我们大多数人都认识到保持健康体重、良好饮食、定期锻炼、减轻压力和睡个好觉的重要性。那么是什么阻止了我们呢？我们中的许多人在新的一年开始时都决心变得更健康、更活跃，但在一个月左右的时间里又回到了我们以前的生活方式。
这是不是因为我们天生懒惰或意志薄弱。这是因为我们还没有创造出一种新习惯会坚持的环境。
Just One Thing 是一系列经过科学证明的快速简单的改善健康的方法以可持续的方式获得幸福感。
您不必对自己的生活进行大刀阔斧的改造；这些是您可以轻松融入日常工作的东西。它们的简单性使它们成为将良好意图转化为可持续习惯的绝佳方式。
瞄准小目标，这会让您思考，'好的，我可以做到这一点'，然后，希望你会发现你正在享受这项活动并最终将其标记为你的生活。
Michael Mosley 博士（如图）的新书 Just One Thing 是一系列经过科学证明的快速简单的方法来改善健康和幸福感可持续方式
没有人希望你做所有这些，甚至不止一个！只需选择适合您的。以下是我发现在选择活动时有用的指南：
简单明了：小的改变确实可以在改善情绪、改善睡眠、更敏锐的大脑并降低疾病风险。
现实一点：从做您认为可以管理的事情开始。从小处着手，从那里开始构建。您以后可以随时添加 Just One More Thing。然后是另一个。
创建一个触发器：如果它与您已经在做的活动相关联，那么您更有可能做一些对健康有益的事情。用一顿饭作为触发，喝一大杯水，确保你保持水分。我在刷牙时单腿站立，以改善我的平衡。我知道我永远不会去正规的瑜伽课，但我确实必须每天刷两次牙。
知道你为什么这样做：如果你真正了解支撑你正在做的事情的科学，并在放弃的诱惑强烈时提醒自己，那么你更有可能坚持某事。
坚持至少一个月：人们普遍认为，你可以在 21 天内养成一个新习惯。这几乎肯定是不真实的。养成一个新习惯可能需要 18 到 254 天，所以坚持下去！
每天都这样做：建立一个新习惯关乎一致性和频率。定期做。并保持简短。事情越短，你就越有可能坚持下去。
让朋友或爱人参与：与朋友或爱人一起做事不只会让你更有责任感；它还可以让它变得更有趣。
养条狗：我的妻子克莱尔和我有一只名叫塔里的查尔斯国王猎犬，它已经十多岁了但每次她甚至认为步行即将到来时，仍然会非常兴奋。她的喜悦是我达到每周 150 分钟适度剧烈运动这一广泛推荐的健康目标的强大动力。
善待自己：如果你尝试一些东西，但发现你就是坚持不下去，那么也许它不适合你。不要自责：接受这可能不是你生命中某个特定活动适合你的时刻。
对于某些事情，时机很重要。当您在清晨的阳光下外出时，散步会带来额外的好处。泡热水澡最适合作为晚上打盹、放松的习惯的一部分，而不是早上。
但是其余的呢？随心所欲地混合它们，并在一天中不时地给它们加点胡椒粉。
俯卧撑激发你的大脑
我每天早上大约在同一时间起床（早上 7 点左右），打开 t他拉上窗帘，享受清晨的阳光，叫醒克莱尔（他经常抱怨），打开收音机，我们一起开始做一天中的第一件事：锻炼肌肉的阻力练习。我们都知道进行有氧运动（跑步、游泳、骑自行车）对您的心脏和肺部都有好处，但只有不到 5% 的人定期进行专门针对锻炼肌肉的运动。
这很可悲，因为在 30 岁之后，除非你采取措施，否则每过 10 年，你就会开始失去大约 5% 的肌肉质量。
< p class="mol-para-with-font">肌肉发达可以改善您的姿势并降低您出现背痛的风险。尽你所能来建立和保护你的肌肉是至关重要的。开始永远不会太晚。阻力练习是任何使用肌肉来提升或拉动阻力的练习。
Michael Mosley 博士：我们都知道做有氧运动（跑步、游泳、骑自行车）对心脏和肺部都有好处，但较少超过 5% 的人定期进行专门针对增肌的锻炼
这可能涉及举重、使用阻力带或做方形俯卧撑和俯卧撑，您可以利用自己的体重来使肌肉更加努力地工作。
