多年来，胆固醇因其对心血管健康的破坏性影响而被妖魔化——但这并非全是坏事：事实上，它在身体过程中起着如此重要的作用，以至于，没有它，您就不会存在。
例如，我们的细胞壁是由胆固醇构成的。它也是生产维生素 D 和激素所必需的，它是胆汁酸的重要组成部分，没有它我们就无法消化脂肪。因此，毫不夸张地说，如果没有胆固醇，我们就会崩溃。
近年来，我们对胆固醇以及如何应对它的理解已经发生了转变，有时甚至完全不同
首先，我们过去认为我们的饮食是主要原因，但现在我们知道几乎 80% 的胆固醇实际上是，在体内制造 — 在肝脏中。
这意味着鸡蛋等天然富含胆固醇的食物又回到了菜单上
多年来，胆固醇因其对我们心血管健康的破坏性影响而被妖魔化——但这并非全是坏事：事实上，它在身体过程中起着如此重要的作用，没有它，你只是梅根罗西博士写道（如图）
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Share另一件事是，胆固醇的形式比我们过去想象的要多。
当人们提到他们的胆固醇水平时，他们通常指的是他们的总胆固醇。这包括“好”的高密度脂蛋白或高密度脂蛋白胆固醇，它将胆固醇带回肝脏进行再循环或分解并从体内清除；以及“坏”、低密度脂蛋白或低密度脂蛋白胆固醇。
我们现在知道还有不同大小和密度的低密度脂蛋白亚型。较小、密度较高的类型被认为最有可能引起问题，因为它们可以挤入血管中的缝隙和断层，而较大的类型则不能。
这里有六种最简单的方法来确保您的胆固醇水平处于正确的范围内。
近年来，我们对胆固醇的理解——以及如何应对它——已经发生了转变，有时变化非常大
< h2 class="mol-para-with-font mol-style-subhead">保持排便规律胆固醇用于形成胆汁酸，胆汁酸分解食物中的脂肪。当您的膳食通过小肠时，它会与一股胆汁酸混合 — 这些胆汁酸随后会在肠道下方被进一步吸收，然后返回肝脏。
但是如果你有便秘，这些富含胆固醇的胆汁酸会在肠道中停留更长时间，所以更多胆固醇可以被重新吸收，从而提高您的水平。
2011 年美国医学杂志的一项研究涉及 70,000 多名绝经后妇女, 发现便秘的人更容易患心脏病——似乎这种机制至少是部分原因。
如果便秘是一种问题，专注于每天摄入两升液体。每天吃 50 克李子或两个奇异果（包括皮）也可能有益。健康食品店和一些药房出售的洋车前子壳也有帮助。将半汤匙与水混合，每天饮用。
吃植物甾醇和甾烷醇
这些天然化合物存在于植物中，它们的绝妙之处在于它们的形状像胆固醇：食用它们有助于诱使身体在肠道中吸收较少的胆固醇，因此更多的胆固醇会随粪便排出。< /p>
良好的来源包括植物油、面包和谷类等谷物、种子、坚果、豆类以及水果和蔬菜。
一个健康的饮食将包含大约 400 毫克，足以维持一般健康。但是你需要更多，比如 2g，才能显着降低低密度脂蛋白——为此你可以尝试富含甾醇的产品，例如一些酸奶饮料，每份可提供此量。
你知道吗？
煮蔬菜会降低水溶性营养素的含量——例如，维生素 C 的含量几乎可以减半。
所以像您祖母那样蒸蔬菜或保留烹饪水并用于汤或肉汁中！
广告避免使用部分氢化油
大多数人都知道用不饱和脂肪代替黄油和牛排等饱和脂肪在橄榄油和油性鱼中发现的脂肪（但偶尔吃一点黄油或奶酪就可以了）。
我们的肝细胞有 LDL 受体，当 LDL 通过时在血液中，这些受体有助于去除它，将其带入肝脏进行分解。
研究表明，摄入过多的饱和脂肪会阻止受体运作良好，使胆固醇积聚。
另一种称为部分氢化脂肪（或反式脂肪）的脂肪会增加总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的循环水平，同时还降低了有益的高密度脂蛋白胆固醇——因此损害是双重的.
