当我意识到我的丈夫 Thomas（一名 NHS GP）将在 Covid-19 前线工作时，我想尽我所能帮助支持他的免疫系统.
我们俩都工作很长时间，虽然我远不是一个家庭女神——我不是家里的大厨师——我知道托马斯会因为他的工作而变得非常脆弱。因此，在阅读了尽可能多的科学文献后，我想出了一个计划，对我们的生活方式进行增强免疫的改变，这些改变很容易长期跟上。
这涉及快速简单的植物动力和富含纤维的膳食，例如炒菜、蔬菜千层面和美味的汤。
在前线工作的强度意味着医务人员经常吃食堂食物或外卖。当托马斯还在吃这些的时候，他开始在他的印度咖喱里加入小扁豆，或者在披萨上放一袋混合沙拉，每顿饭都用一块水果和一小把我自制的什锦干果（混合坚果，烤种子、爆裂的豆子和豆类），他把它们放在工作储物柜里。
营养师和每日邮报专栏作家梅根·罗西在她位于伦敦北部的家中与 h 合影呃丈夫托马斯。当梅根·罗西博士发现丈夫在 Covid-19 一线工作时，她竭尽全力支持他的免疫系统
我们还确保我们每天晚上 10 点前和我们的狗开心果一起散步 30 分钟以减轻压力后睡着了。 （这是在我们现在 19 个月大的儿子 Archie 出生之前。）
我们确保每天晚上花五分钟做呼吸练习，其他时间-我在昨天的周日邮报中提出了压力技巧，因为压力会损害免疫力。
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分享每周两次，我们会进行 30 分钟的高强度间歇训练。在封锁期间，这意味着我们必须使用我们能找到的任何重量，从罐头豆到花园砖。
快进四个月后，一线医护人员可以使用抗体测试，我们发现托马斯实际上感染了新冠病毒。
然而他从未表现出任何一种症状。他甚至评论说，尽管一切都很紧张，但他的内心感觉比以往任何时候都好。虽然他有些惊讶，但我知道这个计划是基于科学的。
从那以后我们俩都没有感染过 Covid，我对大约 20 个客户使用了同样的方法，取得了类似的成功。虽然以科学为基础，但也基于轶事证据，但我相信我的行动计划将使您能够从内到外最好地支持您的免疫系统。
锻炼是有益的，因为肌肉组织有助于恢复免疫系统的活力，特别是通过帮助产生谷氨酰胺等化学物质
那里是我方法的四大支柱——到目前为止，在本系列中，我已经了解了营养丰富、多样化饮食的重要性，其中包括各种不同的植物性食物。
昨天我关注了另外两个支柱：为什么充足的睡眠如此重要（每晚 7 到 9 小时）以及如何使用我分享的技巧来管理压力水平。
T今天，我的重点是提高免疫力的第四个支柱：运动。
我们都知道我们应该定期锻炼，但是当你试图增强免疫系统时，保持健康真的很重要。
你适合吗？参加测试
在过去的一个月里，您每周花多少分钟做以下事情？
1：适度运动（活动期间可以说话但不能唱歌）
少于 30 分钟（0 分） 1 小时（1分）2 小时（2 分）2.5 小时或更长（3 分）2：剧烈运动（不能多说几句）没有停顿的单词）
少于 15 分钟（0 分） 30-45 分钟（1 分） 1 小时（2 分） 1.25 小时或更长（3 分）3：力量训练（举重、瑜伽、普拉提或重型园艺）
从不（0分）每周一次（1分）每周两次或更多（2分）这部分是因为运动有益于我们的淋巴系统的功能——一个由淋巴结、组织、淋巴管和有助于清除体内废物和病原体（如细菌）的淋巴液。
锻炼也是有益的，因为肌肉组织有助于使免疫系统恢复活力，特别是通过帮助产生谷氨酰胺等化学物质。
这可能解释了 2011 年发表在英国运动医学杂志上的一项研究结果，该研究发现 18 至 85 岁的人做得更多与那些久坐不动的人相比，在秋季和冬季每周进行 5 天以上的有氧运动（例如，快走、骑自行车、游泳、慢跑或爬楼梯等 20 分钟或以上）的人患呼吸道感染的可能性要小得多.