俯卧撑不仅操作简单和深蹲是对心脏和大脑最好的锻炼。
我通常从做 30 到 40 个俯卧撑开始——我已经建立了这个数字逐渐。我喜欢俯卧撑的原因是它们是一种快速且非常有效的增加上身力量的方法。您可以做的数字似乎也可以很好地预测心脏健康。一个 50 多岁的健康男人应该可以做 20 个，女人至少可以做 10 个。
我每天早上第一件事也是至少做 30 个深蹲。深蹲——你弯曲膝盖，就像你要坐在椅子上一样——锻炼身体最大的肌肉，可能是你能做的最好的单项运动。
南威尔士大学的 Damian Bailey 教授说，它们对大脑也有好处，因为它们会刺激血液流向海马体，海马体是大脑中负责学习和记忆的部分。这就是为什么我称之为“智能”运动的原因。
深蹲还可以刺激一种叫做 BDNF（脑源性神经营养因子）的激素的释放，这种激素鼓励新的脑细胞和连接的生长。将其视为大脑的肥料。
有趣的是，贝利教授的研究表明，深蹲比步行或慢跑具有更强大的大脑促进作用。
“就大脑健康而言，每周 3 次 3 到 5 分钟的深蹲比每周 3 次 30 分钟的慢跑更有效，”他说.
俯卧撑也有类似的效果。他告诉我，“正是这种头部上下移动、对抗重力的一般动作似乎对大脑有益。”
更重要的是，如果你在以后的生活中使用它们，你仍然可以获得深蹲和俯卧撑的大脑益处。关键是要循序渐进，避免受伤。如果您有背部问题、高血压或身体虚弱，请在开始前咨询您的医生。
Clare 我使用“下床”作为我们进行阻力练习的触发因素，但您可能更喜欢在其他时间进行。一位朋友使用“烧开水壶喝杯茶”作为他做一些深蹲或俯卧撑的触发因素。
每天大声唱歌五分钟
当我洗冷水澡时，我经常大声唱歌。我发现它可以帮助我度过第一个痛苦的 20 秒左右。更一般地说，我建议你在浴室或其他任何地方开始唱歌，因为它是提升情绪、减少焦虑甚至缓解慢性疼痛的好方法。此外，最重要的是，它很有趣。
唱歌让我们感觉良好的一种方式是增加我们的内源性大麻素。这些是我们体内自然产生的化学物质，其结构与大麻植物中的化学物质非常相似；在高浓度下，它们可以起到提振情绪的作用。
我参加了诺丁汉大学的一项研究，研究对象是一群唱歌的中年女性作为摇滚合唱团的一员，他们一起尝试了许多不同的活动，看看哪些活动最能促进他们的内源性大麻素。
我们在骑自行车前后测试了他们的血液一群人，在合唱团唱歌，参加舞蹈课并进行“无聊”活动（对照），其中包括坐着阅读洗碗机使用说明书。
Michael Mosley 博士：我建议你在浴室或其他任何地方开始唱歌，因为它是改善情绪、减轻焦虑甚至缓解慢性疼痛的好方法
30 分钟的集体演唱会最大程度地提高内源性大麻素，高达 42% — 值得注意的是，它是骑自行车的两倍。
伦敦大学学院的 Daisy Fancourt 博士说，唱歌的好处来自其不同的组成部分.沉浸在音乐中是一种乐趣，呼吸的物理性，再加上这通常是一种社交活动。
她的团队的研究发现一次唱歌可以改善情绪并显着减轻压力和炎症。
她的团队还测量了肺功能患者的肺功能改善情况痴呆症患者的疾病和记忆力，以及血压、肌肉紧张和孤独感的显着降低。
您从中获得的天然内源性大麻素唱歌还可以帮助缓解疼痛。
英国声音疗法学院的研究表明，随着“积极的音乐”（即您个人喜欢的任何音乐）一起唱歌) 每天五分钟以上就足以改善心情。将唱歌与其他活动联系起来，让唱歌成为一种日常习惯，例如洗澡或做早餐。
加入合唱团更好。
为“正念时刻”设置闹钟
每天留出时间进行正念呼吸。坐在舒适的椅子上，在一个不会被打扰的房间里。将双手放在大腿上，缓和注意力，或闭上眼睛，然后在接下来的几分钟内尝试专注于呼吸。
注意方式空气通过你的鼻子或嘴巴，以及你的胃上升和下降的方式。如果您觉得有帮助，请以十为单位数一数您的呼吸进出。
注意您的手放在大腿上的重量和感觉你的脚在地板上。当你的思绪回到一天的烦恼时，他们会轻轻地试着把你的注意力带回到你的呼吸上。
