上的，只是一个坏习惯。因此，当我从全科医生那里收到一条提供 CBT-I 课程的短信时，我翻了翻白眼。

然后我重新考虑了。毕竟，我真的要失去什么？

NHS 已经不再开安眠药，因为他们认识到安眠药不仅有副作用而且可能会导致依赖性，但从长远来看，它们对失眠的影响非常有限。

国家健康与护理卓越研究所 (NICE) 推荐 CBT -I 作为短期和慢性失眠的一线治疗方法。这是面对面完成的，但 NICE 表示数字 CBT-I (dCBT-I) 同样有效，并推荐了一个名为 Sleepio 的基于应用程序的程序（在英格兰部分地区的 NHS 上可用）。

< p class="mol-para-with-font">Sleepio 由牛津大学睡眠医学教授 Colin Espie 开发。 （'临床证据来自 12 项随机对照试验的证据表明，Sleepio 在减少失眠方面比睡眠卫生和安眠药更有效，”NICE 去年表示。）

有还有 Sleepful，一款在拉夫堡大学开发的免费应用程序，它使用类似的 CBT-I 技术。

我的全科医生为我提供了为期六周的 Sleepstation 在线课程，一项基于网络的服务，已运行近 11 年，自 2012 年起在 NHS 提供。2014 年的一项试点研究发现，Sleepstation 的结果与面对面的 CBT-I 相似。

与 Sleepstation 的不同之处在于，虽然该服务是纯数字的，但它聘请了人类睡眠“教练”来回答问题（通过网站上的私人消息）、提供鼓励，并可以定制具体的程序。教练与心理健康专家和临床医生合作。

注册很简单，网站也很容易浏览。我准备好开始了吗？我点击了“是”。

第 1 周：开局很糟糕

我仔细浏览网站上的资源部分，其中包含从我们需要多少睡眠到我们的年龄如何影响睡眠等方方面面的视频；从安眠药到睡眠呼吸暂停（导致打鼾）。

它解释了睡眠周期——我们如何经历 90 分钟的浅睡眠、深睡眠和睡眠循环REM（快速眼动睡眠，我们做梦）。

即使是睡眠最好的人也会在每个周期结束时自然醒来几次。他们只是不记得这样做过。

我对切断卧室光线和噪音的建议感到恼火；减少酒精和咖啡因的摄入。我知道这一切。

把我的狗赶下床？不会发生的。

然后我看到一条来自睡眠教练 Jess 的消息。 Sleepstation 不使用在线聊天——消息留在您的收件箱中。

Jess 问我的睡眠问题是否有特定的触发因素，一个重大的生活事件。答案是肯定的：在我 24 年前怀孕之前，我睡得像只小猫。

'听起来你确实经历了很多， ’杰西写道。 “你有没有和任何人谈过这让你有什么感受？”

我很高兴。从来没有人问过我这个问题。当我开始失眠时，我的全科医生只是耸了耸肩，说这是为人父母的一部分。

Jess 让我每天填写睡眠日记，记录之前的情况夜间睡眠（或缺乏睡眠）。我几点上床睡觉？入睡需要多长时间？我晚上醒了多少次？我做了多长时间，做了什么？我早上几点醒来的？

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即使是睡得最好的人也会自然醒来几次每个周期结束时的一个晚上。 File image

我的第一个晚上是一场灾难。我通常在晚上 10 点上床睡觉，但躺在床上辗转反侧。我只睡了两个小时，感觉糟透了。

第二天晚上我睡了六个小时，但醒了七次。接下来的夜晚在三到五个小时之间摇摆不定，充满了空隙。我的睡眠实际上越来越差。

我抑制着服用安眠药的冲动。多年来，各种医生都开过这些药物——通常是佐匹克隆，这是一种所谓的 Z 药物，NICE 指南建议开具的处方不应超过 4 周。

我讨厌服用它们。第二天他们让我昏昏欲睡，我发现很难专注于工作。我还担心它们可能会导致依赖性。

所以我只在紧急情况下使用它们，在压力特别大的前一天晚上使用，并确保服用他们不晚于晚上 9 点，以避免最糟糕的昏昏欲睡。

我也尝试过非处方药。朋友们告诉我，他们对 Night Nurse 深信不疑，它含有一种抗组胺剂。它帮助我入睡，但后来我读到报告表明长期使用它也可能导致依赖性。

它含有的镇咳剂右美沙芬, 激活相同的受体专家说，在大脑中就像鸦片一样，而抗组胺药异丙嗪会引起心理依赖。

我也尝试了草药疗法——缬草、洋甘菊、柠檬香脂、薰衣草和南非醉茄。他们什么也没做。

在访问美国时，我得到了 CBD（大麻二酚）软糖，这似乎确实有帮助。但回到家后，我找不到产生相同效果的 CBD 产品。

我的周末报告（来自 Sleepstation）

< p class="mol-para-with-font">睡眠效率：这是你在床上实际睡着的时间的比例——理想情况下应该是 85% 到 90%：我的平均水平是 53%。

