事实是，在每年的这个时候做出更明智的食物选择确实可以保护您免于生病。预计感冒和流感病例将激增——由于 Covid 封锁导致没有接触这些病毒——这现在变得更加重要。
但是，如果您认为解决方案是购买最新的（昂贵的）超级食品或承诺超级免疫力的补充剂，那么在这些价格飞涨的时代，好消息是您真的不需要它们。
那是因为我们的免疫力是由肠道驱动的——我们的肠道需要多样化的饮食，以及其他三个关键支柱：睡眠、运动和减轻压力。
所以从今天开始，明天继续在周日的邮件中，我将分享您可以对秋季菜单和加强免疫防御的日常活动。
DR MEGAN ROSSI：真相是不是在每年的这个时候做出更明智的食物选择真的可以保护你免于生病
高兴的是，你仍然可以享受我们提供的美味舒适的食物现在晚上已经过去了，他们往往会渴望，比如那些热乎乎的意大利肉酱面或周五晚上的披萨。因为当涉及到免疫滋养饮食时，忘记排除——一切都是为了包容。
您需要做的就是在这些饮食中添加一些额外的植物能量选择；例如，也许一罐扁豆或一些冷冻蔬菜加在你的意大利面酱里，或者一袋混合叶加在你的玛格丽塔比萨里。
把这些英雄加入你的商店
这些食物富含关键营养素和植物化学物质，可以滋养您的免疫系统（例如维生素 A、D 和 C；铁和锌；纤维；和 omega-3）。因此，将它们列入您的购物清单，并力争将它们纳入您的每周饮食。
1.核桃
2.大蒜
3.暴露在阳光下的蘑菇（将它们放在窗台上吸收阳光使它们成为维生素 D 的重要来源）
4.硬豆腐（这与丝豆腐不同，它味道鲜美但营养成分较低）
5.胡萝卜
6.橙子
7.小麦浆果（大多数超市都可以找到未经加工的小麦。像煮大麦粒一样烹饪它们）
8.奇亚籽
9.姜黄（最好与几片黑胡椒混合，以增加身体对称为姜黄素的抗炎活性成分的吸收）。
10.西兰花
您可以将大蒜和橙子添加到您的购物清单中
广告同样，巧克力仍然可以在菜单上（当然在我的菜单上），但添加益生元— 像受精一样的难消化纤维类型ser 为我们的肠道细菌 - 例如在芒果干和开心果中发现的那些。
这样做，您将增加对身体至关重要的营养素的摄入量。强大的免疫力。
这个建议不仅基于我对客户的看法，还得到了大量研究的支持。
植物性饮食（不一定是纯植物性饮食）也被证明可以增强我们对其他引起感冒的病毒的免疫力和流感。
饮食起着至关重要的作用。而且，更好的是，您可以对每周的商店进行重大改变，而无需花大钱。更加多样化和以植物为基础的饮食将确保您获得健康免疫所需的所有重要微量营养素，例如维生素 C、锌和 omega-3。
我广泛建议服用的唯一补充剂是维生素 D。我们大多数人在英国的冬季都没有得到足够的维生素 D，这就是 NHS 建议从 10 月开始服用补充剂的原因以后（对于那些皮肤较黑的人来说全年都是如此），因为阳光不足以刺激我们的皮肤产生足够量的维生素。
我计划的核心是滋养你的肠道。这是因为我们 70% 的免疫细胞实际上存在于肠道中，与我们的肠道微生物一起工作。在大多数情况下，只要我们喂养和培育它们，它们就会得到我们的支持。今天，我将解释这种肠道滋养饮食背后的关键原则。
然后，明天和周一的每日邮报，我将看看这三个其他对增强免疫力至关重要的支柱：更好的睡眠、更少的压力和更多的运动。
The Mail+ 上还将独家提供美味食谱作为简单的食物交换，以最大限度地提高您的冬季健康。
同时，请参加我的免疫力和营养测验，以检查您的身体对战斗的准备情况关闭季节性疾病。
在实施您选择的策略一个月后重复每个测验 - 快速上升的分数肯定表明您的免疫水平正在提高。< /p>
但首先，让我解释一下为什么肠道对抵抗感染的能力如此重要……
你的直觉是 D 的第一行EFENCE
免疫系统由一个复杂的高级细胞、组织和器官网络组成，它们共同对抗入侵者。
位于我们肠道内的 70% 的免疫组织有一项特别重要的工作，因为我们的消化道是进入身体最容易进入的通道。
这是一项相当艰巨的工作，真的。肠道免疫团队不断巡逻，每天筛选数百万个外来细胞，区分无害（如友好微生物）和潜在危险（如发霉食物中的霉菌毒素和引起流感的病毒）。
这种免疫组织还通过评估更容易受到癌症形成突变影响的旧细胞并决定应该制造哪些旧细胞来控制我们的其他细胞退休。
肠道不是我们每次吃饭或出门时都卧床不起和被感染打败的原因。
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分享像所有强者一样，我们的身体有两条主要防线：我们的肠壁，它作为外来入侵者的物理屏障（如俱乐部门外的保镖），以及更复杂和动态的免疫系统（想想安全摄像头、警报器等）。