Michael Mosley 博士：每天留出时间进行正念呼吸。坐在舒适的椅子上，在一个你不会被打扰的房间里
我把我的心想象成一匹野马，讨厌这样被束缚。首先，你会发现马总是想狂奔。只需轻轻地将它带回到呼吸和当下。随着时间的推移，马会习惯的。
另一个技巧是将正念时刻编入您忙碌的生活中。当您早上起床时，将您的手机闹钟设置为一天中的某个随机时间。
当它响起时，停止您正在做的事情并环视四周。注意你在哪里，周围还有谁，当闹钟响起时你的脑海里在想什么。
问问自己你的心情怎么样。你感觉怎么样？检查你的身体。这膝盖怎么样？想想你接下来想做什么——而不是你一直在做的事情，也许是一些不同的事情。
这个练习的目的是改变你的正常的日常生活，让你意识到你有选择。
吃饭时，喝一杯水
对于我们中的许多人来说，一杯咖啡或茶几乎是我们一醒来就抓起的东西。两者都在恢复，但最好等到你吃早餐后再补充咖啡因。相反，为什么不试试一大杯水呢？
研究表明，保持水分可以提高注意力并帮助解决问题。它还可以提高身体机能，帮助您保持镇静，并能提升心情。
水占我们身体的 60% 和大脑的 90% .我们需要它来滋润我们的皮肤、消化食物并让我们的肾脏排出废物。
Micahel Mosley 博士：水构成了我们身体的 60% 和大脑的 90%。我们需要它来滋润我们的皮肤、消化食物并让我们的肾脏排出废物
补充我们在汗水中流失的水分也非常重要，尤其是如果天气很热或者我们正在锻炼。水对我们的大脑非常重要，即使失去 1-2% 的水也足以损害我们的认知功能。这就是为什么多喝水可以改善工作记忆和短期记忆，并且可以显着减少经常性头痛。
它还可以帮助您减轻体重。在最近的一项研究中，两组采用相同的饮食，但要求其中一组在每餐前喝一品脱水。该组最终消耗的卡路里更少，体重减轻最多。
那么您如何判断何时喝多少以及喝多少？有人认为口渴是最明显的线索。
但斯特灵大学的 Stuart Galloway 教授认为，当你注意到口渴时，你的液体含量可能会减少您体重的 1-2%。
'这是一种脱水程度，会影响您的身体能力，也会影响您的一些他说，精神能力和心情，并引起疲劳感。
他建议男性每天喝两升左右，1.6升
“使用尿液颜色（应该是淡黄色）和上厕所的次数作为参考，”他补充道. “目标是每天上厕所六七次——如果你只去三四次，你可能喝得不够。”
每餐喝一杯水将帮助您实现每日液体摄入量目标，并确保您全天保持水分充足。我觉得水很好。它不含卡路里、免费且味道鲜美（特别是如果您将其与一片柠檬一起冰镇饮用）。
用一阵寒冷来提升您的心情water
当这个特别的 Just One Thing 第一次出现在我面前时，我吓坏了。但是，如果每天不到一分钟的不适真的可以帮助您对抗压力并增强您的免疫系统，那就值得一试。
而不是选择立即冷水浸泡，我先洗个热水澡，洗个澡，然后关掉热水龙头。
我第一次洗澡的时候冷水，有很多尖叫声，我在不到十秒钟的时间内就离开了那里。我通过练习变得更好了。
Michael Mosley 博士：冷水浸泡具有抗炎作用，考虑到许多疾病——阿尔茨海默氏症、2 型糖尿病、心脏病、抑郁症——都有其根源，这一点很重要在慢性炎症中
这些天我不再做太多的换气过度和从脚跳到脚，我可以坚持一分钟，即使在冬天. 但我仍然不像我的妻子克莱尔那样冷静和克制，她似乎很乐意在冰冷的水倾泻在她的头上时平静而沉默地站着。
事实证明，冷水淋浴也可以帮助抵抗感染。
冷水浸泡具有抗炎作用，这一点很重要，因为有这么多疾病——阿尔茨海默氏症、2 型糖尿病、心脏病、抑郁症——都源于慢性炎症。
幸运的是，您不必在洗个冷水澡来获得好处（事实上，呆太久会适得其反）。重要的是要保持足够长的时间来控制呼吸。
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DR MICHAEL MOSLEY：调低暖气对你有好处... 