当活动组确实生病时，感染往往不太严重。
令人惊讶的是，这些锻炼的好处与你吃的东西无关。你做什么样的运动也没有关系：任何有规律的运动都是好的运动。
但首先，退后一步，想想什么样的运动/活动适合你自己的生活。我在伦敦国王学院的同事、健康心理学家 Katrin Hulme 博士说，制定计划以适应我们所处的情况非常重要。
尝试考虑:
你喜欢做什么类型的运动，例如：基于体重还是有氧运动？你的出发点是什么——你是初学者还是经常锻炼？你想尝试新的东西吗？卡特琳博士说，任何能让你动起来的事情都是有益的，无论是与乔·威克斯的家庭体育活动、在厨房里跳舞还是高强度的家务活。可以在哪里锻炼？想想你拥有的空间。你需要在室内做点什么吗？一天可以出去一次吗？什么时候适合你？您是在早上还是晚上感觉最好，或者您想在午餐时锻炼以在一天中休息一下？您有需要考虑的家庭或工作承诺吗？安排活动可以帮助您入门。为什么这对你很重要？您想提高整体健康水平以提升心情并感觉更好吗？或者也许变得更强壮或放松？如何为您的疫苗增压
你应该考虑你最喜欢什么运动，什么最适合你，无论是重量训练还是有氧运动< /p>
我们现在知道，运动和饮食可以使疫苗更有效——这是非常及时的，因为秋季的 Covid 加强剂运动以及通常的冬季流感疫苗计划，正在进行中。
爱荷华州立大学 2003 年发表在美国《疫苗》杂志上的一项引人入胜的研究发现，当 64 岁及以上的人进行 25-30 分钟的适度运动时，每周三天，连续十个月，与没有改变活动水平的人相比，他们对三联流感疫苗的反应更好。这表明他们的免疫系统能够更好地抵御流感。
终极流感战斗机
大蒜因其药用价值而备受推崇数千年，但它的抗流感潜力也得到了越来越多的证据的支持。 2001 年的一项英国研究表明，每天服用大蒜补充剂可以减少感冒的机会和恢复时间。
主要活性成分是大蒜素——当大蒜被压碎、切碎或咀嚼时产生，它会分解硫化物蒜氨酸。大蒜素支持我们的免疫系统对抗病毒。
一些大蒜小贴士：
在进食或烹饪之前，将压碎或切碎的大蒜放在一边十分钟——这样可以让更多大蒜素与蒜氨酸酶相互作用形成大蒜素。通过吃大蒜和苹果来避免“大蒜呼吸”。植物中化学物质之间的化学相互作用，例如未煮熟的苹果中的槲皮素和大蒜中的硫化合物，可以“除臭”大蒜。 广告多吃水果和蔬菜也有帮助。贝尔法斯特女王大学的研究人员要求 65 至 85 岁的健康人，他们通常每天吃两份或更少的水果和蔬菜，将其提高到五份或更多份，持续 16 周。与只吃两份的人相比，他们对另一种针对 65 岁及以上或有免疫缺陷的人接种的肺炎球菌疾病的常见疫苗产生了更大的积极反应。
但是，如果您确实生病了，研究表明，滋养您的肠道可能会降低严重不适的风险，包括新冠肺炎。
如果有证据表明我们生活在一个微生物世界中——从里到外——它以这种感染的形式出现。香港中文大学发表在《肠道》杂志上的研究表明，一些感染该病毒的人体内与健康免疫力相关的细菌水平较低，例如粪氏菌和直肠真杆菌，而他们体内的细菌水平越低，例如双歧杆菌，他们的 Covid 感染更严重。
这就是我需要的所有令人信服的建议，我建议大家在接种任何疫苗之前考虑加强锻炼并在饮食中加入植物。
养成良好的新习惯
养成健康的习惯并不容易。我们通常从最好的意图开始，但在几周内，一旦最初的动力开始消退，生活的需求开始占据上风，我们就会发现自己又回到了原点。
为了帮助对抗这种常见的模式，我列出了我的患者尝试和测试的最重要的习惯养成技巧。
在您的手机上设置每日提醒，直到该操作变为自动。如果您进入列表，请开始每天的勾选表。尽量保持时间和地点一致。找一个可能也有帮助的朋友合身。然后，您可以保持彼此的积极性。在你的卧室镜子上留下一张便利贴，提醒你为什么开始。在记事本中记录与活动相关的任何美好感受或经历。庆祝任何成功，无论多么小，都有助于加强你的承诺。不要对自己太苛刻。如果你错过了一两天，期待明天再来。从一开始就切合实际。不要试图一次实施太多更改。如果这项活动每天需要 15 分钟，但你只有 10 分钟，那就从那开始。如果这意味着您今天就开始，那么您仍然会领先一步。如果您的动力不足，请尝试通过问两个问题将一些情绪带回活动中：如果我继续与如果我停止，我会有什么感觉？如果我继续与停止相比，一年后我的生活会是什么样子？摘自梅根·罗西 (Megan Rossi) 的《健康饮食》，企鹅生活出版社出版，16.99 英镑。文字 © Megan Rossi，2019 年。摄影 © Emma Croman，2019 年和 Megan Rossi 的 Eat More Live Well，由 Penguin Life 出版，16.99 英镑。文字 © Megan Rossi，2021。摄影 © Andrew Burton，2021。澳洲中文论坛热点
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