我们的肠壁是由细胞屏障组成的——想象一下由紧密连接处有效固定的一排门。我们的肠壁有双重用途。就像门和守卫它的保镖一样，这堵墙允许好人（营养物质）通过而阻止坏人（病原体）。
但是，当我们受到压力时，这些紧密的连接会变得脆弱或松散；我们的饮食中没有足够的植物；或有喝了太多鸡尾酒。结果，不需要的脏东西可以潜入肠壁。科学家称这种肠道通透性过高。一个对用户更友好的术语是“肠漏症”。
谢天谢地，即使病原体确实通过了第一道防线，我们的免疫系统也是准备好并等待突袭，在我们的肠道内外触发事件以关闭任何令人讨厌的入侵。
一定要喂养你的微生物
益生元饼干面团滴剂
制作 12 个
< p class="mol-para-with-font">生饼干面团充满了与奶奶一起烘焙的怀旧童年记忆，所以我想用一个我也可以与我的肠道微生物分享的版本来重现它。这是一个完美的下午提神，或者是电影之夜的理想享受，每个球拥有 4.25 个植物点。试着把它点缀在冰淇淋里。它可以在冰箱中保存长达一周，或在冰箱中保存长达一个月。
½ x 400g 鹰嘴豆罐头，沥干并冲洗干净两次
80g腰果黄油，或选择的坚果或种子黄油
1茶匙香草精
3汤匙杏仁粉
5个美卓枣，去核并粗切
35g 黑巧克力片，粗切
80g 巧克力涂层（可选）
将鹰嘴豆、坚果黄油、香草精、磨碎的杏仁和枣放入食品加工机中，快速搅拌 1 到 2 分钟，制成浓稠的糊状物。它通常会做成一个大面团。
如果混合物有点干，加水帮助它混合（一次一点，最多1汤匙）。加入巧克力片。
将面团分成12个均匀的小块，然后滚成球。将它们放在衬有一张不粘烤纸的托盘上，并在融化巧克力（如果使用）时在冰箱中冷藏。
将巧克力掰成小块，放入耐热搅拌碗中。将其放在装有沸水的平底锅上或在微波炉中加热 30 秒即可融化。用尽可能多的巧克力装饰水滴——充分浸泡、淋上毛毛雨或倒一勺。
如何制作益生元饼干面团滴
广告我们身体防御系统中真正的秘密武器是生活在我们肠道中的微生物群，被称为我们的肠道微生物群。坦率地说，如果没有它们，我们的免疫系统就会非常虚弱。
从口腔开始，整个消化道中都有有益的微生物（它们与体内的酶一起工作）开始消化过程的唾液），一直到酸性胃和小肠和大肠的长度。
他们密切监控你吃的每样东西，喝酒，在毒素和细菌造成太大伤害之前中和它们。
重要的是，这些微生物会发出信号，让免疫系统在必要时做出反应。他们还负责“训练”我们的免疫系统，以便更好地保护我们。
更具体地说，肠道微生物教会我们的免疫系统什么是有价值的
这就是为什么，如果你的肠道微生物不平衡——有太多“坏”微生物——你最终会得到一个训练有素的免疫系统对无辜的旁观者反应过度（提示过敏和自身免疫性疾病，花生等食物中的蛋白质被误认为是敌人），而对真正的坏人反应不足（让感冒和流感病毒免于感染）。
如果没有我们的肠道菌群，我们的免疫系统将非常低效——想想业余运动员与精英运动员。我知道我更愿意让谁站在我这边。
我们还需要健康的肠道微生物群来帮助我们分解和消化我们的食物，以便每餐中的增强免疫力的营养素可以释放到血液中。而且，作为喂养它们的回报，这些微生物在生产“后生元”方面有一个聪明的副产品——消化的副产品，在肠道和免疫健康中发挥着重要作用。
例如，后生元触发信号减少炎症，减少我们生病时出现的不愉快症状（炎症会导致高温，是人体帮助杀死病毒的一种方式），并通过促进细胞修复来激活愈合。
< p class="mol-para-with-font">一般来说，你的肠道微生物越多样化，“团队”拥有的技能就越广——你的整体健康状况就越好。根据哈佛医学院研究人员发表在《自然》杂志上的一项研究，这可能解释了为什么免疫力较低的人肠道微生物群落的多样性往往较低。因此，支持我们的免疫力的最佳方法之一是支持我们的肠道微生物并保持我们的饮食多样化和以植物为基础。
作为我之前提到过，以植物为基础的并不一定意味着只有植物。
事实上，我们知道肉和鱼对我们的身体非常有益肠道和免疫力。
以油性鱼类为例，它是滋养免疫和抑制炎症的 omega-3 脂肪酸的最佳来源之一。< /p>
让超级六成为你的基石
感谢纤维，它们含有的益生元和多酚（植物化学物质），毫无疑问，植物是我们的微生物'
但是在你的饮食中增加植物性食物的质量和数量一样重要。
