当你看到一个人的皮肤白皙，青春活力的感觉似乎违背了他们的真实年龄，很容易想到，“好基因”。
但是，虽然衰老过程中有很强的遗传因素，但科学表明我们都可以做很多事情来让时光倒流。
在昨天的《每日邮报》中，我介绍了我的创新饮食计划，该计划结合了经过充分研究的原则，可促进身体每个细胞的更新和修复。
< p class="mol-para-with-font">按照我为 The Mail+ 制定的特殊两周计划，其中包括昨天周末杂志和今天 YOU 杂志上的美味食谱，以及更多，你将为您的身体提供逆转衰老过程所需的所有强效营养素。我的计划的成功基于科学原理将您的身体推入一种称为“毒物兴奋作用”的温和形式的细胞压力，这会触发称为“自噬”的化学反应链，巧妙地加速旧细胞的清除并刺激新细胞的产生以增强弹性，能量
我建议仔细平衡卡路里限制和限时饮食（将你的饮食窗口缩小到每天八小时）
我建议仔细平衡热量限制和限时饮食（将您的进食时间缩短到每天八小时）以及冷热疗法（桑拿浴和冷水淋浴）和定期锻炼以营造一种荷尔蒙压力状态。
我还建议您在盘子里装满植物性食物，例如浆果、芝麻菜、羽衣甘蓝、核桃、绿茶和黑巧克力，这些食物可以释放强大的压力-保护性多酚直接进入我们的细胞。
遵循我的生活方式计划的指导原则，您将立即减缓衰老过程，告别疲劳和疾病-健康并开始看起来和感觉更年轻——快。
但是我的新书，2 Weeks To A Younger You，也包含了加速的提示和技巧你的年龄逆转之路，所以如果你真的想加速这个计划，为什么不在下面挑选一些我最喜欢的，然后看着岁月在你眼前流逝？
为什么蘑菇是减压的魔力
虽然有针对性的有益压力形式构成了我非常有效的计划的基础，重要的是要注意，如果你让错误的压力源浮出水面，你很容易就会阻碍你的进步。
我们中的许多人都生活在情绪压力不断冒泡的状态中，这可能会让人筋疲力尽、痛苦不堪，并且在衰老过程中起着巨大的作用。
许多形式的蘑菇和一些草药 (例如 ashwagandha）含有称为“适应原”的天然物质，可帮助我们的身体在压力情况下控制压力并恢复平衡
应激激素皮质醇源源不断它不仅会导致无尽的焦虑和担忧，还会影响从睡眠质量和能量水平到荷尔蒙平衡、心理健康、营养缺乏和体重增加的方方面面，这些都会共同影响身体的衰老。
呼吸练习（例如吸气数到四，保持数到七，然后呼气数到八）是减慢心率和减少心率的好方法减少焦虑，但如果你容易情绪紧张，蘑菇——无论是粉状还是补充剂——确实可以帮助减轻衰老的影响。
许多形式的蘑菇和一些草药（如 ashwagandha）含有称为“适应原”的天然物质，可帮助我们的身体控制压力并在压力过后恢复平衡情况。
我非常喜欢这些蘑菇，所以我最近将它们添加到我的长寿补品系列中。
与其每次去食品店都拿出同样一盒纽扣蘑菇，不如尝试不同品种的吐司或作为配菜，并注意药用蘑菇，如香菇、舞茸、灵芝、冬虫夏草、白桦茸和狮子鬃毛。
这些是一种叫做 β-葡聚糖（一种喂养肠道细菌的益生元）的化合物的丰富来源，它具有强大的抗炎作用，有助于减少氧化损伤并帮助支持免疫系统。
用咖啡和绿茶保护您的 DNA
咖啡因可以提高身体的新陈代谢率并刺激神经系统，这有助于通过触发脂肪细胞释放脂肪酸来帮助健康减肥，改善注意力并提升情绪。
消耗适度间歇性禁食时的咖啡因水平也有助于缓解食欲并保持精力充沛。
-src="/uploads/allimg/230521/2321263023-5.jpg" height="438" width="634" alt= “绿茶和抹茶是我最喜欢的含咖啡因的茶，因为它们带有一个名副其实的 sirtuin 兴奋剂派对包” class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />绿茶和抹茶是我最喜欢的含咖啡因的茶，因为它们含有真正的派对袋 sirtuin 兴奋剂
