我们都知道优质睡眠的重要性，以及经过一连串糟糕的夜晚后我们的感觉有多糟糕。
睡眠不佳会影响身体的几乎每个器官，从大脑到心脏，从免疫系统到性欲——因此，睡个好觉与更长寿、更健康的生活息息相关也就不足为奇了。
哈佛医学院最近对 170,000 多人进行的一项研究发现，睡眠质量好的男性（即他们很少有入睡或入睡问题）平均而言，比睡眠不足的人多活 4.7 年；对于女性来说，良好的睡眠可延长 2.4 年的寿命。
但如果您睡眠不好，您能做些什么呢？一种解决方案可能是减少在床上的时间。
这听起来可能违反直觉，但众所周知，睡眠限制疗法是认知的要素之一失眠行为疗法 (CBT-I)，这可能非常有效。作为睡眠障碍新研究的一部分，我正在做这件事。
"https://i.dailymail.co.uk/1s/2023/03/03/22/68319341-0-image-m-2_1677880841059.jpg" height="426" width="634" alt="Dr Michael莫斯利说，睡眠不好的人应该尽量减少在床上的时间以获得更好的睡眠" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />迈克尔莫斯利博士说睡眠不好的人应该尝试减少在床上的时间以获得更好的睡眠
如果像我一样，您正在与失眠作斗争，那么您就会知道关于睡眠最糟糕的事情之一就是你可以躺在床上数小时，因为你发现自己很难入睡而烦恼。
夜复一夜我醒来凌晨 3 点起床，我无法说服我的大脑关闭。
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睡眠限制疗法背后的理念是对抗通过花几周时间减少您在床上花费的时间来做到这一点。如果你只在你真的很累的时候才上床睡觉，我们的想法是，这会重新训练你的大脑，将“床”与睡眠和性联系起来——而不是其他。这样，清晨醒来的频率就会降低，转瞬即逝。
虽然这种方法没有被全科医生广泛使用，但大量研究表明它是有效的。
美国对绝经后妇女（她们经常因盗汗而失眠）进行的一项试验表明，仅两周的睡眠限制就可以增加 30 分钟的睡眠2019 年《睡眠》杂志报道，一个晚上，疲劳和困倦大幅减少，精力大增。
最近对八项试验的回顾牛津大学得出了类似的结论。
我以前写过关于睡眠限制疗法的文章 — 现在我真的要尝试一下，作为研究正在澳大利亚阿德莱德弗林德斯大学的睡眠研究实验室进行。
他们招募了 30 名患有常见睡眠问题的患者——从不宁腿综合症到慢性失眠症——但初步测试显示，许多人在没有意识到的情况下，也有睡眠呼吸暂停，他们会在夜间反复停止呼吸。
这是一个重要的发现，因为睡眠呼吸暂停除了会让你感到心碎之外，会增加驾驶时患心脏病、中风和车祸的风险。
我的问题是一种常见的睡眠障碍，称为睡眠维持性失眠。我没有入睡困难，但我半夜醒来，发现很难再入睡。研究人员向我推荐的其中一件事是睡眠限制疗法。
这并不适合所有人，虽然您可以自己尝试，但您d 最好寻求专业帮助（如果您有睡眠障碍您必须先咨询您的医生）。
最初，您白天可能会很困，所以您不应该开车。首先，您可以通过记录几周的睡眠日记或使用睡眠跟踪器来计算您平均睡了多长时间。
我通常晚上 11 点睡觉，早上 7 点起床。理论上，这是八小时的睡眠，但根据我的追踪，我知道我的睡眠时间不到七小时——而且其中大部分是浅睡眠，而不是恢复性更强的深度睡眠。
在接下来的几周里，我将把我在床上的时间限制在六个小时左右——这意味着晚上 11 点上床睡觉，但早上 5 点后很快起床。< /p>
（没有标准的睡眠限制治疗时间，这取决于个人：有些人可能低至五个小时，但我不会不建议无人看管。）
您上床睡觉和起床的时间表取决于您的生活方式以及您认为可以忍受的事情.但是一旦选定了起床时间，至少要坚持两周以上。你还必须记录你现在睡了多长时间，作为你在床上度过的时间的一部分（所以如果你在晚上醒来，你需要写下来，以及持续了多长时间）。
您在床上睡着的时间是您“睡眠效率”的衡量标准。
目标是花费 85% 到 90%您在床上睡觉的时间。
如果您正在参加睡眠限制计划，一旦您 85% 到 90% 的时间都在床上度过实际上睡着了，那么你可能会被告知将唤醒闹钟设置为 30 分钟后。
睡眠不好的人应该确保他们只将床与睡眠和性联系在一起，而不是其他
这个想法是那个星期每周您逐渐增加在床上睡觉的时间，直到您觉得自己睡够了。
避免午睡很重要，因为这会减少睡眠驱动力，并保持良好的睡眠卫生习惯：定期锻炼，减少咖啡因摄入，将电脑、电视和智能手机远离卧室。
有人告诉我头几周会很艰难，但如果这意味着从长远来看，获得更好的睡眠是值得的。我会让你知道我的进展情况。
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