经过高度加工的植物性食品已经被剥夺了它们的整体食物的优点，例如精制谷物和谷物、超加工的素食汉堡和糕点、果汁和浓缩糖，例如果酱、龙舌兰、蜂蜜和糖浆, 不会支持你的肠道微生物。
你需要关注的是，作为任何饮食计划的核心，我称之为超级六：全麦、水果、蔬菜、坚果和种子、豆类（豆类和豆类）以及香草和香料。
这些植物食物组中的每一种都可以为您的身体和您的肠道细菌与他们想要和需要的不同肥料。
通过对您最喜欢的食物进行一些调整，您可以教您的全家人吃更多的植物——甚至如果这意味着偷偷溜进他们的最初是晚餐，直到他们嘴里的微生物发挥作用并改变他们的口味偏好。研究表明，重新训练我们的味蕾可能只需要两周时间。
这样做会帮助您的肠道微生物群茁壮成长，当您的肠道微生物更平衡的是，您不仅拥有更有弹性的免疫系统——这对您的皮肤、心脏、荷尔蒙和大脑也是好消息。
Megan Rossi 摘自“健康饮食”（Penguin Life 出版，16.99 英镑。文字 © Megan Rossi，2019。摄影 © Emma Croman，2019）和 Eat More, Live Well by Megan Rossi（企鹅生活出版于16.99 英镑。文字 © Megan Rossi，2021。摄影 © Andrew Burton，2021)。
参加我的测验，了解您的免疫分数...
< p class="mol-para-with-font mol-style-italic">参加第一个测验，了解您的免疫系统状况如何。想想您在过去一年中出现这些症状和状况的频率。 “从不”为 0 分，“一次或两次”为 1 分，“偶尔”为 2 分，“经常”为 3 分，“经常”为 4 分。喉咙痛
流感
咳嗽
疖
长感冒
疣
肺炎（肺部感染）
支气管炎（肺部感染）
鼻窦炎（鼻窦肿胀）
突发高烧
耳部感染
腹泻发作（与 IBS 或慢性病无关）
眼部感染
缓慢愈合损伤
轻度发烧
Covid-19
唇疱疹
流鼻涕
头痛
免疫分数：___
5 岁以下：最高分。看起来您的免疫系统状况良好。您面临的挑战是在这个冬天让您的肠道健康保持在最佳状态，这样它才能继续支持您的免疫防御。
5-15：还不错。通过一些调整，我们可以让您和您的肠道微生物茁壮成长并保持最佳状态，以帮助在这个冬天增强您的免疫系统。
16+：我们有一些工作要做。使用我将在本系列中介绍的实用策略，我们将让您的直觉重回正轨，从内到外恢复健康和幸福。
（改编自 Reed 等人的教授）
您的饮食是否足以滋养您的免疫力？
在这个测验中，想想你过去一个月的饮食情况，并给自己加分，如图所示......
< p class="mol-para-with-font">1.您通常每天吃多少份蔬菜？O 份（0 分）
1-2 份（1 分）
3-4 份（2 分）
5-6 份（3 分）
7+ 份（4 分）
O 份（0 分）
1 份（1 分）
2 份（2 分）
3 份（3 分）
4+ 份（4 分）
3。您通常每周吃多少份坚果和种子？
O 份（0 分）
1-3 份（1 分）
4-6 份（2 分）
7+ 部分（3 分）
4.您每周多久吃一次豆类（烤豆、扁豆、鹰嘴豆等）？
从不（0 分）
一次（1分）
2天（2分）
3-5 天（3 分）
6-7 天（4 分）
5.您多久选择一次全麦面包/饼干/包装/麦片而不是白色？
从不（0 分）
很少（1 分）
偶尔/有时（2 分）
大部分（3 分）
总是（4 分）
6.您每周吃其他全麦（藜麦、荞麦、freekeh）的频率如何？
从不（0 分）
一次（1 分）
2 天（2 分）
3-5 天（3 分）
6-7 天（4 分）
7.您每周吃了多少种不同类型的植物性食物？
少于 10 分（0 分）
10-19（3 分）
20-29（6 分）
30+（9 分）
8.你喝过这些吗？
汽水/南瓜（减 1 分）
咖啡/茶/红酒（1 分）
9.你每周吃多少香草和香料？
少于 5 个（0 分）
5-9（1 分）
10+（2 分）
否（0 分）
一些星期（1 分）
每周（2 分）
11.您每周吃多少含有活微生物的发酵食品？
从不（0 分）
一次（1 分）
2 天（2 分）
3-5 天（3 分）
每天（4 分）
饮食得分：___
要提高您的得分，请选择我与 The 独家分享的一两个饮食技巧Mail+ 并将它们添加到您的免疫强化行动中兰。有关如何访问此内容的更多详细信息，请参阅背页。
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