博士MICHAEL MOSLEY：我是如何度过中年危机的 - 以及... 分享这篇文章
Share除了冷水淋浴，还可以尝试冷水游泳.这正变得越来越流行，声称它可以改善您的情绪、减轻压力、改善您的心血管健康并增强您的免疫系统。
第一次您冬天跳海，你的心跳加速，你的身体会被肾上腺素淹没。冷水的冲击会使你的循环系统超速运转。
但如果你继续这样做，随着时间的推移，你的身体会习惯它.研究表明，需要在冷水中浸泡六次才能将我们的压力反应减半——我们的心率不会上升太多，我们会减少恐慌。
The想法是，反复经历浸泡在冷水中的轻微压力会帮助您应对其他压力源，并且通常会改善您的情绪和士气。
如果您正计划从淋浴转向冷水游泳，请确保与朋友一起尝试或加入俱乐部，这样您就安全了。如果您有任何潜在的健康问题，请先咨询您的全科医生，因为感冒确实是一把双刃剑。
刷牙时的简单程序这是救命稻草
平衡是我们大多数人认为理所当然的事情，但它就像肌肉力量——要么使用它，要么失去它！
这就是为什么我早餐后刷牙两分钟。我这样做是单腿站立，每 30 秒左右换腿一次。
有时，我什至闭上眼睛，努力避免摇晃。
我这样做是为了改善我的平衡，因为研究表明，跌倒是仅次于交通事故的全球第二大意外死亡原因。拥有良好的平衡感对于降低跌倒的风险至关重要。
如果您可以将平衡练习融入您的日常生活中，它真的可以改变生活的影响。更少的跌倒意味着更少的骨折机会。
您将增强您的核心力量、姿势和协调性。你也更有可能直立而不是弯腰走路，这会让你看起来更年轻，甚至可能会改善你的心情。
Michael Mosley 博士：平衡是我们大多数人认为是理所当然的，但这就像肌肉力量——要么使用它，要么失去它！哪个是为什么，早餐后，我刷牙两分钟。我是单腿站立时这样做，每 30 秒左右换腿一次
当你直立时，它是来自内耳传感器的信息、肌肉、关节和眼睛，让您不会摔倒。
它们在不知不觉中协同工作，告诉您的大脑您的身体在空间中的位置，让您可以移动你的体重，所以你不会摔倒。
当我们进入 40 多岁和 50 多岁时，我们开始失去平衡能力——就像许多其他事情一样，在我们倒下或跌倒之前，我们不会真正考虑它。
但好消息是你可以——非常迅速地——改善你的平衡。< /p>
尝试瑜伽、太极拳、倒着走（小心）或在刷牙或烧水壶时只用一条腿站立——就像我一样。这将对您的核心力量和协调性产生积极影响。
要测试您的平衡，您需要有人为您计时。脱鞋，然后双手叉腰，单腿站立。
准备好后，闭上眼睛。您开始摇晃的速度会令您感到沮丧。
一旦您移动您的植脚或必须抬起您的脚，测试就结束了倒在地上以阻止自己跌倒。要获得准确的分数，请平均尝试 3 次。
我应该能够单腿站立多长时间？
在美国进行的一项研究表明：
40 岁以下的人睁眼平均为 45 秒。闭眼，15 秒。40-49 岁的人睁眼，42 秒。闭眼，13 秒。50-59 岁的人睁眼，41 秒。闭眼8秒。60-69岁人群睁眼32秒。闭眼，4 秒。70-79 岁的人睁眼，22 秒。闭眼，3秒。改编自一件事：Michael Mosley 博士的简单改变如何改变你的生活，由 Short Books 出版，售价 16.99 英镑。 © Michael Mosley 博士。独家邮件优惠：只需 8.49 英镑即可从 WHSmith 购买 Just One Thing 的半价副本，请参阅第 50 页的优惠券。适用条款。澳洲中文论坛热点
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