总睡眠：平均 4 小时 55 分钟。

诊断：严重失眠。< /p>

第 2 周：哦不。 . .不允许小睡

Sleepstation 团队分析了我第一周的日记，在最低点，我的睡眠效率得分只有微不足道的 18 分cent。

我的 PHQ9 问卷（医生用来衡量情绪的量表）的结果显示我有中度抑郁症，我在 WSAS（工作和评估我日常功能的社会适应量表）表明我的失眠严重影响了我的工作和生活。

这并不奇怪。但是看到黑白照片让我热泪盈眶。

是时候开始 CBT-I 的一个关键组成部分了——睡眠限制。

这是基于这样的想法，即当我们醒着躺在床上时，我们会对睡眠产生一种消极的“担忧模式”。这些信念使入睡和保持睡眠变得更加困难。

因此，睡眠限制有意减少您在床上花费的时间，从而诱导轻度睡眠...你喜欢在床和睡眠之间建立积极的联系。

这与我在睡眠静修中遇到的方法截然相反，在那里你被挤满了早点上床睡觉，希望能多睡一会儿。

他们主修催眠疗法和引导可视化（想象自己蜷缩在安全的地方）之前床。非常愉快，但它们的效果为零。

我还尝试听一种叫做色噪声的东西。这包括白噪声（一种稳定的嗡嗡声，如风扇的呼呼声，掩盖了响亮的声音）；棕色噪声（低频下的低沉声音，例如强烈的瀑布声）；和粉红噪声（强度较低、频率较低的声音，例如持续的雨声或心跳声）。

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当我们醒着躺在床上时，我们会对睡眠产生消极的“担忧模式”。 File image

我什至尝试了自主感觉经络反应 (ASMR)，这可能是有史以来最恐怖的助眠剂。当您戴着耳机躺在床上时，一个声音在对您耳语，同时脚步声越来越近。

这是为了引起一种有助于放松的震颤，但是它完全把我吓坏了。

Sleepstation 不支持任何这些。我只是被告知不要早于午夜睡觉，早上 5.30 起床。

睡眠治疗师 — 玛格丽特 — 解释说目标是产生睡眠压力（让我们想睡觉的无意识生物反应）。

基本上，我们保持清醒的时间越长，我们对睡眠的需求就越大睡觉。通常一天中的睡眠压力会增加，但例如，如果我们在下午小睡两个小时，我们就会减少睡眠压力。

'压力很大夜晚的开始不仅能帮助你更快入睡，”玛格丽特说。 “它还可以帮助你保持睡眠——你会在每个睡眠周期结束时醒来，但你不太可能记得醒来。”

Neil 博士Sleepstation 睡眠科学主管 Stanley 认为我们的睡眠过于复杂。

“几十万年来，我们不需要乳液、药水或其他助眠剂就能入睡，”他说。

'睡眠现在被作为一种商品进行营销，人们将对上帝的恐惧，或者至少是对疾病和死亡的恐惧灌输给人们，除非你使用他们的产品来获得良好的睡眠，否则坏事将会发生。

'恐惧传播者产生的担忧可能是睡眠不佳的主要原因之一。'

第一个晚上我睡了两个小时。我感到非常绝望。下一个时间是三个小时。

我有永久性的剧烈头痛，我觉得头晕恶心。我的眼睛很痛，几乎无法看屏幕。

通常，我会尽我所能入睡——晚睡或小睡一下。没有这些我会精疲力竭，但我不能让自己屈服于任何一个。

谁知道一天有多长？我太累了，不能工作到很晚；我的眼睛太酸了，无法阅读或看电视。欺骗很诱人——早点睡觉，白天小睡，但我想我必须相信这个过程。

'我知道玛格丽特说：“很难相信你遇到了 24 年的问题是可以解决的，但我相信我们可以帮助你。”

我抓住她的话就像救生筏，在第二周结束时，我连续睡了六个小时。这只是一个晚上，但感觉就像一个奇迹。

我的周末报告

睡眠效率：67%。

总睡眠时间：4 小时 28 分钟。

诊断：严重失眠。

第 3 周：五个小时的睡眠！

我平均每晚睡五个小时，这对我来说是惊人的——但我仍然经常醒来。

您不会每天都与睡眠治疗师交谈，但您可以随时登记入住并提出问题。他们通常会在 24 小时内回复。

他们还会关注您的睡眠日记并为您提供建议。

'你在使用 15 分钟规则吗？'玛格丽特问道。

理论认为，如果 15 分钟后你仍然醒着，你应该起床，到温暖安静的地方去。< /p>

第三周我平均每晚睡五个小时，对我来说， 是惊人的。 File image

克制住打开电视或滚动手机的冲动，而是拿起一本书，或者玩填字游戏或拼图游戏。这被称为刺激控制。

问题是我的房子结冰了。所以玛格丽特建议思想封锁。研究发现，当您躺在床上时，在脑海中一遍又一遍地重复一个无意义的词（一个对您没有情感价值的词）可以帮助阻止不必要的想法。

