我们都知道健身 - 并保持这种状态 - 本身就是一项工作。而且，由于现代生活的所有其他压力，我们中的许多人都很难抽出时间来优先锻炼。
令人高兴的是，科学家们发现，即使是我们当中最懒惰、最耐汗的人也可以通过做很少的事情来改变我们的健康和健身。
< p class="mol-para-with-font">从让你气喘吁吁的每天一闪而过的剧烈运动，到每月快走、三分钟冷水游泳，或者只是在家里闲逛真空吸尘器，有许多省力的方法可以提高您的体力、大脑和心脏健康、平衡能力和长寿。这意味着您将有足够的时间躺在沙发上。欢迎阅读健身和健康懒惰指南......
像火烈鸟一样
Pollock 博士说：“证据表明，包括一点力量和平衡的锻炼会产生很大的不同”
老年病学顾问露西·波洛克博士，《关于变老的书》的作者，每条腿保持平衡一分钟，同时e 早上刷牙。所以不需要健身房会员资格或任何健身器材。
Pollock 博士说：“证据表明，锻炼既包括一点力量又包括平衡会产生很大的不同。'
的确，研究人员发现，单腿站立 10 秒的能力与中年和...在未来十年内，任何原因造成的死亡风险都会增加 84%。”
Pollock 博士说：“如果你能够单腿站立，这是一个很好的迹象。它不仅可以提高您的力量和平衡能力，还是一种检查您所做的其他一切是否有所作为的方法。'
60 秒力量深蹲
一分钟足以产生不同，因为它是如此强大锻炼，Pollock 博士说
深蹲可以保持股四头肌和腘绳肌的肌肉质量和力量，但为了获得最大益处，正确的姿势很重要。
Pollock 博士说：'当你深蹲做得好时，你会进步通过保持良好的姿势和保持背部挺直来增强核心力量。它们是一种非常好的全身锻炼。'
再次强调，一致性是关键，这就是 Pollock 博士将这些添加到她的刷牙平衡中的原因例行公事，使其成为日常习惯。
她说，一分钟就足以产生不同，因为这是一项非常强大的锻炼。
名人教练 Zana Morris 解释说：“任何形式的高强度训练——包括深蹲，尤其是深蹲，你尽可能地低蹲——都会对你的身体造成巨大的干扰肌肉纤维和摄氧量。
'它会提高心率并刺激人体生长激素 (HGH) 的产生，这有助于将蛋白质推回到我们的瘦组织中.它会促进新陈代谢的增加，并在运动后持续很长时间。结果！
用冷饮燃烧脂肪
冷泳并不适合每个人，但如果您只需在水中停留几分钟即可获得更有效的脂肪燃烧、更低的炎症和更高的胰岛素敏感性的好处呢？
专门研究新陈代谢和压力的丹麦科学家 Susanna Soberg 博士有 pe有说服力的证据表明每周只需要 11 分钟的冷水游泳（分几次短时间）就可以达到目的。
并不是每个人都适合冷水游泳，但如果您只需要在水里呆上几分钟就能享受到好处呢？
她解释说，她想知道，如果这是健康的，“我们可以避免的最少暴露是多少，因为 [她] 不是冬季游泳运动员”。
《冬泳》的作者索伯格（是的，她现在皈依了）发现只需几分钟在寒冷的水中激活我们体内的“棕色脂肪”，因为它的目的是燃烧能量产生热量来保持我们的温暖。
那么寒冷必须有多冷这水是？她说，即使是 20 摄氏度的水也足够冷。 （萨福克海岸的海水温度目前约为 7 摄氏度——我知道，因为我最近在其中游泳。不过，英国大多数公共温水游泳池的温度都在 26 摄氏度到 28 摄氏度之间。）
Soberg 说：'我们发现，当你激活棕色脂肪时，它会增加你的生热作用——增加热量的能力。这需要用血液中的糖和脂肪来补充。它以这种方式燃烧卡路里。
'如果你能激活你健康的棕色脂肪，你就可以减少你的白色脂肪——你也可以降低患心血管疾病的风险疾病。'
而且，她说，长期暴露在寒冷中——别担心，这只意味着做三批三四次——每周几分钟的训练——导致胰岛素敏感性增加，她说，这是“降低现代生活方式疾病风险的一个很好的标志”，例如糖尿病。
开心跳 20 次
每天只做 10 到 20 次“跳跃重复”可以增加骨量和强度
对于更强壮的骨骼，为什么看几分钟《天堂之死》时不会上下跳跃？