但是为了减轻任何可能有害的血糖飙升，不要不要喝太多，并尝试始终将其与富含蛋白质的零食或正餐一起食用（如果您在禁食期间喝咖啡，请勿添加牛奶或植物奶）。
咖啡含有高水平的抗氧化剂，尤其是多酚绿原酸，其许多生物活性物质具有抗炎特性，可降低胰岛素抵抗并防止细胞受损。
在长寿方面，研究表明经常喝咖啡和茶实际上可以保护我们的 DNA 免受神经退化。
绿茶和抹茶是我最喜欢的含咖啡因的茶，因为它们含有真正的派对袋 sirtuin 兴奋剂（这意味着它们会刺激体内的 sirtuin 长寿基因）和支持长寿的抗氧化剂。
好消息：葡萄酒对你有好处
我喜欢一杯好酒，所以我不去建议在我的计划中禁止饮酒！
事实上，几项研究表明，少量饮酒是有益的，许多超级老年人在喝几杯酒的情况下过着长寿和健康的生活与朋友共进晚餐。
科学表明，葡萄酒不仅可以带来一种叫做白藜芦醇（存在于红酒中）的植物化学物质的益处，当与所爱的人共度时光时，也会带来放松和欢乐的联想。
白藜芦醇是一种强大的多酚，可激活 sirtuin 基因，减少炎症和氧化应激，增加细胞的能量活动，促进新陈代谢，帮助平衡血液血糖水平并支持健康的认知功能。我会喝到那个！
周末，为了在你的八小时进食窗口期间保持消费，与朋友聚在一起享用一杯葡萄酒吃午餐而不是晚上喝酒。
只是不要过度。酒精含糖量高，充满空热量，过量饮酒会给肝脏带来额外压力，从而破坏身体平衡并对免疫系统、消化、情绪、睡眠和能量水平产生负面影响。
此外，过多会增加体重，通常是在腹部附近。这会破坏我的饮食计划。
享受镁浴的好处
一种可以快速改善睡眠质量的方法是增加镁的摄入量。
镁作为睡眠营养素名列前茅，统领一切。
大自然的松弛剂，它对身体有许多作用，包括减轻焦虑、压力和高血压。
镁缺乏症是一个常见问题，因此增加摄入量可以带来惊人的效果。
旨在补充富含镁的食物（深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、甜菜、cavolo nero、坚果和种子、荞麦等谷物和藜麦、豆类、鹰嘴豆、扁豆和 70% 的黑巧克力），如果想提神入睡，泡个氯化镁片浴放松一下。
如果您仍然觉得难以放松，睡前吃一片火鸡肉和几勺松软干酪或天然酸奶可以增强氨基酸色氨酸（血清素的前体）的含量，从而使您平静下来健脑助眠。
鱼皮海藻？它们是零食天堂……
鱼皮中的抗炎脂肪酸含量极高。在烤箱或煎锅中将其炸脆，然后用盐和橄榄油将其压碎。通过在沙拉上淋上大麻籽、亚麻籽或南瓜籽油来增加 omega-3 的摄入量，或者用作蔬菜沙拉的蘸酱。将薯片换成橄榄- 这y 富含油酸，可激活长寿酶。食用海藻薄片可提高碘含量，帮助身体合成甲状腺激素，促进新陈代谢和能量产生，并提高认知清晰度和注意力。快乐的肠道意味着幸福的生活
轻微的消化问题可能会影响您吸收有益营养素的能力并可能导致体内炎症水平升高（加速衰老过程），因此采取一些措施让您的肠道健康可以帮助最大限度地发挥该计划的好处。试试我的四个“R”协议：
.co.uk/1s/2023/05/21/00/71223429-12106849-image-m-40_1684623891062.jpg" height="564" width="634" alt="轻度消化问题可能会影响您的吸收能力有益的营养物质，可能会导致体内炎症水平升高" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />轻微的消化问题可能会影响您的消化能力吸收有益的营养物质，并可能导致体内炎症水平升高
移除确定可能的饮食诱因（常见的罪魁祸首包括鸡蛋、麸质、乳制品和谷物，加工肉类、精制碳水化合物、含糖食品和饮料、过量酒精和反式脂肪）并去除您认为可能引发问题的任何一种食物，看看消化是否得到改善。如果没有，请继续前进，直到找到罪魁祸首。