所以我尝试使用“the”这个词。奇怪的是，它确实有效。我睡着了。

玛格丽特对我的进步很满意，我的起床时间延长了一个小时，到早上 6 点 30 分。

'理想情况下，我们会逐渐将您的就寝时间提前，直到我们有足够的时间让您获得足够的睡眠，让您感觉良好，'她说。< /p>

我的周末报告

睡眠效率：73%。

总睡眠时间：5 小时 13 分钟。

诊断：中度失眠。

第 4 周：我的头脑更清晰

我仍然会在午夜睡觉和醒来早上 6 点 30 分，按照指示。我现在很快就入睡了，当我醒来时，我不会保持清醒太久。

但是，我的睡眠效率得分和平均睡眠时间已经下降了一点。

'对于一些人来说，随着他们通过我们的计划取得进展，睡眠会逐渐改善，而其他人在事情积极解决之前会经历起伏，' Margaret 让我放心。

她还提出了一种称为认知控制的技术哦。她让我在睡前一小时写日记，简要记下我白天所做的一切。然后我写下我明天需要做的事情以及实现该目标的策略。

我的想法是抛开过去一天的情绪，让自己安心您的想法是您对下一个计划有计划，因此在就寝时间不太可能烦恼。

我的想法变得更加清晰：工作不再像在迷雾中摸索。我的心情轻松了，精力也充沛了。我不再像僵尸一样跌跌撞撞。朋友和家人说我看起来不一样了——更聪明、更快乐、不那么活泼。

我的周末报告

睡眠效率：69%。

总睡眠时间：4 小时 54 分钟。

诊断：中度失眠。

第 5 周：我厌倦了自己的睡眠

随着我的睡眠效率得分上升，我的起床时间延长到早上 7 点。我现在可以睡七个小时。我没有，但有些晚上我会熬夜六个多小时。

不过我仍然经常醒来，所以我我得到了更多尝试的技巧。

从 1,000 倒数到七对我来说不起作用，但我找到了一种视觉技巧（想象一根香蕉非常详细，然后改变它的颜色，通过各种颜色循环）帮助。

As my睡眠效率分数小幅上升，我的起床时间延长到早上 7 点。 File image

这项任务与我之前尝试过的引导式可视化不同，它的参与程度足以占据头脑并使其不再担心，但又足够简单让我无聊入睡。

Neil Stanley 坚持认为，使用基于证据的助眠剂和失眠策略至关重要。

'不幸的是，任何人都可以把自己打扮成睡眠专家，随心所欲地胡说八道，'他说。 “这对睡眠不佳的人不利，因为他们得到的建议没有科学依据或证据。”

' Sleepstation 以认知行为疗法的内容为基础，已有 40 年的使用历史和数以千计的科学出版物支持其使用。'

MY周末报告

睡眠效率：76%。

总计睡眠：5 小时 46 分钟。

诊断：轻度失眠。

第 6 周：更好，但它会持续吗？

我出门在外工作，对我的睡眠状况感到紧张。我的就寝时间现在是晚上 11 点 30 分，这让我松了一口气，但我想知道在不同的环境中是否会影响事情。

但不会。有两次，我在夜间连续绘制了超过七个半小时的图表。我简直不敢相信。

我的周末报告

睡觉效率：77%。

总睡眠时间：5 小时 59 分钟。

诊断：轻度失眠。

PS：是的，我痊愈了！

我的课程已经结束，在接下来的日子里，我每晚的睡眠时间超过 7 个小时。

不可避免地，我担心奇迹会发生在没有 Sleepstation 团队支持的情况下放松：研究表明，睡眠教练的同理心对于 CBT-I 的成功至关重要。

但 Margaret 让我放心“对于 NHS 用户，我们提供三个月、六个月和 12 个月的随访作为标准”。

她还提醒我，2019 年的一项研究发现84% 的 Sleepstation 用户在睡眠效率和睡眠质量方面有显着改善。我获得长期治愈的机会很大。

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我的课程结束了，接下来的日子我睡了七个多小时一个晚上。文件图片

我的睡眠效率得分已经上升到图表的 85%。我的 PHQ9 得分显示没有抑郁症。我的日常功能（即WSAS) 分数显示没有功能障碍。我实际上发现工作令人愉快而不是折磨。

我不需要统计数据来告诉我我'我每天晚上都睡得很香，没完没了的辗转反侧已经成为过去。

我的课程结束报告

睡眠效率：85%。

总睡眠时间：7 小时 10 分钟。

诊断：没有失眠。

又过了三周，治愈还在继续。我开始深信不疑, 但没有否认我现在像正常人一样睡觉。

噩梦变成了梦想成真。我只希望我早几年就这样做了。

Sleepstation 在英格兰和威尔士的 NHS 提供，并可能扩展到苏格兰和北爱尔兰。如果没有 GP 推荐，则费用为 295 英镑。

sleepstation.org.uk； sleepio.com；沉睡的我

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