每天只做十到二十次“重复跳跃”可以增加骨质和力量，根据日本中京大学最近的一项研究，这种影响会刺激骨骼生长。
在美国早期的一项研究中发现了类似的令人满意的结果，其中 60 25-50 岁的女性每天进行一次跳跃计划。
女性进行 10 次或 20 次跳跃，每次跳跃之间休息 30 秒，每天两次，持续 16 周.所有人都看到了髋骨矿物质密度的增加，但 20 跳组的改善是显着的 (0.5 pc) — 这看起来很小，直到你读到对照组在那段时间骨密度减少了 1.3 pc。
一点瑜伽可以帮助心脏
瑜伽非常强大，因为它可以调节和平衡自主神经系统，降低血压
忘掉数小时令人筋疲力尽的树式姿势的挣扎吧——每天只需 15 分钟瑜伽可以降低血压，根据最近的一项研究，您的静息心率和心血管风险。
瑜伽非常强大，因为它可以调节和平衡自主神经系统，降低血压。< /p>
关键在于它涉及三种类型的动作（伸展、保持姿势和头部倾斜），神经科学研究者、瑜伽教练和作者 Mithu Storoni 博士说抗压力。
'Blood p压力和心率由您的自主神经系统控制和调节，”她解释道。 '当你伸展时，你会增加交感神经的激活。当你放松伸展时，副交感神经活动会反弹增加，迫使你的身体进入放松状态。'
同时，收缩和释放肌肉当你保持一个姿势并放松它时，它也会增加放松，涉及向前和向后倾斜头部的瑜伽姿势会触发自主纠正机制，这有助于调节你的压力反应，并可以增加这种镇静效果。
由于您可以如此迅速地获得所有这些好处，因此在 15 分钟后卷起瑜伽垫您会感觉很好。
每月一次移动得更快
由 Sarah-Naomi James 博士领导的 UCL 研究发现，每四个星期至少锻炼一次（理想情况下，在您的整个成年生活中）与晚年更好的认知功能有关
令人鼓舞的消息。您看到的所有那些每天都在人行道上奔波的人似乎都错过了一个窍门——保持每月一次的慢跑、游泳或打羽毛球等不太费力的习惯就足以有益于大脑健康。
由 Sarah-Naomi James 博士领导的 UCL 研究发现，每四个星期至少锻炼一次（理想情况下，在您的整个成年生活中）与以后更好的认知功能有关life。
那些每月至少进行 1 到 4 次体育锻炼的人对大脑的保护作用最大——比那些在一段时间内经常锻炼的人效果更好成年后，但没有坚持下去。
因此，坚持是关键 — 即使您每月只坚持一次。
< p class="mol-para-with-font">我承认，就我个人而言，我很兴奋，因为在我 50 多岁的时候，我跑步的次数减少了，我想知道这是否有任何意义——但即使我能跑一次一个月。是的，吸尘也很重要
Pollock 博士说：“每周吸尘、拍打垫子和换床超过 15 分钟的人在许多领域的表现都比那些不这样做的人好每周少于 15 分钟”
不喜欢结构化锻炼？但是喜欢园艺？定期对您的房屋进行除尘和吸尘？非常好。
伦敦大学学院和悉尼大学的研究人员发现，一天中只需三四分钟的剧烈运动——例如，玩耍与孩子和宠物一起购物、轻快地爬楼梯、步行上坡或跑步赶火车——与因各种原因导致的过早死亡风险大大降低（与什么都不做相比）。
正如研究人员指出的那样，他们的发现与之前的研究一致，表明“非常小剂量的剧烈间歇性活动可以改善心肺健康，这是长寿的重要预测指标”。
Pollock 博士说：“每周吸尘、拍打垫子和换床的时间超过 15 分钟的人在许多领域的表现都优于那些时间少于 15 分钟的人每周。”
所以，是的，将 Henry Hoover 视为您的新锻炼伙伴。
她补充道：“做家务的人通常比不做家务的人更健康，也不那么虚弱。”她还指出，如果你没有心脏病，“对大多数人来说，呼吸困难是件好事。”
“呼吸困难表明你“积极主动，有所作为。”
Ch在对您的锻炼程序进行任何更改之前，请先咨询您的全科医生。澳洲中文论坛热点
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