更换 通过在您的饮食中加入苦味食物（例如芝麻菜、菊苣）来支持您的消化并提高消化酶水平、朝鲜蓟、菊苣、蒲公英绿和苹果醋。
重新接种通过增加摄入量来改善肠道中有益细菌的平衡并恢复健康的微生物群益生元，如韭菜、洋葱、芦笋、香蕉、大蒜、燕麦、坚果、种子和草莓。您可能还想尝试益生菌，例如活天然酸奶、开菲尔、康普茶或酸菜。或者，服用益生菌补充剂。寻找含有 100 亿个 CFU 的多菌株品种。
修复 通过增加 L-谷氨酰胺食物（鸡肉、豆类）支持消化道的愈合、菠菜、卷心菜、鱼、豆腐、奶制品、扁豆）和含有 omega 3 的食物：油性鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、种子和坚果。还要补充富含植物营养素的浆果、红辣椒和甜菜根。
加速进步的关键补充剂
补充剂支持健康饮食和生活方式的所有良好工作，确保营养水平得到补充。我非常喜欢它们 - 以至于我设计了自己的补充系列 (gpnutrition.com) - 并定期给我的客户开处方，同时提供饮食建议。将补充剂视为一个支持网络：当与健康饮食结合使用时，这些浓缩营养素可以在体内产生重大的生化改善。
这种在苹果、洋葱、欧芹和茶等许多植物中发现的抗氧化类黄酮已被证明可以支持我们细胞中的“电池充电器”
复合维生素 以优质的复合营养素为基础，提供全面支持，为整体健康打下良好基础。这可以防止任何一种营养素缺乏导致全身老化级联效应。 B 复合物 B 是帮助身体能量生产周期和新陈代谢的关键参与者，让我们保持专注并感觉充满活力。有令人兴奋的研究支持烟酸或维生素 B3 的影响，它有助于将营养物质转化为能量、修复 DNA 并发挥抗氧化作用。优质的 B 族维生素复合物（片剂或胶囊）比人工能量饮料更有效。苹果醋每天早上一汤匙有助于平衡血糖水平并提高胰岛素敏感性，这两者都有助于健康减肥。它还通过使胃 pH 值正常化和促进消化来支持肝功能和消化系统健康肠道中健康的微生物群落。试着混合 1 汤匙苹果醋、1 汤匙柠檬汁、1/4 茶匙姜黄粉、200 毫升（7 液量盎司）温水、一点龙舌兰糖浆和一小撮辣椒粉，早上起来第一件事就是空着喝stomach.Resveratrol 一种存在于深色葡萄和红酒皮中的“sirtfood”。要真正提高白藜芦醇水平（这会比我喝的酒还要多），请尝试以每天 250-500 毫克的推荐剂量服用补充剂。尖端研究还通过激活 sirtuin 基因揭示了针对体内特定长寿途径的营养素，这对于逆转衰老过程非常重要。现在还处于早期阶段，但这是一个令人难以置信的令人兴奋和进步的科学研究领域。槲皮素这种抗氧化类黄酮存在于许多植物中，例如苹果、洋葱、欧芹和茶，已被证明可以支持我们细胞中的“电池充电器”，帮助修复受损的 DNA，减少炎症，激活长寿基因并帮助清除老化细胞。亚精胺是另一种已知可刺激细胞修复和更新过程（称为自噬）的植物抗氧化剂。虾青素是一种在红藻中发现的抗氧化类胡萝卜素。它已被证明可以上调自噬，并且具有很强的抗炎作用，可以保护脑细胞，减少氧化应激并有助于支持细胞中的线粒体功能。小檗碱是一种在植物中发现的生物活性化合物，已被证明有助于平衡血糖水平和胰岛素敏感性，支持健康减肥。它具有抗菌特性，可改善肠道菌群并减少细胞过早衰老。 广告改编自 2 Weeks To A Younger You：加布里埃拉·孔雀 (Gabriela Peacock) 的《长寿秘诀》，5 月 25 日由 Kyle Books 出版，售价 25 英镑。 © Gabriela Peacock 2023。要以 20 英镑的价格订购一本（优惠有效期至 03/06/23；英国 P&P 超过 25 英镑的订单免费），请访问 mailshop.co.uk/books 或致电 020 3176 2937。澳洲中文论坛热点
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