食品制造商使用反式脂肪，因为它们可以延长包装烘焙食品的保质期。虽然它们正在被逐步淘汰，但它们并没有完全消失：避免使用标签上带有“部分氢化”的产品。
吃豆子每天
每天吃一份豆类——黄油豆、黑豆、鹰嘴豆、芸豆，无论你喜欢什么——都会滋养你的肠道细菌，而这些细菌又反过来帮助消化胆固醇。哈佛大学 2021 年的一项研究发现，拥有某些肠道细菌（包括乳酸杆菌和双歧杆菌家族）的人的胆固醇低于这些细菌较少的人。所以把那些豆子吃掉吧！
运动到气喘吁吁
运动会增加将低密度脂蛋白带到肝脏的酶的水平。人们还认为它会增加携带胆固醇分子的蛋白质的大小——更大的分子不太可能挤入血管壁的缝隙并产生问题。
美国杜克医学中心的研究人员发现，任何运动总比没有好，但适度运动（他们认为相当于每周慢跑或步行 12 英里）的效果不如慢跑 20 英里，即越多越好。
2016 年发表在《国际运动医学杂志》上的另一项研究发现，定期的高强度间歇训练 (HIIT) — 短期间歇性的剧烈运动——仅仅三周后，女性的高密度脂蛋白水平就提高了 21%。有关如何执行此操作的建议，请在线搜索 NHS HIIT。
获取燕麦
无论是像粥一样热食还是像自制格兰诺拉麦片一样冷食，燕麦都是降低胆固醇的国王早餐。
他们的神奇成分是 β-葡聚糖，一种可溶性纤维，可在肠道中形成厚厚的凝胶，减少胆固醇的吸收（它还促进胆汁酸的排泄，从而进一步减少回收的胆固醇量）。< /p>
研究表明，每天摄入 3 克 β 葡聚糖可将低密度脂蛋白水平降低约 7%。一碗 40 克粥含有约 2 克——进一步增加摄入量通过在食谱中使用燕麦代替普通面粉并吃燕麦零食（见上面的食谱）。
" data-src="/uploads/allimg/221129/2032151018-6.jpg" height="423" width="634" alt="无论是热的粥还是冷的自制格兰诺拉麦片，燕麦都是降低胆固醇的国王早餐" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />是否服务于 h燕麦不像自制格兰诺拉麦片那样粥或冷的，它是降低胆固醇的国王早餐
AskMegan
我厌恶某些蔬菜。是否有符合相同标准的补充剂？
Robert Malcolm。
它如果有一种可以代替蔬菜的补品，我的工作肯定会更轻松。但是，不幸的是，即使是现在可用的“超级绿色”粉末也无法填补植物的空白。
那是因为有数以万计的植物化合物，被称为植物化学物质，包含在蔬菜中，其中许多在用于制造补充剂的加工和提取过程中被破坏。秘诀在于让蔬菜更有吸引力，而不是将钱浪费在补充剂上。
尝试用橄榄油和烟熏辣椒粉在烤箱中烘烤它们，或者偷偷摸摸将它们放入香蒜酱中（我用煮熟的球芽甘蓝制作香蒜酱——用新鲜罗勒、核桃、柠檬汁、橄榄油和帕尔玛干酪将它们混合）。
作者以这种方式装饰蔬菜，几个月后你的味蕾会变得更容易接受它们，即使是未加工的形式。这就是我们味蕾的美妙之处，我们可以训练它们享受我们认为自己不喜欢的食物。
联系梅根罗西博士
发送电子邮件至 [email protected] 或写信给 Good Health, Daily Mail, 2 Derry Street, London W8 5TT — 请包括联系方式。梅根·罗西 (Megan Rossi) 博士无法进行私人通信。应在一般情况下作出答复；总是向您的全科医生咨询健康问题
试试这些：核桃烙饼球
Makes 12
一种富含可溶性纤维的放纵食品，可控制胆固醇水平。单份冷冻，作为早上提神或运动前的零食享用。
4 颗蜜枣 50 克杏仁粉 25 克燕麦片 100 克磨碎的胡萝卜 2 汤匙磨碎的亚麻籽 1 茶匙多香果 ½ 茶匙肉桂 1 茶匙香草精 15 克椰子片 1 茶匙磨碎的鲜姜（可选） 12 颗核桃将枣子、杏仁和燕麦放入食品加工机中搅拌至大致混合。添加其余成分（除了核桃）并再次闪电战。
混合物应该是湿润的，但不能太湿以至于无法滚动（如果太湿，可添加更多燕麦）。
以半个核桃为中心，用混合物在其周围形成一个球。重复。
放入冰箱至少两个小时使其变硬。
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